6 strækøvelser der lindrer lændesmerter
Lændesmerter er en type muskelsmerter forårsaget af tunge løft, gentagne bevægelser, at sidde ned i lange perioder eller tilfældig skade. Denne type af smerte i lænden er et almindelig problem, og kan vare alt fra mellem nogle få timer til et par uger. I denne artikel vil vi hjælpe dig ved at vise dig 6 strækøvelser der lindrer lændesmerter.
En af de første fremgangsmåder til håndtering af denne type smerte, er at hvile et par timer og undgå aktiviteter, der involverer en masse bevægelse. Men det er ikke anbefalet at holde sig helt inaktiv, da dette kan gøre tilstanden værre.
Dem der lider af lændesmerter, uanset om det er et par timer eller dage, bør udføre milde øvelser, som at gå rundt i huset eller strække ud for eksempel.
Denne gang kommer vi til at dele 6 nemme strækøvelser der lindrer lændesmerter, som du bør huske på, næste gang du lider af denne type af lændesmerter.
Strækøvelser der lindrer lændesmerter
Hasestræk
- For at starte, lig ned med ryggen på gulvet.
- Bøj venstre knæ i en 90 ° vinkel, for at holde dine hofter stabile. Løft dit højre ben, og forsøg at holde det så lige som muligt. Din højre hofte må ikke løftes fra gulvet, og bevægelsen skal kun komme fra hoften.
- For at holde benet i denne stilling i 30 sekunder for at mærke strækket på bagsiden af højre ben.
- Nu slap af i knæet og gentag tre gange med samme ben, før du skifter side.
Knæ til bryst stræk
- Læg dig ned med ryggen på gulvet, og hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Mens du holder en fod på gulvet, hæv knæet af det andet ben mod brystet og forsøg at holde denne position i 15-20 sekunder. Du kan uddybe strækket ved at omfavne benet og trække det mod dig.
- Slap af og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.
- Lav 2-4 gentagelser med hvert ben.
Du bør undgå denne øvelse, hvis smerten i lænden øges eller spreder sig til benene.
Rygstræk
Med denne øvelse vil du strække paravertebral musklerne samtidigt med at styrke dine mavemuskler.
- Læg dig ned på ryggen med benene strakt.
- Løft dit højre ben og bøj knæet i en 90 ° vinkel, derefter læg det på din venstre side mod gulvet.
- Hold denne stilling i mindst 20 sekunder, for at mærke strækket i musklerne i rygsøjlen og bagdel.
- Hold musklerne stramme, derefter gentag med den anden side.
- Lav tre gentagelser for hver side.
Pæreform stræk
- Lig på en polstret måtte med knæene bøjet og fødder fladt på gulvet.
- Hæv dit højre knæ mod brystet, og træk det med venstre hånd mod din venstre skulder. Hold denne stilling i 5 sekunder. Gradvist øg mængden af tid til 30 sekunder.
- Gentag øvelsen med det andet ben.
Liggende quadriceps stræk
- Lig på din venstre side og ræk bagved dig, for at nå din højre ankel med din højre hånd.
- Spænd dine balder og begynd at trække din ankel mod dem, mens du prøver at strække dit ben.
- Undgå at strække anklen hele vejen til balderne, da dette kan føre til en knæskade.
- Hold denne stilling så længe som muligt, og derefter skift side.
Totalt rygstræk
- Mens stående, stræk dine arme mod et bord eller et andet robust objekt og bøj fremad med knæene let bøjede, så du kan nå kanten af bordet med hænderne.
- Prøv at holde armene så lige som muligt, og dit hoved niveau med skuldrene. Hold denne stilling i 10 sekunder.
- Så mens stående, stræk venstre arm frem og hæv din højre arm over hovedet med albuen bøjet, mens du flytter overkroppen til venstre, for at strække din side.
- Prøv at holde denne position i 10 sekunder, skift side og gentag.
Er du klar til at udføre de 6 strækøvelser der lindrer lændesmerter?