Sådan bibeholder du din knogletæthed efter overgangsalderen

· 22. marts 2017
Fordi D-vitamin er afgørende for at optage kalk, skal du inkludere mere af det i din kost og tilbringe et par minutter om dagen i solen for at øge din produktion.

Alle kvinder begynder at undergå forandringer i deres krop i overgangsalderen på grund af de hormonelle forandringer det forårsager.

På grund af den nedsatte produktion af østrogen, øges risikoen for at udvikle forskellige kroniske sygdomme, herunder forskellige typer af kræft, diabetes og knogleskørhed.

Den sidste kræver særlig opmærksomhed, da tabet af hormoner forårsager et fald i knogletætheden, hvilket øger din risiko for at udvikle sygdommen.

I de senere år er det blevet fastslået, at i løbet af de sidste 5 år efter overgangsalderen, kan en kvinde opleve en reduktion i knogletætheden på 2-6% hvert år.

Derfor anbefales det, at når du når denne fase, at du udvikler sunde vaner, der vil hjælpe dig med at bevare den.

Hvad er forbindelsen mellem knogletab og overgangsalderen?

2-tab-af-knoglemasse

Fra de første par år af livet indtil ca. 30-års alderen, har kroppen evnen til at opretholde en balance mellem knogletab og produktionen heraf. Så mellem alderen 30 og 35, begynder tabet at forekomme hurtigere end kroppen kan erstatte det, som gør det virkelig vigtigt at begynde at øge ens produktion.

Med ophør af menstruation efter at have nået overgangsalderen (ved ca. 50 år), accelereres tabet af knogledensitet betydeligt, og på grund af de reducerede niveauer af østrogen, bliver knoglerne svage og modtagelige overfor brud.

Se også: Sådan forebygger du tab af knoglemasse med svesker

Hvem er mest udsat for at miste knogletæthed?

Kvinder med en familie historie af osteopeni eller osteoporose har en større risiko for at udvikle dette problem. Imidlertid kan følgende faktorer også påvirke udviklingen af denne sygdom:

  • At være for tynd eller klein.
  • Fedme.
  • Tager kortikosteroid medicin.
  • Hyperthyrodisme.
  • Spise en kost, der er lav på calcium og D-vitamin
  • Overdreven indtagelse af alkohol eller rygning.
  • Sedentarisme.

Er det muligt at minimere knogletab?

Når det først er tabt, så er knogletæthed svært at gendanne. Men der er ting, du kan gøre for at mindske risikoen såsom at indføre en sundere livsstil for at undgå det, så at dine knoglers sundhed ikke bringes i fare.

Vedtagelse af følgende vaner anbefales før og under overgangsalderen for at forhindre accelereret reduktion i knoglemassen og knoglesygdomme.

Forbrug mere calcium

3-calcium

Calcium er en af de vigtigste mineraler for knogle sundhed, idet det er et nøglekomponent i knogle sammensætningen.

I alderen 30 og 35, anbefales indtagelse af 1200 mg calcium hver dag. Så, når man nærmer sig overgangsalderen, bør dosissen øges til 1500 mg calcium om dagen.

De bedste kilder til calcium inkluderer:

  • Mælk og mejeriprodukter
  • Grønne, bladgrøntsager såsom grønkål, broccoli og kål
  • Koldtvands fisk
  • Soja og ris mælk
  • Appelsinjuice
  • Calciumtilskud

Undgå at indtage for meget natrium

Nyrerne filtrerer calcium med natrium, så indtagelse af en masse natrium kan være skadeligt for dine knogler.

Saltede fødevarer, bordsalt og enhver kilde til natrium øger udskillelsen af calcium i urinen.

Vitamin D

3-vitamin-d

Kroppen kræver en god dosis D-vitamin for at optage kalk og integrere den i knoglerne.

Voksne kræver 800 IE (internationale enheder) af D-vitamin hver dag. Efter 50 år, stiger dette beløb til 1.000 IE per dag.

Kilder til D-vitamin omfatter:

  • Korn beriget med D-vitamin
  • Mælk
  • Æggeblommer
  • Saltvandsfisk
  • Lever

Sollys tillader huden at producere D-vitamin, men eksponeringen skal være moderat, da det øger risikoen for hudkræft og andre forandringer i huden.

Vi anbefaler læsning af: Er du træt? Så mangler du måske de her vitaminer

Dyrk motion

En af de bedste måder at holde dine knogler sunde og stærke på er gennem motion.

At få kroppen i bevægelse ved jogging, gåture, svømning, vægtløftning eller med andre øvelser fastholder knogletætheden og hjælper med at forhindre knogleskørhed.