Få faste baller og ben med de her ni effektive øvelser

Ønsker du at vide, hvordan man får en fast numse og ben? Prøv nogle af disse øvelser! De hjælper med at tone, opstramme og styrke begge områder.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

Ønsker du at have tonet, stærke ben og balder? Få faste baller og ben med de her ni effektive øvelser.

Få faste baller og ben med  disse øvelser!

1. Bøjninger

• For at gøre denne øvelse, stå op med fødderne en skulderbredde fra hinanden.
• Bøj dig ned og hold øje med din kropsholdning. Stop, når din torso er parallel med gulvet.
• Hold dine ben let bøjede.
• Gå tilbage til den oprindelige position. Lav 4 serier af 10 gentagelser.

For at gøre denne øvelse endnu mere effektiv, hold ryggen lige og løft dine balder.

2. Squats

• Åben dine ben til en skulderbredde fra hinanden.
• Når du trækker vejret, skal du begynde at lave squattet. For at gøre dette, sænk din balder som om du skal til at sidde på en stol.
• Når du trækker vejret, skal du vende tilbage til startpositionen.
• Det anbefales at gøre 4 eller 5 serier med 10 til 12 gentagelser.
• Prøv at lave squattet så lavt som muligt for at få dine muskler til at arbejde mere.
• Hold ryggen lige og prøv at sikre, at dine knæ ikke går længere fremad end tåspidserne.

3. Squats med et hop

• For at gøre disse squats med et hop, skal du have dine fødder en skulderbredde fra hinanden og ryggen lige.
• Lav squattet på en indånding og sænk din balder indtil de er parallelle med gulvet.
• Når du trækker vejret, hop kraftigt opad med fart.
• Gør det samme med hver gentagelse og lav 4 serier af 12 gentagelser.
• Det er vigtigt, at du lander tilbage på jorden med begge fødder på samme tid.

4. Bulgarske squats

• For at gøre denne type squats skal du bruge en stol.
• Stå op med en lige ryg, og støt dig på stolens ryg.
• Tag et ben tilbage og sænk dig ned, indtil din hofte er parallel med gulvet.
• Sæt hele din vægt på hælen på det forreste ben og bøj det til 90 grader, mens du holder det andet ben afslappet.
• Gå derefter tilbage til den oprindelige position og lav 4 eller 5 serier med 10 eller 12 gentagelser med hvert ben.
• Det er vigtigt for knæet ikke at komme længere frem end tåspidserne.

5. Stående squats

• Åben dine ben til en skulderbredde fra hinanden.
• Derefter placeres tåspidserne i en vinkel på 45 grader. Glem ikke, at din ryg skal være ret hele tiden.
• Sæt dig ned langsomt og vend tilbage til din oprindelige position.
• I denne øvelse træner du de indre muskler i lårene såvel som balderne.
• For at dette skal være effektivt, lav 4 eller 5 serier på 10 til 12 gentagelser.
• Husk at knæene ikke må gå længere frem end tåspidserne og at ryggen skal forblive lige.

6. Lunges

For at lave lunges korrekt skal du stå ret op.

• Spred dine fødder lidt mindre end en skulderbredde fra hinanden.
• Tag et stort skridt til den ene side og sænk dig selv som du skal til at sidde ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Hold dine skuldre åbne og dine arme nede.
• Så skal du bøje det forreste ben til en vinkel på 90 grader, og lade din kropsvægt falde ned på dette område.
• Løft dig selv op skub fra med hælen og skift ben (bagbenet bliver nu til forbenet og omvendt).
• Lav 4 eller 5 serier på 20 gentagelser hver.

7. Baglæns benløft

• For at lave denne øvelse, støt dig selv på dine hænder og knæ på gulvet.
• Bøj derefter et ben og løft det så højt som muligt, før du vender tilbage til den oprindelige position.
• Lav 4 eller 5 serier med 30 til 40 gentagelser.

8. Bro med balderne

Broen med balder er lavet liggende på gulvet med hovedet opad.

• Bøj dine ben og åben dem til en skulderbredde fra hinanden.
• I denne stilling løftes og sænkes hofterne. Gør denne øvelse i 4 eller 5 serier med 25 til 30 gentagelser.
• For at gøre det mere effektivt, skal du opretholde positionen i nogle få sekunder, når du løfter hofterne, og sammentrækker balderne så meget som muligt.

Den 9. øvelse til at få faste baller og ben er: Burpees

• Denne øvelse starter med at stå ret op, med armene nedad dine sider.
• Gør et fuldt squat, idet du tager din kropsvægt til dine tåspidser.
• Gå frem med dine hænder og kom ind i planke positionen, og vend tilbage til den oprindelige position med et hop.
• Lav 3 eller 4 serier med så mange gentagelser du kan, jo mere jo bedre.