Opvarmningsøvelser, du kan lave derhjemme

Opvarmning er en del af træningen, som du aldrig må springe over. Her er nogle idéer til opvarmning derhjemme, der især er nyttige, hvis du skal løbe eller cykle.
Opvarmningsøvelser, du kan lave derhjemme

Sidste ændring: 29 juli, 2021

At lave opvarmningsøvelser før din træning er noget, du aldrig bør springe over, uanset om du træner derhjemme eller udenfor.

Problemet er, at opvarmning ikke altid får den betydning, det fortjener, især inden du løber eller cykler eller går i gang med at træne derhjemme ved hjælp af en app eller video. Det samme gælder, når du træner i fitness.

Det er vigtigt at vide, at det ikke er nok at starte langsomt op. Dette kan f.eks. være nyttigt til at hæve kropstemperaturen, men det er ikke nok.

Egnede opvarmningsøvelser til at lave derhjemme

Mobilitetsøvelser og dynamisk udstrækning er afgørende i begyndelsen af en god opvarmning, især hvis du skal træne udendørs, og hvis det er koldt. Disse øvelser tager ikke lang tid, og de hjælper med at forberede din krop for at forhindre skader og få mest muligt ud af din indsats.

En mand, der træner derhjemme med en bærbar computer

Opvarmningsøvelser til mobilitet

Mobilitetsøvelser samt opvarmning af dine led hjælper med at gøre dine muskler mere smidige. Denne type træning forbereder kroppen til intense bevægelser, stimulerer nervesystemet, muskler og sener på en dynamisk måde.

Denne type mobilitetsøvelse inkluderer at dreje dine håndled, albuer, skuldre, nakke, ryg, hofter, knæ og ankler. Smidighedsøvelser kan også være en god ide, især hvis de er relateret til den øvelse, du skal udføre efter.

Nogle af de mere interessante mobilitetøvelser inkluderer følgende:

  • Skulderløft: Mod ørerne og tilbage til startpositionen.
  • Skulderotationer: Fremad og bagud.
  • Fulde armcirkler: Fremad og også bagud.
  • Hofterotationer: Indad og derefter udad.
  • Bensvingninger: Fremad og bagud og fra side til side.
  • Krydsende armcirkler: Fremad og også bagud, og hold armene parallelle med gulvet.
  • Gående sprællemænd: Disse er en version af sprællemænd, hvor man ikke hopper. Tag et skridt til den ene side, løft armene ud til siden og sænk dem derefter igen. Gentag til den anden side.

Dynamisk udstrækning

Når du har udført de ovenstående mobilitetsøvelser, er det tid til at gå videre til dynamiske udstrækningsøvelser. Dette er en fantastisk måde at få hele din krop opvarmet på derhjemme.

Problemet med statiske udstrækninger er, at din krop skal være varm, for at de skal være effektive. På den anden side får dynamisk udstrækning musklerne til at løsne sig lidt efter lidt, når du fortsætter med at arbejde på ledmobilitet.

Nogle interessante dynamiske udstrækninger er følgende:

Aerobe bevægelser

Aerobe bevægelser er opvarmningsøvelser, som du kan lave derhjemme, og som ikke har brug for meget plads. Når du har lavet mobilitetsøvelser dynamiske udstrækninger, kan du lave nogle af disse:

  • Gå på stedet: Det er vigtigt, at du går som en soldat, løfter dine knæ og bevæger dine arme koordineret, mens du overdriver dine bevægelser lidt.
  • Mild jogging, løft dine knæ: Dette er det samme som at gå på stedet, men tilføjer intensiteten ved at jogge, mens du måske ikke behøver at løfte dine knæ så højt.
  • Spring hæk: Hvis du skal ud at løbe, er det en god måde at varme op på, før du går ud. Det forbedrer også din teknik.
  • Sjip: Du kan medtage denne øvelse i din opvarmning for at øge intensiteten.
Kvinde træner udenfor

Opvarmning er nøglen

Opvarmningsøvelser er vigtige for at forberede kroppen til træning. Mindst 10 minutter opvarmning forbereder dig til din træning og resulterer i bedre ydeevne og færre skader.

Hvis du skal træne udendørs, er det vigtigt at varme op derhjemme, især hvis det er koldt om vinteren. Selvom du går i fitness, får din opvarmning – eller i det mindste en del af det – dig til at begynde at træne med det samme og dykke ned i det, du bedst kan lide.

Det kan interessere dig ...
Bird dog: Hvad det er, og hvordan det udføres korrekt
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Bird dog: Hvad det er, og hvordan det udføres korrekt

Bird dog er en kropsvægtsøvelse, der bliver brugt i adskillige discipliner, selvom navnet nogle gange ændrer sig. Det er en meget fuldkommen øvelse...