De bedste og værste øvelser til knæsmerter

Hvis du ønsker at styrke dine knæ uden at forlade hjemmet, så er findes der simple øvelser du kan lave i hjemmet for at blive mere fleksibel. Det er vigtigt at være konsekvent, og undgå at have en stillesiddende livsstil.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 30 juli, 2023

Det er ligegyldigt om du er 30, 40 eller 60 år gammel. Mangle mennesker lider af knæsmerter efter eller problemer efter at have fået en skade, eller blot fra normalt slid. Det kan måske virke som et meget simpelt led, men ifølge led-specialister så er det et af de mest komplekse. I dagens indlæg får du de bedste og værste øvelser til knæsmerter!

De bedste og værste øvelser til knæsmerter

Dine knæ støtter hele din kropsvægt når du står oprejst, de tillader dig også at bøje og strække dine ben.

Knæ består af et fascinerede kompleks af knogler, muskler, forbindelser, brusk, og diske, men det mindste problem såsom et sammenstød, inflammation, eller overanstrengelse kan forårsage øjeblikkelig smerte som begrænser din evne til at udføre dine daglige aktiviteter.

Hvad kan du gøre? Udover at søge medicinsk behandling, er der så andre øvelser til knæsmerter der kan forbedre fleksibiliteten og styrken i dine knæ?

Kan du cykle? Kan du danse uden at skulle tage smertestillende før du udfører aktiviteter som du nyder? Vi vil give dig alle svarene i dagens artikel.

Fysiske aktiviteter til folk med knæsmerter

Eksperter indenfor sports medicin har opdaget at knæproblemer som regel forbundet med den livsstil du har, uanset om du har lidelser såsom arthritis eller osteoporose, dit niveau af fysisk aktivitet, og nogengange endda dit køn.

For eksempel, så har kvinder større risiko for at tabe knogle tæthed over tid, imens deres knæ og andre led har en tendens til at påvirkes mere negativt end hos mænd.

Dine knæ er præcisions maskiner som udsættes for meget over tid, det er nødvendigt, du passer på dem hver dag. Hvordan? Via en sund diæt og at få moderat med fysisk træning uden at overbelaste dem for meget.

Hvilke aktiviteter er de bedste til folk som lider af knæsmerter?

• Svømning, især rygcrawl.
• Den elliptiske maskine (men vær forsigtig, træn altid på at moderat niveau. At cykle på en stationær cykel er måske ikke det bedste alternativ til en elliptisk maskine, mens sports medicinske professorer siger, at så længe dit sæde er højt nok til at tage presset væk fra knæene, så er det fint.)
• Kan du jogge eller gå på vandreture hvis du har knæsmerter? I disse tilfælde, så siger eksperter at ”Det ikke er nødvendigt at du løber for at hole dig i form. Det bedste du kan gøre er at sikre dig at du er i god form før du beslutter dig for at jogge, eller gå på vandretur.”
• Det betyder at hvis dine knæ allerede er ømme, så skal du ikke overbelaste dem unødvendigt og risikere at få flere knæsmerter, skader eller problemer.

• Hvis du er den slags person som er vandt til at gå eller jogge dagligt, så forsøg at stoppe før du er helt udmattet, og sænk farten en smule ned.
• Du bør altid vælge et glat og jævnt terræn til dine aktiviteter, så du har du har en god trækkraft og korrekt positur imellem dine knæ og hofter.
• Prøv at undgå at gå for meget rundt på landet eller i parker uden stier, selv urbane områder hvor der ikke er nogle fortov – ethvert sted hvor du kan finde terræner der skader dine knæ. Det er måske ikke særligt spændende, men det sikreste for dig er at anvende et løbebånd på lav hastighed.

Nogle simple øvelser til knæsmerter du kan udføre derhjemme for at styrke dine knæ

Det er nødvendigt at du begynder at tænke på dine knæ som din krops ”chok”-funktioner, led som fungerer bedst med bløde og præcise bevægelser, uden pludselige sammenstød.

Smerte opstår når de bliver svage. For at styrke dine knæ bør du udføre simple øvelser i hjemmet, som vil holde dig oppe og bevægende. Er du klar til at finde ud af, hvad de er? Vær opmærksom!

1. Væg squats

• Placer din ryg imod væggen med en træningsbold imod din ryg.
• Læg dine hænder bag dit hoved.
• Squat ned indtil dine knæ er ved en 90 graders vinkel, og hold denne positur i 10 sekunder. Gentag denne procedure fem gange til.
• I den samme position, skal du læne dig forud imod dine tæer. Gå tilbage til startpositionen, og gentag fem gange. Det er simpelt!

2. Bløde lunges

• Her er endnu en let en. Rejs dig og og udstræk et ben foran det andet til en lunge. Bøj dit knæ, men altid med din hofte i en lige position så det er en blød bevægelse som ikke forårsager dig smerte.
• Skift benposition og gentage denne øvelse yderligere fem gange.

3. Ankel løft

• I sportsbutikker kan du finde forskellige vægte som du kan vedhæfte til din ankel. Hvad er disse til? Til at opstramme knæled og gøre det mere fleksibelt.
• For at gøre dette, så sæt dig i en stol og placer en vægt på en ankel. Løft din fod langsomt. Gør dette i fem minutter, før du skifter til det andet ben.

Du bør forsøge at dedikere imellem 40 minutter til en time til disse styrkende øvelser, som er lette at udføre derhjemme.

Det vigtigste er dog, at du undgår at lede en stillesiddende livsstil, da dette kun vil få dine knæ til at miste deres fleksibilitet, og svække dine led endnu mere.

Er du klar til at begynde idag? Brug de bedste øvelser til knæsmerter, for at komme i form.