7 nemme måder at lindre muskelsmerter på

Døjer du med muskelsmerter? Det er vigtigt at strække ud både før og efter træning. Når du gør det, undgår du intense muskelsmerter til en vis grad samt mulige muskeloverrivninger.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 14 maj, 2024

Intense muskelsmerter og piner kan opstå lige efter træning, en pludselig bevægelse eller en nat med dårlig søvn.

Hvis du føler, at du ikke kan bevæge dig uden, at det ligner, at du går på søm, så læs denne artikel, hvor vi vil dele nogle simple udstrækningsøvelser, som kan hjælpe dig til at få det bedre med det samme.

Hvordan opstår muskelsmerter?

Du har måske læst, at årsagen til smerte er forårsaget af ophobningen af mælkesyre i musklerne. Dette er, hvad der er ansvarligt for stivhed og kramper.

Ifølge en undersøgelse, der blev udgivet i journalen Sports Medicine, er muskelsmerter forårsaget af en irritation i ens muskulære celler.

Denne såkaldte forsinkede muskelsmerte er en naturlig reaktion, ens krop har på at reparere en skade, der er forårsaget af at have trænet eller lavet en bevægelse, som er ny for ens krop.

Man behøver ikke at blive bekymret, for skaden er mikroskopisk og en del af den naturlige proces, som ens krop går igennem.

Irritationen kan fortsætte i flere dage efter aktiviteten (endda tre dage senere), men det forsvinder gradvist.

Det synes måske ikke sandsynligt, men smerten er ikke blot noget, som påvirker personer, der er nye indenfor træning – det sker også for erfarne atleter.

Muskelsmerter og ubehag er et symptom på stress i en bestemt del af kroppen. Og det er absolut nødvendigt!

Uden tvivl har du hørt eller set sætningen “no pain, no gain.” Dette kunne ikke være mere sandt. Så når man har ondt i sine muskler, bør man være glad, for det betyder, ens krop restituerer fra den indsats, man har lagt i.

Øvelser og udstrækning til at mindske muskelsmerter

Når man ikke kan bevæge sig, fordi ens muskler gør for ondt, bliver man nødt til at gøre noget ved det. Simple tricks til at mindske smerten kan være meget nyttigt.

Hvordan kan man gøre det, når det øjeblik, hvor man prøver at bevæge sig, bliver smerten uudholdelig? Man skal begynde med nogle stillinger og milde øvelser.

1. “Halvmåne” udstrækning

Denne yogaøvelse er meget god til at udstrække musklerne i ens overkrop.

Hvordan laver man den?

• Stå med benene samlet.
• Løft armene over dit hoved og saml håndfladerne. Prøv at holde dine arme rette.
• Læn dig til højre, vend tilbage til midten, og læn dig derefter til venstre. Gentag dette flere gange.

2. “Sommerfugl” udstrækning

Til denne øvelse skal man sidde på en måtte på gulvet.

Hvordan laver man den?

• Kryds dine ben, så dine knæ er udadvendt, og undersiden af dine fødder rører hinanden.
• Med din ryg ret læn dig da fremad meget langsomt.
• Hold dine ben let spredt og pres nedad med dine knæ.

3. “Slange” udstrækning

Hvis du har lavet mavebøjninger, kan dine mavemuskler godt gøre en smule ondt, når man laver denne udstrækningsøvelse.

Hvordan laver man den?

• Læg dig ned på ryggen på en måtte og placér dine håndflader i skulderhøjde. Træk vejret ind og løft din overkrop. Hæld dit hoved en smule bagud.
• Det, du ønsker, er at strække din overkrop ud, dine skuldre bør være på linje med dine ører, og din hofte skal blive i gulvet.

4. “Ben til bryst” udstrækning

Et af de områder, som ofte er ret ømt efter at have trænet, er ryggen. Man kan strække det ud på flere forskellige måder.

Hvordan laver man den?

• Læg dig ned på ryggen på en måtte med dine fødder i gulvet.
• Løft dit højre knæ op til dit bryst og hold det der med dine hænder rundt om det.
• Træk det let mod din overkrop og vend tilbage til startpositionen for at gentage dette med det andet ben.
• Når du har lavet 10 gentagelser med hvert ben, kan du gentage ved at løfte begge ben på samme tid.
• Hvis du ønsker det, kan du lave en lidt drejende bevægelse til hver side.

5. Udstrækning af hofte og ryg

Din rygrad kan virkelig være i smerte, når du træner for meget eller løfter for mange vægte. Hvis din ryg gør ondt omkring ribbenene eller lænden, så vil denne øvelse hjælpe.

Hvordan laver man den?

• Læg dig ned på ryggen med dine arme ned langs siden, dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
• Uden at løfte dine skuldre fra måtten, vend da dine hofter til højre, indtil dine knæ rører ved gulvet.
• Hold denne stilling i nogle få sekunder og gentag på den anden side.

6. “Katte” stillingen

En anden øvelse, der strækker ens ryg ud og kan mindske intense muskelsmerter er at støtte sig selv på en måtte med håndfladerne, knæene og sine tæer.

Man laver bevægelsen kun med sin ryg: først vil man skubbe den ned mod gulvet og derefter opad. Sænk og hæv dit hoved for at opnå en fuld udstrækning.

7. “Bjerg” udstrækning

• Start i samme stilling som den førnævnte øvelse og løft dit underliv på en sådan måde, at din krop danner en trekantet form.
• Dine skuldre, arme og hoved vil ikke løfte sig fra gulvet, det vil dine fødder heller ikke.
• Hold denne stilling i nogle få sekunder og hvil da ved at vende tilbage til startpositionen. Gentag dette 10 gange.