Boksetræning derhjemme: Anbefalinger og øvelser
Det er en god idé at udføre boksetræning derhjemme, fordi det er en sportsgren, der aldrig bliver gammel. Uanset om du træner den på konkurrence- eller amatørniveau, er boksning en af de discipliner, der kræver større styrke og udholdenhed.
Desværre er det ikke en billig sport, og derfor vil vi gerne give dig en plan for boksetræning derhjemme, så du kan øge dine præstationer for en lav pris.
Handsker, bandager, specielle poser, personlige trænere og det at melde sig ind i et fitnesscenter kan afskrække dig fra at prøve denne sport. Dette er især tilfældet, hvis du er nybegynder og ikke ønsker at kaste dig ud i det uden at have lidt erfaring først.
Hvis dette er dig, eller hvis du ikke kan eller ikke har lyst til at gå i fitnesscenter, så læs med! Med følgende boksetræningsrutine kan du opnå den styrke, udholdenhed og smidighed, som denne disciplin kræver, hjemme hos dig selv.
Hvilke færdigheder skal jeg bruge til boksetræning derhjemme?
Boksning er meget mere end to mennesker, der slår på hinanden i en ring. Bag hver bokser gemmer der sig timevis af udholdenheds- og styrketræning samt træning, der har til formål at forbedre teknikken. Denne sidste del er meget vigtig, da boksning ikke kun handler om styrke. Teknik er det, der afgør, hvem der vinder, og hvem der taber.
Små detaljer som f.eks. hvordan dine ben er placeret, vinklen på dine slag, din rygstilling, hastigheden i dit forsvar, og hvordan du dominerer din modstander, kan være til din fordel under en kamp. Hvis du ønsker at være blandt de bedste på dit niveau, skal du være opmærksom og forbedre din teknik.
Dette kan naturligvis kun opnås over tid og med hjælp fra trænere med stor baggrund og erfaring. Selv om du kan finpudse din teknik på egen hånd, er den hjemmeboksetræning, som vi fokuserer på i dag, fokuseret på din fysiske tilstand.
Groft sagt skal du for at være en god bokser have udholdenhed, styrke og intelligens. Der findes ingen magisk formel, men de bedste professionelle boksere har altid opfyldt disse betingelser. Hvis du vil være professionel, skal du have disciplin, udholdenhed, et godt hold og instinkt.
5 øvelser til boksetræning derhjemme
Der er mange måder til at gennemføre boksetræning derhjemme. I dag er det meget almindeligt for atleter at bruge højintensiv intervaltræning (HIIT). Dette består af korte rutiner på 30-40 minutter, hvor aerobe og anaerobe øvelser kombineres i intervaller.
Det er også meget almindeligt, at de fokuserer på at forbedre bokserens tempo, styrke og udholdenhed. Husk, at sejren trods alt kommer af at være i bedre form end din modstander.
1. Sjip
At sjippe er en af de mest komplette aerobe øvelser, du kan lave. Undersøgelser har understøttet dens effektivitet med hensyn til at øge smidighed, udholdenhed og hastighed.
Dette er tre grundlæggende kvaliteter indenfor boksning. Vi ved også, at det er effektivt til at forbedre balancen. På grund af det antal kalorier, man forbrænder på kort tid, er det også ideelt til at tabe sig.
Hvis du ønsker det, kan du træne baseret på højintensive intervaller i et minut, hvor du tilføjer to minutter med middelhøj intensitet. Du bør udføre bevægelsen med samlede fødder, afslappede skuldre, øjnene rettet lige fremad og uden at bevæge dig til siden for at undgå skader (f.eks. forstuvninger).
Medtag rutiner på 15-20 minutter, men de kan være kortere afhængigt af intensiteten. Husk at udføre dem i et område med masser af plads.
2. Mavebøjninger
Det er meget vigtigt for enhver bokser at have en stærk mave. En stor del af slagene er rettet mod dette område, og træning af det sikrer balance, koordination og ligevægt.
Her er en rutine af de typer, som du kan lave helt uden udstyr. Hvis du vil være stærkere, kan du tilføje nogle med ekstra vægt. Det vigtige er, at du fokuserer på at træne alle muskler, herunder de skrå muskler.
Da et af målene er at øge din udholdenhed, kan du øge antallet af gentagelser, du laver for hvert sæt. Vi anbefaler, at de er på mellem 15 og 30, og at du laver dem i skiftende tempo. Selv om det kan virke simpelt, er planken en af de mest komplette øvelser.
3. Burpees
Denne øvelse indgår normalt ikke i rutiner, men du kan bruge den i din boksetræning derhjemme. At integrere en burpees i din træning gavner dig på mange måder, især for at forbedre din generelle fysiske form og fremme vægttab.
Du bør altid udføre denne øvelse med intervaller, så du kan øge din aerobe tærskel til et maksimalt niveau. Ideelt set bør du lave den fulde version, som omfatter en armbøjning under nedstigningen. Hvis du har lyst, kan du bruge en særlig rygsæk for at tilføje lidt vægt.
