5 udstrækningsøvelser til naturligt at lindre rygsmerter

Lider du af rygsmerter? Opdag 5 nemme, sunde udstrækninger, der vil hjælpe dig med naturligt at lindre din smerte. 

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Daniela Echeverri Castro

Sidste ændring: 25 august, 2022

Rygsmerter er meget almindelige i nutidens verden med den stillesiddende livsstil vi fører og den konstante brug af elektroniske enheder, der er så udbredt. I denne artikel får du 5 udstrækningsøvelser til naturligt at lindre rygsmerter!

Dette symptom kan skyldes mange forskellige ting, men normalt skyldes det dårlig kropsholdning mens du arbejder eller går.

Det er kendetegnet ved en følelse af spænding eller stivhed i nedre ryg, nogle gange ledsages det af prikken og vanskeligheder ved at bevæge sig.

Mens det normalt håndteres med lidt hvile og nogle smertestillende midler, er det for mange mennesker et kronisk og tilbagevendende problem.

Heldigvis er der mange effektive måder at bekæmpe det på, herunder måder der ikke involverer overdreven medicinering.

For eksempel kan du bare ved at lave et par strækøvelser afslappe musklerne for hurtigt at få lidt lindring fra denne tilstand.

Da mange måske ikke ved, hvordan man gør det, vil vi vise dig 5 nemme muligheder til at lindre rygsmerter.

1. Nedre ryg kyphos udstrækning

Denne enkle øvelse kan være lidt svær for folk med ryg stivhed eller en masse rygsmerter.

Men med lidt øvelse bliver du bedre og får bedre muskel og led bevægelighed.

Derudover er det en meget god udstrækning til at øge din energi og forbedre din kropsholdning.

Hvordan gør jeg det?

• Læg dig tilbage på en rund overflade (som en stor bold) og forsigtigt støt ryggen lidt lavere end højden af dine skulderblad.
• Få et godt greb på overfladen, indånd dybt og lad resten af ​​din krop synke let ned.
• Din rygsøjle vil bøje sig efter overfladen. Hold i 5 til 10 sekunder.
• Lav 8 gentagelser.

2. Psoas og iscas udstrækninger

Disse udstrækninger sat sammen er nyttige til at styrke din ryg og forbedre både din kropsholdning og dine leds bevægelighed.

Regelmæssigt træning af dem forbedrer din koordinering og styrker samtidig dine hofter for at forhindre skade.

Hvordan gør jeg det?

• Led efter en overflade med støtte, såsom et bord og to bælter.
• Brug et af ​​bælterne til at binde en fod til et bordben og sæt det andet lige under din anden fod.
• Med hjælp fra bæltet, tag dit knæ mod brystet, mens du lægger dig tilbage på bordet.
• Stræk dit knæ lidt efter lidt, indtil du føler spændinger, hold i tre sekunder, og vend tilbage til din startposition.
• Gentag med det andet ben.

3. Krydsede hofte udstrækninger

Den krydsede hofte udstrækning er en af ​​de mest komplette og effektive udstrækninger til lindring af rygsmerter.

Da den forbedrer din fleksibilitet, er den ideel til at afslappe dine skuldre, hofter og andre dele af din krop, der også er påvirket af spændinger.

Hvordan gør jeg det?

• Læg dig på en træningsmåtte, drej bækkenet til den ene side, mens du roterer rygsøjlen mod den anden side.
• Dit øverste ben vil gå fremad, mens det andet ben bevæger sig tilbage med knæet bøjet.
• Stræk begge arme ud til den side, som din rygsøjle strækker sig mod, såvel som dit hoved.
• Hold positionen i 10 sekunder og slap af.
• Lav 3 gentagelser på hver side.
• Kombiner udstrækningen med dyb vejrtrækning.

4. Piriformis udstrækning

Piriformis udstrækning er en enkel måde at udstrække rygmusklerne på og lindre spændinger og stivhed.

Hvordan gør jeg det?

• Læg ansigtet på en måttet, bøj ​​knæene og læg dine fødder på jorden.
• Dernæst løft dit højre knæ mod brystet og hold det med din venstre hånd. Hold i 5 sekunder.
• Gå tilbage til din startposition og gentag med dit andet ben.
• Øg gradvist modstanden i op til 30 sekunder.

5. Hoftefleksorer udstrækning

Dine hoftefleksorer består af store psoas, lille psoas og iscas muskler, der er indsat i lårets mindre lårbensknuder.

Udstrækning af dine hoftefleksorer har en beroligende virkning på ryg regionen og lindrer smerte og stivhed, især fra dårlig kropsholdning.

Hvordan gør jeg det?

• Gå ned på dit højre knæ og sæt din venstre fod foran dig, så din venstre hofte og dit knæ er i 90 graders vinkel.
• Sæt din højre hånd på højre højre hofte og skub den frem, så det er foran dit højre knæ.
• Hold brystet oppe og undgå at læne dig fremad.
• Hold i 10 sekunder, hvil og gentag med den anden side.

Som du kan se, behøver du ikke være professionel for at lave et par udstrækninger, når du føler rygsmerterne begynder at melde sig.

Prøv disse øvelser til at lindre rygsmerter, ved første tegn på smerte. Du vil blive glædeligt overrasket over, hvor meget de hjælper.