7 madideer, hvis du gerne vil spise færre kulhydrater
Mange vil gerne spise færre kulhydrater, da det er en måde man kan tabe sig på. I stedet for at vælge mad med mange kulhydrater såsom kartofler, ris og brød, spiser man i stedet mest grøntsager og magert kød.
På den anden side for at kompensere for denne reduktion anbefales det at øge mængden af protein og umættede fedtstoffer eller “gode fedtstoffer.” På grund af deres høje energi værdi tillader de dig at stimulere funktionerne i dit stofskifte for at optimere fedtforbrændingen.
Sammenlignet med andre kostplaner reducerer denne kun mængden af kulhydrater, men bør ikke fjerne dem helt.
Hvad er fordelene? Hvordan planlægger jeg mine måltider?
Derefter deler vi nogle af fordelene og de enkle regler, så du kan sætte dem i praksis. Før vi begynder, så husk dog, at disse menuer kun skal vare i 7 dage. Derefter bør du følge en fuldstændig afbalanceret kost.
Vi anbefaler at du læser denne artikel efter “7 madideer, hvis du gerne vil spise færre kulhydrater”:
Hvad er fordelene ved at spise færre kulhydrater?
Målet med at spise færre kulhydrater er at begrænse forbruget af fødevarer som ris, pasta og brød, med det formål at tabe sig lettere. Det er ikke en restriktiv kost, da den indeholder kilder til komplette kulhydrater, protein og fedtsyrer.
Kulhydrater, eller carbs, er et af de makronæringsstoffer, der er en del af fødevarepyramidens bund. Men når du forsøger at tabe dig, er det vigtigt at begrænse mængden af disse, som du spiser, og vælge fødevarer, der indeholder mindre mængder.
Efter en kost plan, der reducerer mængden af kulhydrater du spiser kan også give din krop andre sundhedsmæssige fordele. Faktisk anbefales det at reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom, der kommer fra fedme. Her er nogle flere af dens sundhedsmæssige fordele. En lav-kulhydrat diæt:
- Hjælper med at reducere følelsen af angst på grund af sult.
- Stabiliserer segregeringen af mavesyre.
- Forbedrer leverfunktionen.
- Kontrollerer højt blodsukkerindhold.
- Reducerer fedtopbygning og stimulerer dannelsen af muskelmasse.
Sådan vælger din mad, når du vil spise færre kulhydrater
Når du vil i gang med at spise færre kulhydrater er det vigtigt at lære at identificere, hvilke fødevarer der anbefales, og hvilke fødevarer bør begrænses. Du skal lære nogle andre energikilder til din krop at kende og variere din menu på dagen.
Tilladte fødevarer
- Friske frugter og grøntsager
- Bælgplanter og nødder
- Magert kød (kylling, fisk osv.)
- Mejeriprodukter med lavt fedt
- Æg
- Olivenolie
- Friske frø (chia, hør, sesam osv.)
- De fleste krydderier og friske urter
- Avocado, frugt og olie
- Kaffe og te uden sukker
Forbudte fødevarer
- Slik og forarbejdede desserter
- Raffineret sukker
- Mælk og aromatiserede mælkeprodukter
- Frugt i sirup
- Chokolade og derivater
- Sugared desserter
- Kartofler og ris
- Sodavand og sødede drikkevarer
- Pasta og fuldkorn
- Korn og derivater
En uge med færre kulhydrater
Formålet med denne uges lange lav kulhydrat diæt er at opnå en reduktion af kropsfedt. Gennem dette kan du drage fordel af andre makronæringsstoffer som protein og fedtstoffer, som bliver den vigtigste energikilde.
Det er dog vigtigt at overvåge det samlede antal kalorier, du spiser, da spisning af for mange, vil stoppe dig fra at få de resultater, du håber på.
Mandag
- Morgenmad: en kop skummetmælk, en kop hakkede jordbær og to kogte æg.
- Frokost: Et stykke kylling eller fisk, en skive tomat med olivenolie og en portion bælgfrugter.
- Aftensmad: En grøn salat med stykker af kylling eller skinke og den te du vil have.
Tirsdag
- Morgenmad: en grapefrugt i skiver, en skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør og kaffe efter smag.
- Frokost: en portion grillet bøf blandet salat med tomat, et grønt æble og is te.
- Aftensmad: Tun med vandkarsalat og te.
Onsdag
- Morgenmad: en omelet med rød peber og løg, fuldkornsbrød og sort kaffe.
- Frokost: en portion grillet kyllingebryst, salat og tomat, kiwi og te.
- Aftensmad: spinat salat med grøn peberfrugt, ost og skinke, og den te du vil have.
Torsdag
- Morgenmad: jordbær og blåbær smoothies med kokosmælk og en skive fuldkornsbrød med frisk ost.
- Frokost: en portion fisk med urter, sherrytomater, en avocado og den te du vil have.
- Aftensmad: en grillet hamburger postej, grøn salat og te.
Læs også denne artikel efter “7 madideer, hvis du gerne vil spise færre kulhydrater”:
Fredag
- Morgenmad: En skål med brombær, fedtfri yoghurt og nødder.
- Frokost: En portion svinekød og en salat med tomat og løg.
- Aftensmad: Tunsalat, et stykke fuldkornsbrød og en appelsin.
Lørdag
- Morgenmad: et kogt æg, fedtfri mælk og en kop jordbær eller blåbær.
- Frokost: Blandet grøn grøntsagssalat med nødder, en portion fisk og is te.
- Aftensmad: To skiver kalkun, agurk og citron og den te du vil have.
Søndag
- Morgenmad: en kop yoghurt med mandler og en halv kop brombær.
- Frokost: en portion laks, salat med agurker, en avocado og iste.
- Aftensmad: Blandet salat med stykker af kalkun, te og halvdelen af en grapefrugt.
Snacks
- En håndfuld træ nødder
- Te
- Naturlig, fedtfri yoghurt
- Frugtsalat
- Vegetabilske smoothies
Bemærk: Disse menuer er kun et eksempel på en lav kulhydrat diæt. Derfor kan du inkorporere nogle af de forbudte fødevarer efter behov. Desuden, hvis dit mål er at tabe dig, er det en god ide at tilføje en træningsrutine sammen med slankekure.
Her til sidst
Der er mange fordele ved at spise færre kulhydrater. På trods af dette er det ikke godt at følge dette for længe, fordi dette makro-næringsstof er en af de vigtigste energikilder til din krop.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.