Seks praktiske mavemuskeløvelser du kan lave på stuegulvet
Det kan være svært at træne derhjemme, hvis du mangler inspiration og motivation. I denne artikel vil vi fortælle dig om seks praktiske mavemuskeløvelser, du kan lave derhjemme på stuegulvet.
Seks praktiske mavemuskeløvelser, du nemt kan lave på stuegulvet
1. Planken,
Planken er en af de bedste og mest praktiske mavemuskeløvelser. Du behøver ikke at lave gentagelser, bare opretholde en korrekt kropsholdning. Denne øvelse er en udfordring, da du skal teste din vilje og sætte din modstandsdygtig på prøve.
- Denne øvelse består i at sætte dine ben i en udstrakt position og placere dig i en armbøjningsposition, hvile dine albuer på gulvet og holde dem i samme højde som dine skuldre.
- Det handler om at opstramme din mave og holde den tæt. Jo længere du holder på, desto bedre.
- Denne øvelse kan suppleres med armbøjninger, hvis du vil. På denne måde er det ret nyttigt at arbejde hjemmefra.
2. Russiske vendinger
For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med ansigtet mod loftet. Hold dine fødder tæt sammen og stræk dine arme.
- Når dette er gjort, drejer du torsoen så langt som muligt til højre. Hold derefter i et par sekunder.
- Gentag derefter på den modsatte side.
- Du skal gentage øvelsen to og tre gange. Du kan kombinere det med andre øvelser for at skabe en komplet rutine.
Læs også: Sådan får du succes med slankekuren
3. Klatreren
Denne rutine involverer næsten alle musklerne i din krop og kan indgå i dine kardiovaskulære øvelsesrutiner, da det øger antallet af hjerteslag pr. minut.
- Når du starter, skal du placere dig i en position for at gøre en bøjning. Saml dine hænder under dine skuldre, og hold din krop helt lige.
- Dernæst spænder du dine mavemuskler og bevæger dig med dine knæ fremad.
- Gentag proceduren fra startpositionen, men med det andet knæ.
Med denne øvelse vil du se en stor forskel, og din krop vil sætte pris på det.
4. Saksebuer
- For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og lægge dine hænder på gulvet.
- Placer dine hænder under dine balder. Derefter begynder du at hæve et ben uden at adskille dine arme.
- Løft derefter begge ben og hæv dem i luften i et par minutter.
Hovedformålet med denne øvelse er at skabe en retvinkel mellem de to ben. Det er vigtigt, at du ikke bøjer dine knæ og holder dine ben oppe i luften.
Hold stillingen i et par sekunder i luften. Prøv derefter at udføre mellem 25 og 30 gentagelser hver gang.
5. Edderkoppe armbøjninger
Denne øvelse består i at bøje armene. Prøv derefter at røre din albue med dit knæ på samme tid.
Navnet kommer fra de komplicerede bevægelser, du skal gøre for at opnå det. Men det er virkelig nyttigt i åbne rum og giver dig mulighed for at udvikle musklerne i din mave på en sjov måde.
Læs også: 5 gode grunde til at lave armbøjninger hver dag
6. Frøspark
Frøspark er en af de bedste praktiske mavemuskeløvelser. De træner den midterste og øverste del af maven, som utvivlsomt er to af de sværeste områder at tone.
- For at lave den, så støt dig selv med din balder og hænder på gulvet.
- Løft derefter dine ben, med knæene bøjet.
- Træk derefter benene frem og tilbage.
- Punktet for sammenslutning vil være din mave. Det er her du bør føle trykket og spændingen i øvelsen for at den er effektiv.
- Du skal lave 10 til 20 gentagelser.
Bonus
Udover at sætte disse seks øvelser i praksis, skal du være opmærksom på, at for at opnå effektive resultater skal du være konsekvent og træne regelmæssigt.
Derudover må du ikke glemme vigtigheden af at følge en sund kost, hvis du virkelig ønsker at opnå resultater. Kun kombinationen af begge vil få din indsats til at betale sig.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/