Sådan forbrænder du 600 kalorier derhjemme

· 2. februar 2016
Træn i 40 minutter tre gange om ugen. De andre dage er pausedage, hvor dine muskler restituerer og genopbygger sig selv. Det betyder dog ikke, at du ikke skal bevæge dig. Gåture er for eksempel altid en god ide.

Træning er en god vane, som hjælper med at kontrollere vægten, forebygge sygdom og forbedre vores generelle livskvalitet. Selvom det kræver hårdt arbejde at tabe sig for alvor, så er selv en smule motion godt og sundt for kroppen. Eksperter er enige om, at træning i 30 minutter om dagen kan gøre en stor forskel, når det kommer til at undgå livsstilssygdomme og undgå at tage mere på. Lær, hvordan du kan brænde 600 kalorier af hver dag hjemme hos dig selv i denne artikel.

Hvis du ikke har lyst eller penge til at melde dig ind i et fitnesscenter, så fortvivl ikke. Med de her øvelser kan du brænde op til 600 kalorier om dagen af og tone din krop uden at forlade huset og/eller bruge dine penge. Hvis du vil have mest muligt ud af øvelserne, skal du træne i 40 minutter  tre gange om ugen. Er du klar til at starte?

Begynd at brænde kalorier af

Før din workout, kan du tænde for noget musik, der giver energi og inspiration, mens du træner. Varm derefter musklerne op med nogle få lette bevægelser med led, skuldre, talje, knæ, ankler og hofter.

Hjerte-kar-øvelse

cykelmotion

Hjerte-kar-øvelser er vigtige for kondition, sundhed og vægttab. Start med en løbetur, cykeltur eller frisk gåtur. Du skal gøre det så længe, du selv synes. Selv lidt motion er bedre end ingen motion, men det er klart, at der skal en del til, hvis du gerne vil tabe dig. En løbetur på en halv time forbrænder mellem 200 og 400 kalorier alt efter hvor meget, du vejer.

Armbøjninger

Armbøjninger forbrænder ikke så mange kalorier, men til gengæld er de super gode til at tone hele din krop og træne de stabiliserende muskler. Lig med ansigtet nedad med dine hænder og fødder fladt på gulvet. Hæv forsigtigt din krop fra gulvet og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse kan gøres enten tæerne eller knæene i gulvet. Fortsæt med armbøjningerne, indtil du er så træt, at du ikke kan fortsætte. Hold en pause og start igen. Gør dette nogle gange, indtil du kan mærke, at det niver og brænder i armene.

Squats

afsæt

Squats træner lår og baller, og er gode til at stramme op i musklerne op, så du kommer til at se mere fast ud. Stå op med hænderne bag hovedet. Sænk din numse, som om du ville sætte dig ned, indtil du laver en 45° vinkel med gulvet. Prøv at holde din ryg lige. Rejs dig og sæt dig på denne måde, indtil du bliver så træt, at du ikke kan fortsætte. Hold en pause og start igen. Gør dette nogle gange, indtil du kan mærke, at det niver og brænder i lår og baller. Hvis du bliver øm næste dag, har du lavet nok. Hvis du ikke kan mærke noget til det, så lav flere øvelser næste gang. Styrkeøvelser såsom squats og armbøjninger forbrænder kun halvt så mange kalorier som løb, så hvis det er vægttab, du fokuserer på, kan du lave jump squats i stedet for: Her rejser og sætter du dig ikke bare ned, men hopper op hver gang, du har lavet en squat.

Lunges

Den sidste øvelse er lunges, der især træner og toner ballerne. Du kan lave lunges med eller uden vægte.

Stå med fødderne i en skulderbredde fra hinanden. Hvis du ønsker at bruge vægte, så hold dem i dine hænder med håndfladerne vendt mod lårene. Tag derefter et stor skridt fremad med højre ben, mens venstre ben bliver, hvor det er. Bøj begge knæ, således at det højre knæ bliver bukket i en vinkel, så låret er parallelt med gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med venstre ben. Fortsæt, indtil du er træt. Hold en pause og gå i gang igen. Hvis du gerne vil brænde endnu flere kalorier med denne her øvelse, så kan du lave lunges med burbees. Det gør du sådan her: Når du træder frem med højre ben, sætter du hænderne i gulvet. Hop bagud med benene, så du står i en position, som om du skulle til at lave en armbøjning. Tag det højre ben fremad igen og løft hænderne fra gulvet. Nu står du i en normal lunge igen. Træk det højre ben tilbage til udgangspotionen. Fortsæt med venstre side.

Yderligere instruktioner …

  • Du kan eventuelt strække ud, når du er færdig, for at undgå muskelstivhed og muskelsmerter.
  • Motion er vigtig, men kosten betyder 80% for vægttabet. Spis en sund kost, der er fattig på fedt, sukker og salt.
  • Lad være med at snyde dig selv. Selvom du har dyrket motion, skal du stadig føre en sund livsstil. Mange falder i den fælde at “belønne” sig selv ved at spise slik eller ligge på sofaen resten af dagen.
  • Træn i 40 minutter tre gange om ugen. De andre dage er pausedage, hvor dine muskler restituerer og genopbygger sig selv. Det betyder dog ikke, at du ikke skal bevæge dig. Gåture er for eksempel altid en god ide.
  • Drik cirka 8 glas vand om dagen for de bedste resultater.