Sådan taber du dig ved at reducere dit daglige kalorieindtag

· 24. november 2015
Du har sikkert hørt en million gange, at du skal sænke dit kalorieindtag, hvis du gerne vil tabe dig. Virkeligheden er dog slet ikke så sort og hvid. Det hele handler om balance. Vidste du for eksempel at utilstrækkelig søvn kan få dig til at føle dig mere sulten?

For mange kalorier er selvfølgelig en virkelig vigtig grund til, at du tager på. Du kan ikke lyve overfor dig selv og sige, at den der snickers slet ikke betyder så meget. Hvis du er overvægtig, så er den eneste vej fremad i første omgang færre kalorier (og sundere kalorier) og mere motion.

Det kan være en god ide, at holde styr på hvor mange kalorier, du egentligt har brug for om dagen. Alt det overskydende, du spiser, bliver nemlig bare til fedt. Og husk at snacksene også tæller med! Kalorierne kommer selvfølgelig fra den mad vi spiser, men det handler ikke kun om, at du mangler selvdisciplin og bare æder løs. Rigtig mange andre ting har nemlig indflydelse på din appetit og dit kalorieindtag.

 

Reduceret-kalorieindtag2

Sådan reducerer du dit daglige kalorieindtag

Sov godt

Vægttab er relateret til det antal timer, du sover om natten. Utilstrækkelig søvn forårsager øget produktion af et hormon, der ikke blot stimulerer appetitten, men også hæmmer mæthedssignaler til hjernen. Jo flere timer du sover i træk, jo mindre tænker du på mad i løbet af dagen. Bedre søvn vil også gavne dit helbred på andre måder – for eksempel vil du have mere energi i løbet af dagen, du bliver syg sjældnere, kommer i bedre humør og forbygger stress. Prøv at få dig en fast søvnrytme, hvor du får de timer, du ved du har brug for. Det hjælper at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.

Drik en masse vand

Slankekure handler selvfølgelig om andet og mere end bare vand. Men vand er faktisk med til at styre din appetit. Hvis du sørger for at drikke meget i løbet af dagen, så fylder du mavesækken op. En fyldt mavesæk får dig til at føle dig mindre sulten. Du kan fx også spise en skål suppe eller drikke et stort glas vand inden aftensmaden, så du ikke kommer til at overspise. Dine organer har desuden brug for vand til at fungere ordentligt, så under alle omstændigheder gør du dig en tjeneste ved at drikke rigeligt.

Reduceret-kalorieindtag3

Skær ned på sukkeret

Sukker er til stede i langt de fleste forarbejdede og tilberedte fødevarer, og den gør absolut ikke noget godt for dit helbred; tværtimod. For hver spiseskefuld raffineret sukker tilføjer du 20 kalorier til din krop, og med det kommer et opsving i insulin – det hormon, der i nogle tilfælde lagrer sukkeret som fedt. Det kan være en god ide at skære ned på det raffinerede sukker, både for at tabe vægt, men også fordi for meget sukker generelt er usundt for din krop og dine tænder.

Spis mere frugt og grønt

Det er sundt at spise frugt og grønt, gerne fem portioner om dagen. Frugt og grønt har færre kalorier, men vigtigst af alt så har de den rigtige slags kalorier. Det er bedre at få din energi fra dem end fra andre usunde ting. Når du for eksempel får trang til en formiddagssnack på kontoret, så vælg et æble eller pære frem for chokolade, kage eller et stykke wienerbrød. Frugter og grøntsager tilfører også vitaminer, mineraler, fibre, vand og andre sporstoffer til vores kroppe, og i de fleste tilfælde kommer disse skønne mikronæringsstoffer med mindre end 100 kalorier.

Reduceret-kalorieindtag4

Overhold en fast træningsrutine

Motion er helt klart et must, når det kommer til vægttab. Når kroppen arbejder, brænder den flere kalorier end den ellers ville.  Du behøver ikke tage i fitnesscenter; du kan også bare gå en tur med hunden, jogge, løbe, tage cyklen til arbejde eller noget andet, der nemt passer ind i hverdagen. Gør det, du synes er sjovt og som ikke er for ubelejligt. Du kan også bare vælge at gå ekstra hurtigt eller tage trappen i stedet for elevatoren. Det anbefales at voksne dyrker mindst 30 minutters motion om dagen, gerne forskellige slags, så de forskellige muskelgrupper bliver stimulerede.

Vælg fedtet fra

Der er mange måder, du kan vælge fedtet fra, når du handler: køb fx skummetmælk i stedet for sødmælk, fedtfattig yoghurt i stedet for den normale og prøv at holde dig til mager ost. Der findes også meget lækkert fedtfattigt kød, fx kalkun eller kylling uden skind og fisk. Skær ned på det rødt og forarbejdet kød.

Reduceret-kalorieindtag5

Spar på saucer og dressinger

Nogle dressinger er bedre end andre. Olivenolie, solsikkeolie og majsolie er fx ikke så slemme. De indeholder dog stadig masser af energi, så brug dem med måde. Når det kommer til saucer, så vælg dem med mindre fedt, såsom tomatsauce, eddikesaucer, let mayonnaise eller dressinger lavet på yogurt eller skyr. Hvis du forbereder dem selv, så vær forsigtig med hvor meget olie, du bruger.

Tilbered maden ordentligt

Der er mange måder, du kan gøre dit aftensmadsmåltid sundere. “Steg” fx kødet på en bageplade eller i en foliepakke i ovnen i stedet for på panden (det kan du nemlig gøre uden olie). Det smager for eksempel rigtig godt med fjerkræ, fisk og nogle grøntsager. Folie er nyttigt til grøntsager, kartofler eller fisk. Braisering bruges til grøntsager i en gryde med en smule olie eller madlavningsspray. At dampe, koge eller bage er en god idé.

Steg kun ved særlige lejligheder

En gang om ugen kan du forkæle dig selv med noget stegt; du behøver ikke helt at berøves stegt mad. Hvis du laver paneret mad, så tilføj en spiseskefuld vand til hvert æg, du blander i, så den absorberer mindre olie. Brug køkkenrulle til at fjerne overskydende olie. Fjern skindet fra fjerkræ og synligt fedt fra kødet.

Vi håber du har nydt denne artikel om, hvordan man kan tabe sig ved at reducere det daglige kalorieindtag.