Sådan får du stærke og tonede balder

· 7. december 2015

Balleøvelser indgår med sikkerhed i de fleste kvinders styrketræningsprogram, hvad enten de træner i fitnesscenteret eller derhjemme. Runde og faste baller, det kan vi li’!

I denne artikel giver vi dig både træningsøvelser og råd til hvordan du kan styrke og tone dine balder, så de forbliver faste, runde, stærke og fri for appelsinhud.

Massér dine balder

Hvis du synes, at din numse har den perfekte størrelse, men gerne vil forme og tone dine balder, så prøv massage. Du vil blive overrasket over at dine balder, præcis ligesom dine skuldre, kan have muskelspændinger fra stress og negative følelser. En god massage vil løsne op for spændingerne og får dig til at slappe af inden træningen.

Hvis du selv vil lave massagen derhjemme, så start med at massere det kødfulde område midt på dine balder, indtil du kan mærke trykket tæt ved dit bækken. Hvis du føler at det er ubehageligt eller gør ondt når du trykker, bør du starte lidt blidere ud. Du kan efterhånden bygge på til du opnår et mere fast tryk. Hvis du har ondt i ballerne, er det et tegn på at der er muskelknuder eller spændinger som bør arbejdes væk.

Giv hver af dine balder fem minutters massage før træningen.

Balder2

Toningsøvelser

Hvis du gerne vil tone dine balder, anbefaler vi de følgende fire øvelser. Lav et sæt på fem minutter med hver af dem:

  1. Squats: Stå med benene i hofteafstand, bøj i knæene og gå ned i en squat, ligesom om du ville sætte dig på en stol. Sørg for at hold rygsøjlen lige og hav en god holdning i ryggen. Stop bevægelsen inden dine knæ når længere ud end dine tåspidser og vend tilbage til startpositionen. Hold hænderne lige ud foran dig, når du går ned i squat og lad dem hænge ned langs siden, når du går op.
  2. På alle fire: Gå ned på alle fire på en måtte for at undgå at skade dine knæ. Hold ryggen lige og parallel med gulvet og spænd i mavemusklerne for at stabilisere din kropsholdning. Hvis du synes, stillingen er ubehageligt for dine håndled, kan du i stedet sætte overarmene i gulvet. Løft det ene ben lige ud bag dig og bevæg benet op og ned uden at det rører gulvet. Gentag med det andet ben.
  3. Bro: Lig dig fladt ned på ryggen og sæt fødderne i gulvet ca 10 cm under din numse og med hoftebreddes afstand. Lad armene ligge ned langs siden med håndfladerne i måtten. Løft langsomt kroppen op fra gulvet ved at spænde i dine balder og mavemuskler og skubbe hoften frem. Løft indtil du føler et stræk og sænk dig derefter langsomt ned indtil din ryg igen hviler på måtten.
  4. Spænd i ballerne: Når du står i køen i supermarkedet, kører med elevator eller bare står op, så prøv at spænde og slappe af i dine baldemuskler for at tone dem. Spænd op i musklerne, hold dem spændte i fem sekunder, giv slip og gentag.

Stram op!

Der er en simpel teknik til at få fastere balder, som du nemt kan bruge derhjemme. Den hjælper med at forbedre hudens struktur, fjerne appelsinhud og forme numsen. 

Du skal bruge en afrundet kop med gummibeklædning (denne teknik kaldes også for ‘cupping’). Sådan en kop kan købes i alle butikker, der sælger kinesiske medicinprodukter eller akupunkturprodukter. Du skal også bruge en massageolie. Vi anbefaler mandel-, oliven- eller sesamolie eller en fugtgivende creme som indeholder godt med olie.

Smør olien eller fugtighedscremen på din ene balde, lad koppen ‘suge sig fast’ på balden og brug den til at massere området i cirkler i mindst fem minutter. Gentag derefter på den anden balde.

Eksfoliering og Fugt

Når du træner baldemusklerne, skal du også huske at passe på din hud. For at få huden på din numse til at se sund og frisk ud, er du nødt til at pleje den. For at få det dér lækre, spændstige look, bør du eksfoliere huden hver 10. dag. Brug havsalt til at massere området i ca. et minut når du er i bad. Rens efter med koldt vand for at gør huden mere fast.

Giv huden fugt ved at bruge en creme baseret på naturlige eller økologiske ingredienser. Et godt alternativ er at bruge en fugtighedscreme som er lavet på kokosolie.

balder3