7 hjemme-øvelser til at stramme dine baldemuskler (gluteus)

· 24. januar 2016
Udover en workout-rutine, er det afgørende at opretholde en afbalanceret kost og at drikke mindst to liter vand dagligt, hvis du vil opnå resultater.

Hvis du ønsker at få en perfekt bagdel, er der mange gode træningsrutiner, du kan udføre enten i eller uden for gymnastiksalen, og som kan hjælpe. I denne artikel vil du lære de mest effektive øvelser til at stramme dine gluteus-muskler for at få gode resultater i løbet af få uger.

En slasket bagdel er et æstetisk problem, som det kræver en stor indsats og vedholdenhed for at forbedre. Med regelmæssig motion kan du få den form, du ønsker.

Du skal huske på, før du starter din træning af balderne, at din ryg altid skal være lige for at undgå problemer senere. De områder, du har brug for at arbejde med, er lårene og ikke taljen. Hvis du føler træk eller smerter i lænden eller hofterne, så betyder det, at du laver øvelsen forkert. Ret din stilling op og start forfra.

Selv hvis du virkelig ønsker at have faste balder, må du ikke forsømme ryggen eller skade den. Øvelserne kan udføres både i gymnastiksalen og i din stue. Hvad der er vigtigt er at du er streng med rutinen, at du gentager øvelserne mindst tre gange om ugen og spiser en sund kost. Fordi du vil ikke udrette noget på trods af din store indsats, hvis du bagefter bare spiser hvad som helst. Og glem ikke at drikke mindst to liter vand om dagen, uanset om du laver øvelsen.

bagdelMål

De bedste øvelser til at stramme dine balder

Sid på hug

Det er uden tvivl de mest kendte øvelser for balder, lår og ben. Disse skal med i enhver øvelse. Du kan lave dem på en række forskellige måder, ved hjælp af en vægtstang, en håndvægt eller bare med ​​kropsvægten til at gøre modstand. Mens du står op skal du sprede dine ben i skulderbredde. Hvis du bruger håndvægte, kan de være på siden af kroppen (en i hver hånd) eller med armene strakt ud på dine sider (til skulderhøjde). Hvis du bruger en vægtstang, skal du sætte sætte den bag hovedet og holde den på dine skuldre. Bøj dine knæ, så din krop sænker sig. Prøv at holde lårene parallelt med gulvet og bruge en imaginær linje fra knæene til tæerne for at forsøge at holde knæene inden for afstanden til tæerne. Hold stillingen i et par sekunder før du vender tilbage til udgangspositionen. Bevægelsen skal være langsom og bevidst.

Øvelser

Halvt på hug eller udfald

Dette er en af ​​de enkleste varianter af den foregående øvelse. Stillingen er den samme, og du kan også bruge din krop, en vægtstang eller håndvægte som modstand. Placer dine fødder i skulderbredde. I stedet for at sænke dig ned mod gulvet, er det, du skal gøre, at tage et skridt fremad med den ene fod, så langt som du kan uden at miste balancen. Hold dine skuldre over dine hofter. Benet, der nu er bag dig skal bøjes ved knæet mod gulvet, indtil det rører gulvet. Den forreste knæ skal ikke passere tålinjen. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag den med det andet ben. Gentag øvelsen først med det ene ben, så det andet, og sørg for at gøre det samme antal øvelser med hvert ben.

Hoftestræk

Hoftestræk

Lig med ansigtet nedad på en træningsbænk (eller du kan gøre det på din seng). Hofterne bør være i den fjerneste ende med fødderne hængende ned. Løft begge ben samtidig ved hjælp af musklerne i lår og bagdel. Hold dem på niveau med hofterne. Hold denne stilling, og skift derefter over ligesom du sparker til svømning, men i luften. Når det ene ben er tæt på brystet, er det andet på højde med hofterne, de mødes i midten af ​​bevægelsen.

løft

Løft

Stå foran en bænk eller stol, der både er holdbar og tilstrækkelig høj og læg det ene ben på den med knæet i en vinkel på 90 grader. Placer højre fod på bænken og løft din krop ved hjælp af styrken af ​​musklerne i dine lår og bagdel. Stræk så meget som muligt. Ideen er, at benet strækkes helt ud. Venstre ben må ikke røre bænken eller stolen, men du kan stå på dine tæer. Hold stillingen et par sekunder, og gå derefter langsomt ned. Gentag det fem gange med dette ben før du skifter til det andet.

KlemBalderneSammen

Klem balderne sammen

Placer knæene, albuerne og underarmene på gulvet. Hold knæene på niveau med hofterne. Albuerne er på i en lige linje med dine skuldre. Du bør spænde maven og justere ryggen godt. Løft nu dit venstre ben, indtil knæet er i hoftehøjde, bøjet. Klem dine balder sammen i tre sekunder og sænk dig derefter ned til startpositionen. Gentag det 15 gange før du skifter til det andet ben.

spark

Spark

Start denne øvelse i samme stilling som den ovenfor, placer dine albuer, knæ og underarme på gulvet. Spænd maven og løft dit højre ben op til hoften, bøj knæet. Spark foretages både opad (som om fodsålen rører ved loftet eller bagud, stræk benet, indtil det er lige. I begge tilfælde skal du holde stillingen i et par sekunder. Gentag dette 8 gange og skift derefter til det andet ben. For at give øvelsen mere modstand, kan du bruge nogle ankelvægte.

Bækkenløft

Bækkenløft

Lig på ryggen på en måtte og sæt dine fodsåler på gulvet, bøj knæene. Læg dine arme ind til siden af ​​kroppen. Løft bækkenet mod loftet, klem med balderne eller lårene. Ryggen skal forblive diagonalt til gulvet. Hold stillingen i et par sekunder og vend derefter tilbage til udgangsstillingen uden at røre måtten med din bagdel. Gentag det 10 gange, slap af og start igen. En variant af denne øvelse er at placere en rund vægt på maven.

Bækkenløft 2