Forbedr dit sexliv og undgå inkontinens med bækkenbundsøvelser
Forbedr dit sexliv og undgå inkontinens med bækkenbundsøvelser, læs med her! Alle kroppens muskler har brug for at blive trænet. Og dem, der udgør ens bækkenbund er ikke nogen undtagelse.
Bækkenbunden er ansvarlig for at opretholde livmoderen, blæren, endetarmen og de mindre tarme. Det spiller en vigtig rolle for ens helbred samt ens reproduktion og ens sexliv.
Problemet er, at med tiden bliver det svagere som følge af aldersrelaterede forandringer, vægtøgninger, fødsler og ekstrem sport.
Dette kan med tiden føre til urininkontinens. Det kan forårsage, at urinen lækker, når man hoster, nyser eller griner.
Denne svækkelse kan også føre til mindsket seksuel lyst, eftersom den vaginale kanal bliver ekstremt afslappet.
Øvelserne er designet af en amerikansk gynækolog, Arnold Kegel. Han fandt ud af, at de var et alternativ til operationer for at behandle dette område.
Fordele ved bækkenbundsøvelser
Selvom deres hovedsaglige formål er at forebygge inkontinens, så er disse øvelser også anbefalet til at gendanne en tonet muskel og skede, især efter at man har født.
De personer, som udøver dem har oplevet en forbedring af deres sexliv. Det styrker ikke blot det område, men det gør også, at man er i stand til at udføre forskellige stillinger.
Det er også blevet bevist, at kvinder, som laver dem, har nemmere fødsler med mindre risiko for skade på musklerne.
De forebygger prolaps. Det er, når organerne i bækkenet bogstavligt tal begynder at falde ud af kroppen, såsom livmoderen og blæren.
Man har ikke brug for en træner eller yderligere træningsudstyr. Og man kan lave dem alle udendørs steder også.
Sådan finder man sine muskler i bækkenbunden
For at få de bedste resulater med disse øvelser, bliver man nødt til at vide hvilke muskler, man skal træne.
Hvis man ikke er sikker på, hvilke det er, så kan man prøve at identificere dem på de følgende måder:
Afbrydelse af urinstrømmen
Når man tisser, kan man holde pause midt i det hele for at mærke hvilke muskler, der trækker sig sammen ved denne handling.
Følen i skeden
Hvis den ovenstående metode ikke er nok til at finde disse muskler, så kan man mærke med en ren finger i skeden og knibe sammen så meget som muligt.
Teknik med spejl
Man kan sætte sig foran et spejl med benene spredt og derefter spænde musklerne, så man kan se, hvad der sker i skedens åbning.
Sådan laver man bækkenbundsøvelser
Bækkenbundsøvelser kan laves i enhver stilling. Men det er mere behageligt at lave dem liggende på ryggen med knæene bøjet.
Anbefalet læsning:
Langsom øvelse
- Knib musklerne på samme måde, som når du tisser ved at presse dem opad.
- Spænd og bliv i stillingen i fem sekunder, mens du trækker vejret langsomt.
- Slap af i 10 sekunder og gentag 10 gange.
Hurtig øvelse
- Spænd og slap af i musklerne så hurtigt som muligt, indtil du er træt, eller der er gået to minutter.
- Begynd med 5 gentagelser. Øg derefter antallet, indtil du når til 15.
Elevatoren
Denne øvelser kræver en del koncentration, men den gør mere gavn end de ovenstående.
- Skeden er en tube af muskler formet som ringe ovenpå hinanden. Man kan forestille sig, at hver ring er en etage, og man kører op og ned med “elevatoren” ved at spænde dem.
- Man begynder med milde spændinger, som man holder i to sekunder. Man fortsætter, til man har lavet dem alle.
- Man må ikke glemme at kontrollere sin vejrtrækning.
Bølgen
- Nogle bækkenbundsmuskler har tre ringe: rundt om urinrøret, rundt om skeden og tæt ved anus.
- Man kan prøve at spænde i dem ved at begynde med de forreste og bevæge sig bagud, og derefter slappe af i den modsatte rækkefølge.
- Man bør lave 10 til 15 gentagelser.
Læs også:
Er du klar til at lave disse bækkenbundsøvelser derhjemme? Jo mere man gør dem til en del af sin rutine, jo større er de langsigtede fordele.
Til at starte med vil de synes ubehagelige og mærkelige, men med tiden bliver de nemmere at udøve hver dag.
De vil højst sandsynligt gøre en træt, og man vil måske ikke være i stand til at finde ud af præcis hvilke muskler, man træner.
Men hvis man er udholdende og følger de ovenstående anbefalinger, så vil man finde ud af, at de ikke er svære, og at de giver meget positive resultater for ens velvære.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Parker. (2004). Kegel exercises. Health (San Francisco). https://doi.org/10.1002/art.20247
- Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doʇanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.960831
- Park, S.-H., & Kang, C.-B. (2014). Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2014/640262
