8 øvelser til at styrke din nedre ryg
At føre en stillesiddende livsstil og bruge for mange timer ved dit skrivebord kan få dig til at lide af lændesmerter. I denne artikel vil vi give dig 8 øvelser til at styrke din nedre ryg!
Her er et par øvelser, du kan bruge til at styrke din lave ryg og træne dig selv ud af en dårlig kropsholdning efter lange dage på kontoret.
Hvordan skal du styrke din nedre ryg?
Lumbal smerte (smerte i nedre ryg) er en af de mest almindelige klager voksne mennesker har i dag.
Det er en form for muskelspænding, der opstår, når området ikke er veludviklet (dvs. dine muskler er ikke blevet trænet).
Din krop lider af at skulle sidde ned hele dagen, sådan som mange af os gør, så i dag vil vi give jer nogle øvelser, som kan være nyttige.
Det er vigtigt at gentage denne rutine mindst tre gange om ugen for at opbygge dine muskler og undgå skader i lænden.
Øvelserne er enkle og kan udføres derhjemme uden noget specielt udstyr.
Prøv disse 8 øvelser til at styrke din nedre ryg:
1. Lad hænderne mødes på ryggen
Dette er velkendt i yoga og det tjener til at strække hele din ryg. Du skal bruge en måtte eller en blød overflade.
- Sid på dine knæ og tryk dine hænder sammen bag din ryg.
- Hold hovedet op og træk langsomt din ryg baglæns, så dine balder hviler på dine hæle. Din mave skal røre ved dine knæ.
- Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gentag otte gange.
Anbefalet læsning efter “8 øvelser til at styrke din nedre ryg”:
2. Rygbøjninger
Dette er en anden øvelse, der hjælper dig med at styrke din nedre ryg, og det er meget nemt.
- Lig med ansigtet ned på en måtte eller en seng med dine ben strakt bag dig. Dine arme skal hvile på hver side af din krop.
- Løft forsigtigt ryggen og hovedet, så din torso løftes fra måtten. Din hals skal være på en lige linje med din rygsøjle.
- Hold denne stilling i 10 sekunder før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
3. Stræk ryggen ved at lade knæene falde ud til siden
- Lig på ryggen på en behagelig overflade.
- Stræk dine ben ud og spred dine arme ud i et kors.
- Bøj knæene til højre, indtil de rører ved måtten. Hold ryggen i gulvet, så det kun er benene der flytter sig.
- Hold denne position i ca. 10 sekunder og gentag på den anden side.
- Udfyld fem gentagelser per side.
4. Knæ til brystet
- Lig på ryggen
Træk dine knæ ind til brystet, så dine knæ rører ved brystet. - Træk forsigtigt knæene ind mod dig med dine arme.
- Rul blidt fra side til side for at massere ryggen.
- Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Udfør 10 gentagelser.
5. Kobrastilling
Dette område hjælper dig med at strække hele ryggen, herunder lændehvirvelområdet.
- Lig på din mave på måtten med strakte ben.
- Placer dine håndflader på gulvet i skulderbredde fra hinanden.
- Skub din overkrop op, så din ryg er bøjet og dine arme er strakte.
- Vip hovedet bagover, så du kigger op i loften. Hold det i et par sekunder.
- Sænk dig selv ned til startpositionen.
- Gentag dette 10 gange.
Læs også denne artikel efter “8 øvelser til at styrke din nedre ryg”:
6. Katten
Katten er en populær yogaøvelse, da den strækker ryggen og taljen.
- Støt dig selv på dine hænder og knæ på en måtte. Hold dit hoved i en lige linje med ryggen.
- Bøj ryggen, så din mave sænkes mod gulvet, mens du læner hovedet bagud.
- Hold denne stilling i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Lav så dernæst den modsatte bevægelse ved at hæve ryggen opad og kig ned.
- Gentag ni gange.
7. Pelvishævelser
Selv om det måske ikke ser sådan ud, vil denne øvelse styrke din nedre ryg og også styrke dine mavemuskler.
- Læg dig på ryggen.
- Spred dine arme ud til hver side med dine håndflader på gulvet.
- Bøj dine knæ og støt din vægt med dine fødder.
- Løft dit bækken langsomt indtil det er helt væk fra måtten.
- Ideelt set vil kun dit hoved, skuldre, arme og fødder altid røre gulvet.
- Hold denne stilling i 10 sekunder og slap derefter af.
- Gør 10 gentagelser.
8. Lændeøvelse
Nogle kalder dette “supermanden” på grund af den stilling, din krop er i. Selvom det ikke er en intensitetstræning, anbefaler vi, at du venter med at lave denne øvelse til slutningen af din rutine (når du allerede har strakt og løsnet ryggen).
- Læg dig på maven med dine ben strakt ud bag dig.
- Tag dine arme foran hovedet (dine skuldre skal røre ved dine ører).
- Løft forsigtigt dine arme og ben fra gulvet. Dit hoved vil vippe lidt bagud sammen med bevægelsen.
- Hold denne stilling så længe du kan.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
- I alt skal du lave 10 gentagelser.