7 øvelser der vil stramme din mave op

Al træning tager tid for at virke. De her øvelser er ingen undtagelse, men de er utroligt effektive, hvis du er vedholdende. De virker bedst, hvis du også husker at spise sundt.

Skrevet og kontrolleret af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Maven er en af de sværeste dele på kroppen at tone, da det kræver en konstant indsats. Mange tager først på omkring maven, og det kan være svært at gøre noget ved. Vi giver dig 7 øvelser, der vil stramme din mave op.

Mangel på motion og en usund kost med for mange kalorier kan ofte ses på maven først. Det skyldes, at mange tager på omkring maven nemmere end andre områder. Det er også et område på kroppen, som mange kvinder synes betyder meget for deres skønhed.

At have en flad, tonet mave kan være en smule svært, men det er ikke umuligt. Der er mange ting, du kan gøre for at nå dine mål om at forbedre din figur og stramme dine mave op.

Hvis du er en af de mennesker, der ikke har tid til at gå i træningscenteret for at få motion, hvorfor ikke prøve disse syv øvelser til at stramme din mave op uden overhoved at skulle forlade huset?

Planken

Planken er en klassisk øvelse til at stramme din mave. Den kræver ikke noget udstyr og kan laves derhjemme på stuegulvet.

• Stil dig op på armene, som om du skulle til at lave en armbøjning
• Sørg for at dine albuer er lige under skuldrene
• Din ryg skal være lige.
• Sørg for at du ikke falder sammen. Numsen må hverken falde ned mod gulvet eller stritte lige op i luften.

Hold stillingen så længe du kan. Hvis du gerne vil udfordres mere, kan du prøve at løfte først det ene ben og så det andet.

Sørg for at du spænder i maveregionen, så musklerne arbejder ordentligt.

Planken med hævede ben

Der findes mange forskellige variationer af planken. Du kan for eksempel hæve fødderne op på en bænk eller en fitnessbold.

Hele din krop bør være lige som en planke fra halsen til anklerne – deraf navnet på øvelsen.

Sug maven ind og hold i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder og gentag 10 gange mere.

Sideplanken

Læg dig på din ene side på gulvet. Placér din ene håndflade i gulvet, mens dine fødder er placeret oven på hinanden, som du kan se på billedet. Løft hoften, så den arm, der holder din vægt, er strakt. Stræk din øverste arm op mod loftet.

Spænd i maven og prøv at holde stillingen i 30 til 40 sekunder. Skift derefter til den anden side.

Sideplanken med bøjet knæ

Denne øvelse er en variation af sideplanken. Start med at lave en normal sideplanke. Løft derefter dit øverste ben og bøj dit knæ. Du kan også holde dit ben strakt, hvis du vil udfordres. Det er meget hårdere.

Din kropsvægt bør holdes af din nederste arm og dit nederste ben.

Hold stillingen i 30 til 40 sekunder og gentag med den anden side.

Saksen

Lig på ryggen med armene og strakte ben. Løft dine ben så højt du kan. Hold spændingen i maven, så din ryg og hofte ikke løfter sig fra gulvet.

Hold denne stilling så længe du kan. Du kan også udfordre dig selv ved at bevæge dine ben op og ned.

• Start med at have det venstre ben løftet lige over gulvet, mens det højre ben er løftet lidt højere.
• Skift, så dit højre ben er tættere på jorden og dit venstre er løftet højere.
• Bliv ved med at bevæge dine ben op og ned på denne måde.
• Gentag så mange gange du kan.

Gå med vægte

Tag en håndvægt i hver hånd, løft dine arme over hoved og gå langsomt rundt i rummet, imens du spænder dine mavemuskler.

Tag imellem 15 og 20 skridt, slap af og gentag.

Broen

Denne øvelse er god til at stramme din mave og styrke dine coremuskulator.

Lig på ryggen med bøjede ben.

Spænd i dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet.

Hold skuldrene i gulvet og prøv at holde denne stilling i 10 til 15 sekunder, før du sænker dine hofter igen. Lav fire til otte gentagelser.

Husk!

Resultaterne af disse øvelser er ikke synlige med det samme! Det kræver meget tålmodighed og udholdenhed for at se en ændring. Det er vigtigt, at du laver disse øvelser som en del af din daglige rutine eller mindst tre gange om ugen.