11 øvelser til at slippe af med skuldersmerter

Lider du af skuldersmerter? lær om 11 fantastiske øvelser til at hjælpe dig med at lindre din smerte.

Skrevet og kontrolleret af kirurg Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu.

Sidste ændring: 25 august, 2022

Bruge meget tid foran en computer, sove på din side eller løfte vægte er alle årsager til skuldersmerter. Denne smerte kan endda strække sig til din nakke og ryg.

Udover at anvende varme og kulde for at reducere inflammation, anbefaler vi disse effektive øvelser.

Skulder udstrækningsrutine der lindrer skuldersmerter

Daglige øvelser er afgørende for at lindre skuldersmerter og forbedre deres fleksibilitet.

Ud over at hvile mens du sover og til tider i løbet af dagen (ikke opholde sig i samme stilling i flere timer ad gangen), kan du øge din muskelstyrke og forbedre din kropsholdning med denne rutine.

Husk:

• Øvelserne skal være blide og kontrollerede og udført efter opvarmning af området.
• Bagefter er det en god ide at udstrække skulderområdet for at få blodgennemstrømning dertil.
• Korrekt gjorte bevægelser forhindrer skader og smerter.

En god rutine kunne bestå af:

1. Opvarmning

Før du begynder, så udfør en opvarmning:

• Hvil din hånd på bagsiden af ​​en stol.
• Tag et skridt eller to tilbage, så din arm er helt strukket ud. Lad din anden arm hænge som normalt.
• Lav cirkulære eller svingende bevægelser i 2 minutter.
• Skift arm og gentag.

2. Øvre udstrækning

• Tag din højre hånd mod din venstre skulder.
• Med din venstre hånd, tag din højre albue og løft den så meget som du kan mod dit ansigt. Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til din startposition.
• Gentag 5 gange og skift derefter til den anden arm.

3. Lateral strækning

• Denne udstrækning starter som den sidste, men du anvender pres på siden.
• På denne måde forlader din hånd din skulder og armen er let strukket ud.
• Lav 5 gentagelser pr. side.

4. Holdnings udstrækning

• For at lave denne udstrækning, før din hånd bag dig og rør en dørkarm eller kanten af en væg.
• Tag et par skridt fremad, så din arm er helt strukket ud bag din krop.
• Pres i 5 sekunder og slap af.
• Lav 5 gentagelser og skift derefter til den anden arm.

5. Kombineret udstrækning

Til denne udstrækning skal du bruge et elastikbånd eller et stræk lignende stykke stof.

• Hold den ene ende med din højre hånd og tag din arm bag hovedet. Din albue bliver bøjet.
• Flyt din venstre hånd mod din talje og tag den anden ende af båndet.
• Når du holder begge ender, strækker du din øverste arm mod loftet og den nederste mod jorden.
• Træk sådan i 30 sekunder, slap af og gentag 5 gange.

6. liggende udstrækning

• Læg dig ned på en seng eller måtte med dine ben lige foran dig
• Hold dit højre håndled med din venstre hånd og tag dine arme op og tilbage.
• Når du har passeret dit ansigt, strækker du din højre arm og forsøger at holde den i mindst et par sekunder.
• Gentag derefter med din venstre arm.

7. Sommerfugl udstrækning

• Liggende, læg dine hænder på bagsiden af ​​din nakke. Dine albuer vil vende opad.
• Bevæg dine arme ud til siderne og prøv at få dine albuer røre gulvet.
• Gentag dette 5 gange.

Skulderøvelsesrutine

Når du er færdig med at strække ud, er det tid til at styrke dine skuldre. Dette er ideelt til folk med senebetændelse eller skulderrotationsproblemer der resulterer i skuldersmerter.

1. Lodrette armbøjninger

Da normale armbøjninger kan være svært, hvis dine skuldre gør ondt, så er her en mildere mulighed, der vil hjælpe med at styrke dem.

• Stå foran en mur, langt nok væk, så du kan lægge dine håndflader på væggen med armene strukket helt ud.
• Derefter bevæg din torso fremad og løft dine hæle. Dine albuer vil bøje og dine skuldre vil gå op.
• Hold i et par sekunder og vend tilbage til din startposition.
• Lav 10 gentagelser.

2. Skulderhævninger

Denne øvelse gøres også stående foran en væg.

• Sæt dine håndflader på væggen og træd tilbage, indtil dine arme er helt strukket ud.
• Løft dine arme lidt ad gangen uden at løfte hænderne fra væggen, så højt som muligt (dit mål er at få dine skuldre så højt op som dine ører).
• Sænk armene lidt efter lidt og start igen.
• Lav 5 gentagelser.

3. Håndvægtsøvelse

Du kan gøre denne øvelse uden vægte i første omgang og tilføje vægte, som du bliver stærkere.

• Til den første øvelse lægges ansigtet ned på en sofa, seng eller en bænk.
• Løft en arm op i luften.
• Tag håndvægten og løft din strakte arm op og tilbage.
• Gentag 10 gange og skift derefter side.

Den anden er ligesom den første men udført i en siddende stilling.

• Den arm, der holder vægten, bevæger sig tilbage indtil den er parallel med gulvet.
• Lav 10 gentagelser pr. side.

4. Øvelser med pinde

Du kan f.eks. bruge et kosteskaft eller en stok.

• Stående med ryggen lige og benene lidt fra hinanden, hold pinden med dine hænder i hver ende.
• Flyt dine arme til hver side og stræk dem så langt som muligt.
• Du kan gøre det samme med dine arme forlænget bag dig (hold altid fast i pinden).

Alternativt kan du lave cirkulære bevægelser med dine arme, mens du holder pinden, løft den over dit hoved og ned til din mave. Gentag med uret og derefter mod uret.

En anden meget effektiv øvelse er at løfte dine arme over hovedet og flytte pinden fra side til side.

Giv disse gode øvelser og udstrækninger et forsøg og slip af mine dine skuldersmerter!

Hovedbillederettigheder tilhører wikiHow.com