6 former for squats til at træne dine ben derhjemme
Fysisk træning er noget, du skal gøre hver dag, når du ønsker at få stærke tonede ben. I denne artikel vil vi snakke om 6 former for squats til at træne dine ben derhjemme!
Selvom din kost også spiller en vigtig rolle i dette, er det vigtigt at designe en træningsrutine, der hjælper med at opbygge muskelmasse i dette område af kroppen.
Heldigvis er der i tillæg til traditionel træning i fitnesscenteret mange planer og aktiviteter, der kan hjælpe dig med at opnå gode resultater fra dit hjem.
Blandt disse muligheder er der flere typer af squats, der ud over at styrke dine muskler også toner og opstrammer dem.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du laver disse, så du kan begynde at træne dine ben for at få dem til at se bedre ud.
Lad os komme igang!
1. Den klassiske squat
Den klassiske squat er en styrkende øvelse, der hjælper med at forme benene, numsen og hofterne.
Den er ideel for begyndere, da den ikke kræver for meget erfaring eller fysisk modstand.
Hvordan laver man dem
- Stå lige med fødderne en skulderbredde fra hinanden, ryggen lige og knæene let-bøjede.
- Sænk din hofte mod gulvet, som om du efterligner bevægelsen med at sidde ned på en stol.
- Forhindre at dine knæ går forbi fodspidserne og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser.
2. Isometriske squats
Disse typer af squats er designet til at hjælpe dig med at få styrke i lår-musklerne. De kan også hjælpe med at tone dette område.
Hvordan laver man dem
- Støt ryggen mod væggen, med dine hænder på siderne af din krop.
- Bøj knæene og hold squattet i 3 eller 5 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og lav 3 sæt med 15 gentagelser.
3. Bulgarske squats
Denne øvelse er en blanding mellem traditionelle squats og lunges, hvilket gør den meget effektiv til at få stærke og tonede ben.
Hvordan laver man dem
- Find en bænk til at støtte dit rygben og uden at tabe balance, støt dig selv med dine tæer.
- Dit forben skal bøjes, så dit knæ er lige over dine hæle.
- Løft dit bagerste ben, mens du altid sænker dig selv med ryggen lige.
- Lav 10 gentagelser med hvert ben og færdiggør 3 sæt.
4. Ballet squats
Ballet squats efterligner en af stillingerne i denne traditionelle dans, deraf navnet.
Det er en krævende fysisk øvelse, der hjælper med at styrke benene og balderne, hvilket giver dem et mere tonet og fast udseende.
Hvordan laver man dem
- Adskil dine fødder lidt, så de er mere end en skulderbredde fra hinanden og bring tåspidserne udad.
- Fra denne position bøj dine knæ og sænk dine hofter så meget som muligt, mens du holder ryggen lige.
- Hvis du vil lave denne øvelse mere komplet, skal du tippe dine tæer for at styrke dine lægmuskler, mens du squatter.
- Gå tilbage til startpositionen og lav 3 sæt med 15 gentagelser.
5. Rebound squats
Med alle fordelene ved en traditionel squat er denne øvelse ideel til at få faste ben og hjælper også med at forbrænde kalorier og fedt.
Hvordan laver man dem
- Kom i den position, du normalt har ved en traditionel squat, sænk dig selv og i stedet for at løfte din krop helt op igen, skal du lave 5 eller 6 hop med din numse.
- Gå tilbage til startpositionen og lav 3 sæt med 10 gentagelser.
6. Side-bevægende squats
Denne type øvelse er lidt mere krævende end de foregående, da den udover fysisk styrke kræver balance og koordinering.
Men den er ideel til toning af benene og opstramning af balderne.
Hvordan laver man dem
- Kom ind i den oprindelige position for en normal squat, men i stedet for at sænke dig selv til samme punkt, som i den tidligere øvelse, så tag et lille skridt mod venstre eller højre.
- Når du sætter din fod på jorden, sænk dine hofter, uden at dine knæ overgår dine fødder og derefter vend tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med at udføre 5 eller 6 trin, lav squattet hver gang du sætter din fod på jorden.
- Gentag dette på den modsatte side og lav 4 sæt.
Er du klar til at prøve disse derhjemme? Selvom du selvfølgelig kan kombinere disse squats med andre øvelser, så er udførelse af dem dagligt et interessant alternativ til at opnå de ben, du ønsker.
Husk at du ikke vil se resultaterne straks, og du skal supplere denne rutine med andre sunde vaner
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
- Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
