FODMAP-kostplanen: Derfor skal du prøve den
Har du nogensinde hørt om FODMAP-kostplanen? Har du problemer med tyktarmen såsom luft i maven, mavepine, oppustethed eller diarré? Hvis du lider af en eller flere af disse, så læs videre, for denne kostplan kunne være din løsning.
Hvad er FODMAP-kostplanen?
FODMAP er en forkortelse af det engelske ‘Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols’. Den involverer, at man eliminerer grøntsager med høje mængder af kortkædede kulhydrater, der kan gæres, fra kosten.
Selvom nogle mennesker elsker dem, er det ikke alle, der kan behandle dem uden at have problemer. Denne kostplan er især fremragende for dem, der lider af:
- Crohns sygdom
- Ulcerativ colitis
- Irritabel tarmsygdom (også kaldet irritabel tyktarm)
I modsætning til mange ekstreme kostplaner, der ikke lægger vægt på din sundhed men kun fokuserer på hurtigt og drastisk vægttab, er denne kostplan veludtænkt. Den er heller ikke beregnet til dem, der bare vil tabe sig, men rettere dem, der vil forebygge ubehag forårsaget af visse fødevarer på kort og lang sigt.
Læs også: Fem teer til at berolige irritabel tarm
Hvilke fødevarer bør man undgå på FODMAP-kostplanen?
Du bør undgå følgende fødevarer, der har FODMAP træk:
- Fødevarer med højt indhold af galacto-oligosaccharider: bælgfrugter
- Fødevarer med højt indhold af fructo-oligosaccharider: hvidløg, rug, hvede og løg
- Produkter med højt indhold af sorbitol, xylitol og mannitol: syntetiske sødemidler og lav-kalorie drinks
- Naturlige sødende produkter grundet deres høje indhold af fruktose, dvs. honning, sirup, syltetøj
- Fødevarer med laktose: mælk og mælkeprodukter
Lær mere: Lav denne energigivende morgenmad uden mælkeprodukter, mel eller sukker
Fordelene ved FODMAP-kostplanen
1. Formindsker symptomerne på irritabel tyktarm med næsten 76%
Ved første blik, virker FODMAP kostplanen meget begrænsende. Men før du starter på den, bør du vide hvorfor den er så gavnlig for din sundhed.
Ifølge forskningen indenfor området, kan mange folk eliminere luft i maven, oppustethed og mavepine ved at følge denne kostplan. Derfor er det vigtigt at overveje, hvorvidt du kunne have gavn af, at undgå disse fødevarer, der gærer inde i tyktarmen. I stedet, vælg fødevarer med et højt indhold af fiber, hvilket forbedrer fordøjelsen og forebygger forstoppelse.
Som et eksempel, kan du erstatte konventionelt lavet hvedebrød for en hjemmelavet version bagt på ris eller quinoa.
2. Formindsker ubehag for folk, der lider af Crohns sygdom
Et studie lavet med 9 mennesker diagnosticerede med Crohns sygdom viste, at FODMAP kostplanen ændrede på mængden og kvaliteten af deres præbiotika. Selvfølgelig er et studie med kun 9 patienter ikke nok til at give generelle råd, men det giver en smule indblik i, hvad man kan opnå på denne kostplan. Husk, at hvis du lider af Crohns sygdom, er det også vigtigt at holde en generelt sund livsstil.
Hvis ikke du har lyst til at følge denne meget begrænsede kostplan hele dit liv, prøv at følge den i et par uger og derefter gradvist introducere små mængder af de ‘forbudte’ fødevarer. Gentag dette en gang om måneden for at lade din krop slappe af. Bare husk, at være konsekvent. Bare fordi du kontrollerer eller undgår en bestemt gruppe af fødevarer den ene dag, betyder det ikke, at du kan spise lige hvad du vil den næste. Dette kan forårsage endnu mere ubehag.
3. Formindsker symptomerne på kronisk træthed
Er du altid træt, lige meget hvad du spiser? Det bevist, at FODMAP kostplanen reducerer træthed. Dette er fordi, din krop ikke længere modtager fødevarer, der kræver meget energi at fordøje. Det gælder især for sødemidler.
Selvfølgelig vil du stadig indtage noget sukker siden man godt må spise frugt på kostplanen. Men disse er naturlige sukkerarter, der forårsager mindre gæring end honning og syntetiske sødemidler. Husk, at det bedste sukker du kan finde, er det i en frugt. Det er fordi frugt også indeholder fiber, hvilket reducerer gæring og drastiske ændringer i blodsukkeret.
Fødevarer, du gerne må spise på FODMAP-kostplanen:
FODMAP kostplanen handler ikke kun om begrænsninger. Nogle af de fødevarer, du godt må spise, inkludere:
- Enhver form for kød eller kød-biprodukt, så længe de ikke indeholder fruktose eller sødemidler
- Naturlige olier
- Urter, krydderier og naturlige smagsgivere
- Naturlige nødder og frø, uden konserveringsmidler og sødemidler
- Frugt, ikke bare juice: bananer, bær, appelsiner, kiwi, jordbær, meloner, clementiner og lime
- Naturlige sødemidler
- Fuldkorn: naturlig majs, havre, brun ris, quinoa, sorghum og tapioca
Husk, at ikke alle kostplaner handler om at tabe sig. Nogle er simpelthen bare for, at du kan leve et generelt sundere liv uden smerte og ubehag.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
- Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.