Lav disse 5 øvelser for hurtigt at få større balder

Det vigtigste aspekt ved denne rutine er at være vedvarende samt også at følge en balanceret kost. Det er den bedste måde at få større balder på hurtigt.

Bedømt og godkendt af lærer og uddannet i idræt Andrés Felipe Cardona.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

Som kvinder ønsker vi at have en slank figur med markerede former. Ofte ønsker vi os større balder.

Et af de områder, vi bekymrer os mest om, er vores balder og appelsinhuden, som danner sig på dem og vores lår.

Generelt set ønsker de fleste kvinder sig faste og fyldige balder. Det kan dog vise sig at være en meget svær opgave.

Det er vigtigt at vide, at sammen med alle disse øvelser, er det også vigtigt at følge en balanceret kost.

Undgå mættet fedt og alt, der fremmer udviklingen af appelsinhud og fedt på balderne, fuldstændig. Det er den bedste måde at komplimentere disse øvelser på.

Lad os se på dem!

Hvordan træner du dine balder på den rigtige måde?

Dine balder er ikke blot en muskel. Faktisk består de af tre muskler.

Derfor bør du vælge en motionsform, som træner én muskel af gangen. Vi vil forklare mere.

Balderne er delt op i 3 muskler; gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

• Gluteus maximus er navnet på den største muskel.
• Gluteus medius sidder over gluteus maximus.
• Gluteus minimus sidder nedenunder, helt nederst i forhold til gluteus maximus. Den er ansvarlig for at give den runde form, som kendetegner balderne.

At lave tilfældige øvelser sikrer os ikke, at man træner alle 3 muskler.

På grund af det er det vigtigt at træne disse muskler på samme tid for at få mest muligt stimulation. På den måde vil du få de hurtigste resultater.

Øvelser til at få større balder hurtigt

1. Squats

Dette er øvelsen, som er mest kendt for at give større balder hurtigt. Der er utallige måder at lave effektive squats på.

Det, vi anbefaler, er at lave squats uden vægte og derefter lidt efter lidt at tilføje vægt for at lægge større pres på musklerne.

• Den korrekte måde at lave squats på er ved at stå ret op, helst med benene spredt vidt.
• Bøj i knæene uden at nå ud over spidsen af dine tæer, mens du skubber dine hofter let bagud.
• Sænk dig selv så meget som muligt og rejs dig op igen.
• Den bedste måde er at gentage denne bevægelse 10 gange og lave 5 sæt.

Hvis du føler, at du lægger pres på dine ben, så spred dine ben mere. Det vil lade balderne arbejde mere.

2. Sumo squats

Denne øvelse er perfekt til at opstramme de inderste muskler i dine balder.

Du kan lave dem med vægte på begge sider, med en håndvægt, med en enkelt vægt eller med en vægt direkte placeret mellem de spredte ben.

• Stå ret op med ryggen ret og spredte ben.
• Bøj i knæene, indtil du er horisontal. Derefter sænker du dig selv ved hjælp af vægten.
• Det ideelle er, at du skal mærke presset i dine balder, når du sænker dig selv, hvilket er det, vi går efter.
• Gør dette 10 gange med 5 sæt.

3. Squats med et hop

Det er en variation af squats. Forskellen er, at i det øjeblik du rejser dig, strækker du dine knæ, og du hopper.

Spring op i et hop, hvil i 10 sekunder, sænk dig igen og fortsæt i 5 minutter.

4. Lunges

Denne øvelse er en af de mest effektive og giver gode resultater.

• Stå oprejst med ryggen ret og simulér, at du tager et skridt frem, mens du strækker dit ben foran dig.
• Brug en almindelig vægt eller en håndvægt og hold den i dine hænder.
• Bøj i knæene, sænk dig og rejs dig op igen uden at ændre stilling.
• Lav 5 øvelser og derefter 10 sæt.

5. Dødløft

Dette er glimrende til at træne den nederste del af dine balder. Du kan gøre det med eller uden vægte. Det anbefales dog at anvende almindelige vægte eller håndvægte.

• Løft dine hofter op mod din ryg, bøj let i dine ben.
• Hold denne stilling i nogle få sekunder og slap af.

Det er vigtigt, at når du vender tilbage til denne stilling, skal du begynde at spænde i dine balder. Det er det, der gør øvelsen effektiv.

• Hvis du anvender vægte, anbefaler vi, at de er placeret foran dig, med armene strukket ud eller ved ribbenene.
• Lav denne øvelse 5 gange af 10 eller 15 sæt.

Nu hvor du har de 5 bedste øvelser til at få større balder hurtigt, så prøv dem!