Få stenhårde mavemuskler med Dette 4-minutters japanske trick
Vi ønsker alle en hurtig og nem træning for at opnå det – stenhårde mavemuskler og en perfekt figur.
For at få en flad mave og stenhårde mavemuskler, skal du spise en sund kost og frem for alt at være vedholdende.
Du behøver ikke at gå i et motionscenter eller bruge kompliceret udstyr til en god mavemuskels trænings rutine. Faktisk, hvor mærkeligt det end kan lyde, så behøver du kun fire minutter og et forhindrings-frit område at træne i.
Lyder det for godt til at være sandt? Tror du, at det blot er den seneste fitness-guru, der forsøger at blive berømt med sin nye teknik? Tja, det er det ikke.
Vi vil gerne tale med dig i dag om en teknik, der er udviklet af en japansk forsker kendt som Tabata protokollen.
Vi er sikker på, at du vil finde den både interessant og nyttigt.
Tabata protokollen: Kortfattet, men intens fysisk træning
Izumi Tabata er en japansk videnskabsmand og en bemærkelsesværdig figur i idrætsmedicin.
Anbefalet læsning:
Hans forskning i 1990’erne viste, at en af de bedste måder at tabe sig på og få muskelstyrke var ved at kombinere aerobic og anaerob træning.
- Han designede en meget specifik trænings rutine, som han kalder Tabata protokollen. Det er blevet brugt med succes i fitnesscentre. Olympiske atleter har selv brugt det og opnået gode resultater.
- Det blev dog næsten helt glemt inden for få år op indtil for ganske nyligt. Universal Pictures bad ham om at producere en række DVD-film til at undervise offentligheden i denne metode.
For at opsummere det, er Tabata protokollen baseret på følgende centrale ideer:
- Først og fremmest ønsker vi at holde pulsen oppe ved at kombinere aerobic og anaerob træning.
- Den metaboliske sats for anaerobe øvelser får musklerne til at behøve mere energi end vejrtrækning kan give hvilket betyder, at du forbrænde mere fedt.
- Ideen er at udføre høj intensitets øvelser i korte perioder. Det betyder også, at du skal gå forsigtigt frem for at undgå skader.
Hvis du ikke er vant til høj intensiv træning, ville det være bedst at gå til et fitnesscenter for rådgivning fra en træner.
Men du behøver ikke at gå i et fitness center for at få stenhårde mavemuskler med Tabata-protokollen. Du kan udføre øvelserne derhjemme i et tempo, der passer til dine fysiske evner.
Sådan får stenhårde mavemuskler med denne japanske teknik
Alle gode atleter ved, at korte perioder med høj intensitets øvelser forbedrer hjertekar kapaciteten. Hvis du kan være vedholdende med din rutine, vil du bemærke meget positive resultater på blot to måneder.
Husk dog på: At du skal være konsekvent og aldrig overgå dine fysiske begrænsninger. Hvis du bliver for træt eller svimmel, så tag en pause.
Men dybest set, er alt du skal gøre at afsætte fire minutter af din tid til disse enkle øvelser. Det er super nemt.
Vi viser dig hvordan.
1. Start med en opvarmning
Du bør aldrig begynde en høj intensitets træningsrutine uden først at have varmet op. Hop op og ned i et par sekunder, eller udfør nogle enkle udstrækninger med dine ben eller talje.
På denne måde vil du undgå skader som belastning af ryggen eller overbelastning af benene.
2. Spænd maven
Som du snart vil finde ud af, så kræver disse øvelser en stor indsats.
- Efter opvarmning, lig dig på gulvet på ryggen og løft dine ben omkring 3 fod fra jorden.
- Læg hænderne bag hovedet og hæv din torso.
- Prøv at holde denne position i 20 sekunder.
3. Små hop
Vær ekstra forsigtig, når du udfører denne øvelse. Denne øvelse er ikke egnet til dem med rygproblemer.
- Stå med knæene sammen.
- Squat nu ned og hop.
- Land med spredte og bøjet ben.
- Fra denne position, hop tilbage på plads med dine knæ sammen.
- Gentag i 20 sekunder.
4. Armbøjninger med et twist
Nu til en fremragende øvelse, der er en klassiker: Armbøjninger! For at styrke maven endnu mere, foreslår Tabata protokollen, at vi gør følgende:
- Med hovedet nedad og din krop støttet med armene, bøj dit knæ op til brystet og hold denne stilling i 10 sekunder.
- Gentag med det andet ben
5. Mave modstand
Denne sidste øvelse er let at gøre.
- Læg dig ned på ryggen og stræk dine arme ud.
- Sammentræk nu din krop og bring dine knæ til brystet.
- Gentag så hurtigt som du kan i 20 sekunder.
Øvelserne er nemme at udføre, men de kræver hurtighed og udholdenhed.
Ideelt set bør du udføre en række af disse øvelser i løbet af fire minutter i et godt tempo uden at stoppe.
Sæt noget musik på og gør det hver dag og respekter altid din krops grænser. Efter et par uger, vil dine mavemuskler og mave være fastere og mere tonet.
Er du klar få stenhårde mavemuskler, med denne metode!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2018). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging. https://doi.org/10.1111/cpf.12513
