6 afslapningsøvelser for en fredfyldt søvn

Prøv at undgå at lave nogen form for sport eller stimulerende aktivitet to timer før du går i seng, da disse ting genererer endorfiner, hvilket holder kroppen vågen og kampberedt.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 11 oktober, 2022

I denne moderne og teknologiske verden, vi lever i, er antallet af personer, der lider af søvnforstyrrelser steget. Det er fordi, at vi fører stressede liv, hvor vi konstant bruger elektroniske enheder og på andre måder har svært ved at koble af. Vores moderne livsstil ændrer søvnmønstrene, hvilket gør det vanskeligt at få nok hvile. Derudover er de færreste klar over hvilke afslapningsøvelser de kan og burde benytte for at forbedre deres søvn.

Søvnproblemer er forbundet med en masse sundhedsmæssige forhold og manglende viden om, hvordan man kontrollerer dem. Det kan føre til alvorlige fysiske og psykiske problemer, der kan påvirke livskvaliteten.

Det er derfor, det er helt afgørende, at du holder op med at ignorere dette og lærer at forbedre din søvn for at slappe ordentligt af.

Afslapningsøvelser kan være et godt alternativ at holde sig for øje, når man bekæmper søvnløshed og forbedrer søvnkvaliteten. De hjælper med at frigøre spændinger fra kroppen og forbereder kroppen på en god uafbrudt søvn.

Hvis du ikke har været i stand til at sove godt i de sidste par dage, så overse ikke disse enkle øvelser og råd til forbedring af din søvnkvalitet.

Afslapningsøvelser for en bedre søvn

Før du starter

Trin 1. Find et sted i dit hus, der er stille, væk fra larm og påfør dig noget tøj, som er behageligt at have på. Du kan også sætte stemningen ved at sætte blød musik på for bedre at koncentrere dig.

Trin 2. Du kan lave øvelsen enten ved at sidde eller ligge ned, men sørg altid for, at din komfort er en prioritet. Din stilling skal føles naturlig.

Øvelser

• Nr. 1: Hvis du foretrækker at ligge ned, bøj dine knæ og spred dine fødder 20 til 30 cm fra hinanden. Dette vil sætte din ryg i en hvileposition. Hvis du på den anden side foretrækker at sidde ned, støt dit hoved på ryggen af en stol, da du får brug for en form for støtte til denne øvelse.
• Nr. 2: placer en af dine hænder på din mave og en anden på den øverste del af din overkrop, mellem dit bryst og hals. Dette vil give dig mulighed for bedre at fornemme bevægelsen i dit mellemgulv under vejrtrækningen.
• Nr. 3: Med lukkede øjnene, træk vejret dybt og langsomt. Forestil dig den vej, din vejrtrækning rejser, når den bevæger sig gennem kroppen.
• Nr. 4: Bemærk hvordan luften i maven bevæger hånden på din mave, men hvordan dit bryst ikke bevæger sig. Prøv at holde vejret i 3 til 4 sekunder.
• Nr. 5: Udånd langsomt mens du tæller ned fra 5 til 0. Bemærk, hvordan din mave vender tilbage til hvilestillingen.
• Nr. 6: Gentag disse trin i et par minutter, og koncentrer dig om hver af bevægelserne. Langsomt vil du begynde at føle, at hele din krop bevæger sig ind i en tilstand af afslapning.

Advarsel

For at disse åndedrætsøvelser kan virke som en afslapningsteknik, er det meget vigtigt, at du kontrollerer hastigheden på din åndedræt samt den mængde luft du indånder i løbet af hver øvelse.

Forsøg at følge en så langsom og jævn rytme så meget som muligt. For dybe vejrtrækninger kan gøre dig svimmel, hvis du begynder at hyperventilere eller får for meget ilt ind i blodet.

Anbefalelser til en bedre søvn

For at forbedre virkningerne af disse afslapningsøvelser, er det også en god idé at huske på et par anbefalinger, som vil føre til en bedre afslapning med færre afbrydelser.

Følg en tidsplan

Lav en tidsplan for, hvornår du går i seng og står op. Dette vil få din krop til at vende sig til at sove uden forstyrrelser i løbet af en fastsat periode.

Undgå at tage middagslure

Det er ikke slemt at hvile sig 15 minutter i løbet af dagen. Men det er ikke en god idé at hvile sig i længere tid end denne mængde af tid, eller at gøre det et par timer før sengetid.

Lav dit soveværelse til et sove-tempel

Der hvor du sover skal være bekvemt, fri for elektronisk udstyr og det skal have mørke gardiner og en god dyne.

Spis en let aftensmad

Det at spise lige inden du går i seng eller spise store måltider før hvile kan også forstyrre din søvn.

Eksperter anbefaler at spise en let aftensmad mindst to timer før sengetid.

Læs noget

Mange foretrækker at se tv, spille på deres telefon, eller bruge en anden form for elektronisk enhed, når de ikke kan falde i søvn. Lys udsendt fra disse enheder har dog vist sig at have en negativ effekt på din sundhed og kan være årsag til dine vanskeligheder med at falde i søvn.

Det er derfor, det er bedst at læse noget eller lave en form for tankespil for at stimulere din søvn og din hjerne. Det er en vidunderlig terapi for din hjerne, og det vil også forbedre din hukommelse.

Er du klar til at udnytte ovenstående afslapningsøvelser for at få en mere fredfyldt søvn?