7 ketogen diæt venlige fødevarer til vægttab
En ketogen kost (eller ketodiæt) kan hjælpe dig med at tabe hurtigt og forbedre visse sundhedsmæssige forhold som træthed, risikofaktorer forbundet med metabolisk syndrom eller diabetes.
For at udnytte alle de sundhedsmæssige fordele, behøver du ikke foretage nogen ekstreme ændringer i din kost. Du skal bare regelmæssigt spise følgende fødevarer:
1. Kød
Ikke forarbejdet kød er lav på kulhydrater og er en af grundkomponenterne i en ketogen diæt.
- Fersk kød indeholder vitamin B, mineraler som kalium og zink, kreatin, taurin og carnosin.
- Kød er desuden en fremragende kilde eller selen, som har en fremragende antioxidantkraft og er forbundet med en reduktion af inflammatoriske sygdomme.
Husk at forarbejdet kød, såsom pølser eller kødboller, ofte indeholder tilsatte kulhydrater.
Prøv at spise mindst et stykke kød om dagen. For at sikre, at du får så meget af dets ketogene egenskaber som muligt. Husk også at lave mad med så lidt olie som muligt, og ledsage den med masser af grøntsager.
Læs også:
2. Æg
Den anden ketogene fødevare er æg. Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og mindre end 6 gram protein, hvilket gør det til en sund fødevare, der er perfekt til en ketogen diæt.
- På trods af dets dårlige omdømme kan æggeblommen være rigtig god for dig, da den indeholder vitaminerne A, B9, B12, D, E og K samt vigtige mineraler som jern.
- Desuden kan det at spise æg lindre symptomerne på metabolisk syndrom ved at forbedre insulinresistensen.
3. Oliven
Oliven er en anden ketogen fødevare, der kun indeholder 0,2 gram kulhydrater. Endvidere er kulhydraterne i oliven dannet i form af fiber.
Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De er også rige på antioxidanter (herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oliesyre og quercetin), som kan hjælpe med at reducere oxidative skader på kroppen og bekæmpe bakterieinfektioner.
Oliven hjælper også med at regulere kolesterol-tallet og reducere blodtrykket.
4. Hvidløg
Et fed hvidløg indeholder kun 0,99 gram kulhydrater.
Hvidløg og andre medlemmer af Allium-familien indeholder allicin. Dette er en plantebaseret forbindelse, der har anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber, som hjælper med at beskytte mod cerebrale skader og sygdomme.
Hvidløg anses også for en fremragende kilde til vitamin B6, såvel som mangan, selen og C-vitamin.
Når du kan, skal du tilføje lidt hvidløg til dine retter. Det kan virkelig føje til smagen uden at skulle bruge mere eksotiske krydderier.
Læs også:
5. Mørk Chokolade
Da en ketogen kost kræver lavt kulhydratindtag, er det vigtigt at sikre, at du får nok fiber. 100 gram mørk chokolade, som indeholder mellem 70% og 85% kakao, kan give 11 gram fiber.
- Antioxidanterne og fiberen i mørk chokolade kan hjælpe på fordøjelsen.
- Endvidere indeholder kakao flavonoider, der udvider blodkarrene og forbedrer blodtilførslen, reducerer arterielt tryk og øger det gode kolesterol.
- Mørk chokolade er også rig på mangan, kobber, jern og magnesium.
Når du køber chokolade eller kakaoprodukter, skal du være opmærksom på oplysningerne på emballagen. Vælg chokolade, der ikke indeholder tilsatte sukkerarter og indeholder så få kulhydrater som muligt.
6. Mandler
Mandler er en anden ketogen fødevare. Faktisk indeholder 100 gram mandler kun 7 gram kulhydrater.
Endnu bedre, de mætter meget. Spis en lille mængde nødder, og du vil bekæmpe din appetit om formiddagen.
- Mandler giver også E-vitamin, kobber og riboflavin, som alle hjælper med omdannelsen af energi.
- Spise mandler giver også magnesium og kalium, to vigtige elektrolytter, som skal udskiftes i en ketogen kost.
Selv om mandler er strålende til denne diæt, er det vigtigt at begrænse mængden, du spiser til ca. 20 gram pr. Dag. Ellers kan du forøge dine glukoseniveauer for meget.
7. Avocado – perfekt til ketogen kost og vægttab
Avocadoer indeholder kun 2 gram kulhydrater pr. 100 gram. De er rige på sunde fedtstoffer og er fulde af næringsstoffer, hvilket gør det til en af de bedste ketogene fødevarer.
- Avocadoer indeholder fiber, kobber, folinsyre og kalium. De indeholder også vigtige vitaminer, såsom vitaminerne B, C, E og K.
- Hvis du ikke kan lide avocado, kan du prøve dem i form af olie. Selv om du ikke får den samme mængde vitaminer og mineraler, indeholder avocadoolie primært monoumættede fedtstoffer.
- Denne umættede fedtsyre hjælper med at forbedre niveauet af kolesterol og kan bruges til madlavning.
Du kan bruge denne liste over ketogene fødevarer som en vejledning til at hjælpe dig med at oprette din egen kostplan, der passer til din smag og behov.
Husk at medtage en stor mængde vand i din ketogene diæt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kielczykowska M., Kocot J., Pazdzior M., Musik I., Selenium- a fascinating antioxidant of protective properties. Adv Clin Exp Med, 2018. 27 (2): 245-255.
- Goltzman D., Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol, 2018. 149 (4): 305-312.
- Burian JP., Sacramento LVS., Carlos IZ., Fungal infection control by garlic extratcs (allium Sativum L.) and modulation of peritoneal macrophages activity in murine model of sporotrichosis. Braz J Biol, 2017. 77 (4): 848-855.