Træning med en trappemaskine: Fordele og tips
Træning med en trappemaskine er en del af en række kardiovaskulære øvelser, hvor de nedre ekstremiteter styrkes, især ben og balder. Den korrekte stilling for dig til at udføre denne øvelse er med hovedet fremadvendt og med ryggen ret og skuldrene tilbage. På denne måde løfter og sænker du benene fremad eller bagud.
Navnet på denne maskine henviser til den bevægelse, du udfører. Den simulerer at bestige et bjerg eller at gå op ad en trappe. Den består af pedaler eller trin, håndtag eller greb og i nogle tilfælde et digitalt panel til at styre intensiteten.
Forberedelsen for at du kan perfektionere udviklingen af denne aktivitet er afgørende i din træningsplan. Derfor vil resultaterne afhænge af den tid, du træner på maskinen.
Med en god rytme og udholdenhed vil du kunne opnå positive mål. I dagens artikel lærer du alt om fordelene ved trappemaskiner og de bedste tips til at opnå fremskridt.
Fordelene ved træning med en trappemaskine
Træning med en trappemaskine er en fantastisk måde at styrke forskellige muskelgrupper i kroppen på, især dem, der er placeret i maven, balderne og på forsiden og bagsiden af låret. Derudover træner du hjerte-kar-systemet.
Vi tror, at du måske også vil have glæde af at læse denne artikel: Hvilke øvelser har Jennifer Lopez inkluderet i sin rutine for at bevare en slank figur?
1. De øger din kardiovaskulære udholdenhed
Ved regelmæssig brug af en trappemaskine øger du din kardiovaskulære udholdenhed – dvs. dit hjerte og dine blodkar.
Det tager mindre tid for blodet at nå frem til musklerne. Din hjerterytme og lungevanding bliver mere effektiv, når du bruger mere tid på denne øvelse. Desuden øger du også din generelle udholdenhed i kroppen.
Hjerte-kar-systemet har gavn af aerob træning. Trappemaskiner og stepmaskiner falder ind under denne gruppe.
2. De er en fantastisk form for rekreation
Uanset hvilken type trappemaskine du træner på, har du flere muligheder for at have det sjovt, mens du gør det. Som en øvelse med lav belastning kan du gøre det, mens du lytter til din yndlingsmusik eller ser et tv-program.
Med en simpel træning kan du holde fokus mellem aktiviteten og din yndlings afslappende aktivitet. Især musik synes at være et godt valg i disse tilfælde.
3. De forbedrer dine musklers ydelse
Benmusklerne øger din udholdenhed, da udførelsen af denne træning afhænger af dem. Hvis du starter med at løbe 10 minutter på trappemaskinen, vil du bemærke, hvordan dine ben vil have kapacitet til at modstå længere tid, som dagene går.
Baldernes og lårenes ydeevne øges også på en komplementær måde.
4. De giver mulighed for at styre maskinen selv
Langt de fleste trappemaskiner har start-, hastigheds- og pausestyring på højde med dine tommelfingre. Derfor skal du ikke stoppe på noget tidspunkt under rutinen – kun når du mener, at det er nødvendigt at hvile.
Det vigtigste er dog – ud over de kontrolfunktioner, som maskinen har – at du ved, at du er i stand til at styre og instruere din træning. Gør det altid under godkendelse af en specialist, samtidig med at du forstår, at du kan tilpasse pauserne til din krop og derefter restituere.
5. De er velegnede til alle (med få undtagelser)
Da du kan udføre en plan med høj og moderat intensitet, er trappemaskiner designet således, at folk på alle niveauer og i alle aldre kan bruge dem. Uanset om du er nybegynder eller endda professionel, kan du bruge dem effektivt i alle dine træningspas.
Hvis du lider af knæproblemer, rygskader eller ubehag i taljen og lænden, er det bedst at undgå at bruge dem, da de kan forværre din tilstand. Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge for at få dine øvelser godkendt.
6. De giver en lav fysisk og ledmæssig belastning
At gå op ad trapper er måske en daglig del af dit liv eller i det mindste en lejlighedsvis aktivitet, når du besøger forskellige steder. Derfor er brugen af trappemaskiner en naturlig aktivitet og er beregnet til at udføre intensiv træning, men uden frygt for negative virkninger på leddene på mellemlang sigt.
Selv om der er en kontraindikation for tidligere knæskader, er det usandsynligt, at du vil skade knæene, hvis de er sunde, når du begynder. Så du er velkommen til at kaste dig ud i denne træningsform!
Tips til træning med en trappemaskine
Det er bedst at tilføje opvarmning, før du stiller dig op på maskinen. Du kan prøve at tage en let joggingtur uden at bevæge dig fra stedet. Du kan også placere armene ved taljen og langsomt rotere din krop fra side til side.
Når du har lavet flere gentagelser, bøjer du din krop fremad med samlede ben. Prøv at nå dine tæer.
Træn dine ben, lægge og ankler på forhånd for at få mest muligt ud af din tid på trappemaskinen. Start med at stå med lige krop, fødderne samlet og armene strakte. Bøj dig derefter ned og rejs dig op igen til startpositionen. Gentag dette ca. 5 gange.
Fortsæt derefter med at stå, men saml nu benene, og stræk nakken for at forsøge at stå på tæerne og hold stillingen i et par sekunder, før du kommer ned igen.
Til sidst kan du for at varme anklerne op, sætte dig på en stol og strække benene ud. For at gøre dette skal du holde din fod i en ret vinkel og begynde at lave 360 graders drejninger med din ankel.
Disse opvarmningsøvelser kan tage lidt over 5 minutter i alt.
Benene får stor gavn af denne maskine, som styrker muskulaturen i fødder og ben.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Syv gode udstrækninger inden sengetid
Anbefalinger til at øge din modstand ved træning med en trappemaskine
Hvis du er nybegynder, er det bedst at starte med en rutine på 10 til 15 minutter med trappemaskiner. Du kan gradvist øge din rutine med 5 minutter, indtil du når et maksimum på 40 minutter dedikeret til denne øvelse.
Ligeledes kan du kombinere denne øvelse med mere fysisk krævende træning, såsom CrossFit. Men gør dette på baggrund af dine definerede mål og målsætninger.
Kort sagt er udholdenhed din største allierede. Det er nemlig den, der driver dig til at gøre fremskridt inden for enhver disciplin.
Det vigtigste er, at du træner så mange gange som muligt og indser de bevægelser, der fungerer bedst for dig. Den tid, du dedikerer til træning, vil være afgørende for de positive resultater, du kan se i den nærmeste fremtid.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Padilla J. Planificación del entrenamiento deportivo. Primera edición. Venezuela: Editorial Episteme; 2017.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Weineck J. Entrenamiento total. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Aguilar Bolívar, A. (2019). Actividad física musicalizada para mejorar la capacidad aeróbica en el adulto mayor de Indeportes Boyacá (Doctoral dissertation, Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia).
- Chulvi-Medrano, I., & Tortosa, L. M. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas/Cardiovascular training with elliptical machines. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (45).
