Styrk din knoglesundhed med 8 calcium rige fødevarer
Dit skelet er en kompleks struktur, der er forbundet med ledbånd, sener og brusk. Det deltager i flere vigtige funktioner i kroppen og knoglesundhed er derfor vigtigt. Hovedopgaven er at yde støtte og mobilitet til kroppen, så den kan udføre utallige aktiviteter.
Derudover spiller den også en rolle i produktionen af røde og hvide blodlegemer og opbevaring af et betydeligt antal næringsstoffer.
Det er dog udsat for et stort antal faktorer, der kan forringe det. Som følge heraf kan vi opleve lidelser og sygdomme, der er vanskelige at behandle på grund af deres kompleksitet. Plus, de påvirker vores livskvalitet.
Den gode nyhed er, at disse betingelser kan forebygges ved at opretholde en sund livsstil og øge indtagelsen af visse fødevarer, der hjælper med at styrke knoglerne.
Da mange mennesker er interesserede i dette emne, vil vi i dag dedikere vores blog til 8 calcium-rige fødevarer, der giver bedre knoglesundhed.
Opdag dem!
1. Spis æg for bedre knoglesundhed
Æg er en af de bedste fødevarer til opretholdelse af god knoglesundhed. Bortset fra vitaminer og mineraler indeholder de også essentielle aminosyrer.
Blommen indeholder en betydelig mængde calcium, som bidrager til at opretholde knogletætheden.
Imidlertid findes den største koncentration af dette mineral i skallerne. Selvom det ikke er så behageligt at spise, kan du male dem og tilføje dem til mange opskrifter.
2. Spinat
Denne grønne grøntsag er ikke kun en vigtig kilde til antioxidanter. Derudover er det også en af de mest calciumrige grøntsager.
Hver 100 g frisk spinat (ca. 3 kopper) bidrager med 210 mg calcium. Denne mængde kan dog reduceres til ca. 158 mg efter tilberedning.
Den bedste mulighed er at inkludere det rå i smoothies og salater for fuldt ud at nyde dets egenskaber.
3. Fisk
Oliefisk er en meget komplet mad til at styrke dine knogler, fordi de indeholder calcium og D-vitamin.
Disse væsentlige næringsstoffer er nøglen til at bevare knogletætheden og forhindre for tidlig forringelse af ledbånd og sener.
På den anden side er det værd at nævne, at de er en af de vigtigste kilder til omega 3 fedtsyrer. Dette er en form for sundt fedt, der bekæmper betændelse og for tidlig aldring.
De bedste sorter omfatter:
- Sardiner
- Laks
- Sild
- Torsk
- Tunfisk
4. Sojamælk
Sojamælk er en af de grøntsagsmælk, der er blevet kendt som et sundt alternativ til komælk.
Den indeholder essentielle fedtsyrer, proteiner og kostfiber. Sammen tilbyder disse en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.
Det indeholder også en betydelig koncentration af calcium, som din krop faktisk absorberer lettere takket være sojamælkens phytoøstrogenindhold.
Det er en af de mest anbefalede fødevarer til kvinder, der går gennem overgangsalderen, fordi det hjælper med at kontrollere symptomerne og forhindrer tabet af knogletæthed.
5. Løg
Løg er en kalorielet føde, der er blevet anbefalet i årtier som en allieret for helbredet i hele kroppen.
De indeholder vitaminer, oligoelementer og aminosyrer, som bidrager til at styrke knogle- og ledsundhed.
Deres calciumindhold, såvel som antioxidanter, hjælper med at forhindre for tidlig forringelse af knoglerne og reducere risikoen for osteoporose.
6. Kikærter
Derudover har kikærter lavt kalorieindhold, der giver mellem 130 og 134 mg calcium for hver 100 g (halv kop).
Inkludering af dem i en afbalanceret kost styrker dine knogler og reducerer din risiko for inflammatoriske problemer.
7. Ost
Som et mejeriprodukt er ost en betydelig kilde til calcium. Det kan bidrage til at styrke skeletsystemet og forhindre, at det forværres for tidligt.
Det er dog også rig på fedt og kalorier, så det er ikke tilrådeligt at spise ost i overdreven grad eller ofte.
8. Yoghurt
Naturlig yoghurt er en fødevare, der giver os betydelige mængder vitamin D og calcium. Disse er to væsentlige næringsstoffer for knoglesundheden.
En portion fedtfri yoghurt kan give op til 30% calcium. Ud over dette giver det også probiotika. Det betyder, at det også er ideelt til at balancere tarmens bakterielle flora.
Er du bekymret for dine knoglerssundhed? Medtag disse fødevarer i din kost regelmæssigt og giv din krop et løft af næringsstoffer for at beskytte dine knogler.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.