4. Boksetræning derhjemme: Skyggeboksning
Dette er en af de mest populære bokseøvelser derhjemme. Mange øver den foran et spejl eller optager deres træning for at se, hvordan deres bevægelser, teknik, tempo og vinkel er.
Det går i bund og grund ud på at konkurrere med en imaginær modstander, helst i et område afgrænset af en ring. Ved hjælp af skyggeboksning kan du øve de mest anvendte slag, såsom jab, hook, direkte og uppercut.
Der er beviser for, at denne træning er nyttig til at øge boksernes aerobe kraft, så du skal regelmæssigt tilføje den til rutinen. Start med 5-10 minutters træning og øg det derefter, idet du altid forsøger at forbedre teknikken.
5. Boksepude
I begyndelsen sagde vi, at du ikke ville få brug for ekstra udstyr for at udføre denne boksetræning derhjemme. Sandheden er dog, at en boksepude er en boksers bedste allierede, når det gælder om at forbedre sin fysiske form. Hvis du ikke vil eller kan købe en, er her nogle idéer til, hvordan du kan lave en med de materialer, du har derhjemme.
Der er forskelle mellem at kæmpe med en boksepude og at kæmpe med en rigtig modstander. Men det giver dig en ret god idé om, hvordan det er at slå på en krop uden at udsætte dig selv for slag.
Du bør træne mindst 30 minutter, som du derefter øger til 60 minutter afhængigt af din fysiske form. Du skal selvfølgelig gøre det i bevægelse, så du undgår at slå i kun én retning.
For at få en omfattende træning bør du supplere de præsenterede øvelser med vægtløftning, sparringstræning og en afbalanceret kost i overensstemmelse med dine krav og mål.
Fordelene ved boksning
Der er mange grunde til at inkludere boksetræning derhjemme. Dybest set afhænger de fordele, du får, af dine mål. Det er ikke det samme, om du gør det med konkurrenceambitioner eller bare for fitness og hobby.
Under alle omstændigheder er her 10 fordele ved at bokse derhjemme:
- Øget styrke, udholdenhed og muskelmasse.
- Det er ideelt til vægttab eller vedligeholdelse af vægten.
- Boksning reducerer stress og spændinger.
- Det er et alternativ til klassiske sportsgrene, der kan føre til monotoni.
- Boksning forbedrer dit hjertekarsystems sundhed og forebygger hjertesygdomme.
- Det øger din knogletæthed.
- Det øger dit selvværd.
- Boksning forbedrer din balance, koordination og stabilitet.
- Det træner din krop på en helhedsorienteret måde.
- Boksning er en metode til selvforsvar.
Prioritér altid din sikkerhed, når du boksetræner hjemme
Du skal selvfølgelig være opmærksom på, at boksetræning indebærer flere risici. Risikoen for at få en hovedskade er større end i andre sportsgrene. Der kan endda være langsigtede konsekvenser, såsom hjernerystelser og hovedpine.
Når du træner det sammen med en modstander, bør du altid have det rette beskyttelsesudstyr på, såsom hjelm, handsker og tandbeskytter. Hvis det er muligt, bør du få foretaget en omfattende lægeundersøgelse af din fysiske tilstand en gang om året, hvis du bokser intensivt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Barquín Fournet, I. H. Entrenamiento interválico de alta intensidad y boxeo= High intensity interval training and boxing. 2018.
- Berta, L. M. Á., Zagalaz, J. C., Brahim, M., & Padorno, C. M.Las áreas funcionales implicadas en el entrenamiento especial competitivo del boxeo. Un estudio de casos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2014;(26): 71-74.
- Boccolini, G., Costa, N., & Alberti, G. The effect of rope jump training on sprint, agility, jump and balance tests in young basketball players. In Annual Congress of the European College of Sport Science. 2012; 444-445.
- Cakmakci, O., Erkmen, N., Cakmakci, E., Taskin, H., & Stoffregen, T. A. Postural performance while boxing with an opponent versus practice with a boxing bag. Ido Movement for Culture. Journal of Martial Arts Anthropology. 2020; 20(3): 25-31.
- Ngoalo, S., Liputo, N., & Duhe, E. D. P. Toward improvement of VO2max boxing shadow boxing. Jambura Journal of Sports Coaching. 2020; 2(1);13-17.
- Pastor Chirino, L. A., de la Paz Arencibia, L., & Rodríguez Pérez, M. D. L. (2019). La interconexión de las cargas en la planificación del entrenamiento, en el deporte de boxeo. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física. 2019; 14(2): 181-203.
- Pratama, N. E., Mintarto, E., Kusnanik, N. W., & Pratama, N. E. The influence of ladder drills and jump rope exercise towards speed, agility, and power of limb muscle. Journal of Sports and Physical Education. 2018; 5(1): 22-29.
- Wacquant, L. J. Entre las cuerdas: cuadernos de un aprendiz de boxeador. Buenos Aires: Siglo XXI. 2006.
