Få ro på med disse 5 åndedrætsteknikker
Føler du dig tit stresset? Er din puls nogle gange højere, end den burde være, når du løber rundt og prøver at gøre tusind ting på samme tid? I denne artikel vil vi fortælle dig hvordan du kan få ro på med disse 5 åndedrætsteknikker.
Mange føler sig stressede i en hverdag, der synes at blive travlere og travlere.
Hvis du har det på samme måde, er det en god ide at få en tid hos lægen for at sikre dig, at der ikke er noget alvorligt galt. Forhøjet blodtryk og dårligt mentalt helbred er bare to af de sygdomme, du kan få hvis du er under højt pres i dagligdagen gennem længere tid.
Det er også vigtigt, at du holder øje med din kost. Spis mindre salt og sørg også for at dyrke rigeligt motion.
Men der er også noget andet du kan gøre for at få ro på, når alting er ved at blive for meget.
Åndedrætteknikker er fantastisk til at få pulsen ned, især dybe og langsomme åndedrag.
Åndedrætsøvelser kræver en lille smule træning, men de virker godt. Husk ogås, at disse åndedrætsteknikker er “komplementære strategier” til hvad din læge siger og foreskriver.
De 5 åndedrætsteknikker er nemme, og du finder en god balance mellem dit sind og din krop, mens du bringer dem sammen.
1. Koncentrer dig om et ord og træk vejret
En nem teknik til at få ro på er at fokusere på et ord. Ved at sætte fokus på dette ord, “slukker” du din mentale støj. Dette omfatter de uberegnelige tanker, som normalt forårsager stress eller angst.
Når vi har opnået indre ro, begynder vi med åndedrætteteknikken. Nu forklarer vi hvordan man gør det.
- Sid et behageligt sted med ryggen lige.
- Vælg et ord (vind, harmoni, balance, fred, ro …).
- Gentag ordet langsomt, indtil et billede vises i dit sind.
- Indånd dybt derefter.
- Hold vejret i i fire sekunder. Udånd derefter højt i nogle få sekunder.
Anbefalet læsning efter “Få ro på med disse 5 åndedrætsteknikker”:
5 naturmidler med eukalyptus til at lindre åndedrætsproblemer
2. Åndedrætsteknik til at “afkøle” din krop
Følgende forslag kan være lidt særpræget. Men det er meget nyttigt og effektivt til at reducere din puls. Det beroliger også dit sind og regulerer dit blodtryk.
Denne teknik praktiseres sædvanligvis i yoga. Den har navnet Sheetali. Dette er et ord, der kommer fra sanskrit. Det kan oversættes som en afkølende ro eller en afkøling af din krop.
Vi forklarer, hvordan du gør det.
- Sid med din ryg lige.
- Slap af i dine skuldre og arme.
- Inhaler på en langsom, afslappet måde.
- Stik tungen ud og forsøg at tegne et “U” i luften med spidsen af din tunge.
- Mens du gør denne øvelse, træk vejret i fem sekunder (du bør være yderst fokuseret).
- Luk nu munden forsigtigt. Du vil bemærke en interessant indre afkøling …
3. Få pulsen ned på fem minutter
Dette er en nem og effektiv mulighed til at harmonisere dit åndedræt. Det hjælper dig også med at finde en god mental kontrol.
Vær opmærksom på processen:
- Sid et behageligt sted med ryggen lige.
- Derefter vip dit hoved lidt tilbage.
- Luk dine øjne og hvil dine hænder på dine knæ.
- Indånd nu og udånd fem gange langsomt. Du bør gøre det så langsomt som muligt.
- Din vejrtrækning skal kunne høres. For at gøre dette skal du forme dine læber, som om du forsøger at sige vokalen “O.”
4. Træk vejret med maven
Mave eller membran åndedrættet er en af de mest kendte og uden tvivl den mest anvendte. Så hvis du ikke har valgt nogen af disse fem teknikker til at reducere dit blodtryk, ville dette være en af de mest nyttige.
Sådan gør du det.
- Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Træk vejret dybt gennem din næse. Du bør føle din membran udvide sig – ikke dit bryst.
- Hold denne luft i et par sekunder, og udånd dybt.
- Gentag dette over 10 minutter. Du kan se, hvordan det letter dit sind og balancerer dit hjerte.
Læs også denne artikel efter “Få ro på med disse 5 åndedrætsteknikker”:
5. Træk vejret ud af det ene næsebor, og så det andet
Vi har allerede fortalt dig om denne teknik på vores hjemmeside før. Den er meget nyttig til at reducere stress og endda sove bedre.
Faktisk anbefaler vi, at du gør denne, når du er i seng. Du skal gøre den 30 minutter før du går i seng: den giver dig en helbredende søvn, og du vil vågne op med et mere afbalanceret blodtryk.
Dette er de trin, du skal følge.
- Sæt dig i en behagelig position med ryggen lige.
- Slap af i et par minutter.
- Brug derefter din højre tommelfinger til at blokere højre næsebor.
- Træk vejret dybt gennem dit venstre næsebor.
- Når du har indåndet så meget som du kan og ikke kan tage mere luft ind, skal du lukke dit venstre næsebor med din højre ringefinger.
- Træk nu vejret ud gennem dit højre næse.
- Gør derefter det samme med denne side. Med andre ord, når du har indåndet så meget som du kan med dit højre næsebor, så bloker det og ånd luften gennem dit venstre næsebor.
Er du klar til at prøve en af disse gode åndedrætsøvelser? Dit hjerte og sind vil takke dig.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.