5 lår øvelser du kan gøre derhjemme

Vi anbefaler at kombinere forskellige øvelser i en rutine, som du løbende tilpasser til din styrke og kapacitet, for at optimere din træning og få bedre resultater

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 25 august, 2022

De fleste kvinder længes efter at have tonede lår for at kunne vise en slankere figur. Desværre har denne del af kroppen tendens til at være problematisk for kvinder på grund af den store opsamling af fedt. Det er dog muligt at lave lårøvelser hjemme. I dag vil vi gennemgå 5 lår øvelser du kan gøre derhjemme.

Selv om der er mange vaner, der bidrager til at forme dem, er det vigtigt at vedtage en træningsplan for at opstramme og styrke lårmusklene, som kan svækkes uden træning.

Gøre dette, vil ikke kun få dem til at blive tyndere, men øvelserne forhindrer også cellulite, slap hud og andre æstetiske problemer, der kan bemærkes ved første øjekast.

Mange tror, at du kun kan få resultater i et motionscenter, og på grund af manglende tid udelukker de disse øvelser fra deres rutiner.

Sandheden er, at der faktisk er masser af øvelser, der kan gøres derhjemme, og at der ikke er behov for at investere store summer for at købe maskiner.

Vil du prøve dem? Vi deler de 5 bedste lår øvelser med dig.

1. Klassiske squats

Squats er en af ​​de bedste øvelser til at træne hele underkroppen. Ikke alene styrker squats lårmusklerne, men de styrker også balderne og hjælper med at styrke benene.

Hvordan kan du lave squats?

• Stå op med dine ben adskilt en skulderbredde fra hinanden og læg hænderne foran kroppen eller bag dit hoved.
• Begynd at sænke din krop som om du skal til at sidde dig ned, hold din mave stram.
• Når du sænker din numse, skal du sørge for, at dine knæ ikke går over tåspidserne.
• Rejs dig op igen og lav 10 til 15 gentagelser.
• Hvis du vil øge intensiteten, squat mens du holder håndvægte eller andre forme for vægte.
• Gennemfør 3 eller 4 sæt.

2. Adduktor øvelse

Adduktor musklerne er placeret i lårets indre laterale zone. Træning af dem med denne øvelse vil hjælpe med at fjerne fedtet i dette område og forbedre blodcirkulationen og dræningen i vævene.

Det er en øvelse, der også er kendt som “sumo squat” og den træner taljen og balderne.

Hvordan kan du lave sumo squats?

• Stå op med dine hænder på dine hofter og åbne dine ben så meget som muligt. Peg dine fødder udad.
• Hold dig i positionen, mens du holder ryggen lige, bøj ​​knæene og sænk dig selv i en 90 graders vinkel.
• Stram dine balder og hold positionen i 2 eller 3 sekunder, og gå derefter tilbage til den oprindelige position.
• Lav 3 sæt med 12 eller 15 gentagelser.

3. Broen

Denne klassiske øvelse, også kendt som “bækken løft”, styrker haserne, som ligger bag lårene.

Broen er god til toning af balderne og taljen samt til at forbedre rygestabiliteten.

Hvordan kan du lave broen?

• Læg dig på en øvelsesmåtte eller tæppe, så du ser op i loftet.
• Læg dine hænder langs din side og bøj knæene.
• Løft din talje mod loftet, og sørg for at stramme dine balder, lår og mave.
• Hold positionen i 5 sekunder og vend langsomt tilbage til gulvet.
• Hvis du vil, så læg lidt vægt på din mave for at tilføje mere modstand.
• Lav 3 sæt med 12 eller 15 gentagelser.

4. Side ben løft

Side ben løft er vidunderlige til at trække musklerne ud i låret og uden for lårene.

Hvordan kan du lave side ben løft?

• Læg dig ned på din side med en arm under din krop og den anden på din talje.
• Sæt en fod oven på den anden og hold dine ben udstrakte.
• Hold dig i positionen, løft det øverste ben mod loftet, indtil du føler et let tryk på dine hofter.
• Sænk dit ben uden at røre ved det andet og løft det igen.
• Lav 12 eller 15 gentagelser til hvert ben.
• Gennemfør 3 sæt.

5. Dødløft

Dødløft er en af de grundlæggende øvelser til muskelstyrkelse. At lave dødløft vil hjælpe dig med at træne både din over- og underkrop ud.

Denne øvelse styrker og toner hele benet og over tid forbedres skuldrene og trapezius musklerne.

Hvordan kan du lave dødløft?

• Stå ret op og hold et par håndvægte med dine arme strakte mod gulvet.
• Adskil dine fødder og bøj dine knæ let.
• Læn brystet fremad, som om du ønsker at røre gulvet med håndvægte.
• Sørg for at holde ryggen lige, og hold den oprindelige position på dine ben og gå tilbage til startpositionen.
• Udføre 3 sæt med 12 eller 15 gentagelser.
• Som du kan klare mere modstand, så tilføj mere vægt.

Som du kan se, er der flere øvelser, som du kan lave derhjemme for at stoppe med at bruge undskyldningen om, at du ikke har tid til at gå i fitnesscenteret.

Invester flere minutter af din dag i denne enkle rutine og opdag hvor gode disse lår øvelser er for at få dine muskler til at se fantastiske ud.