Efterfødselsyoga for begyndere

Efterfødselsyoga er en måde at støtte kroppens og sindets tilpasningsproces efter en graviditet. Dagens artikel vil forklare, hvordan man gør.

Det bedste tidspunkt til at begynde på efterfødselsyoga er otte uger efter fødslen. Du skal fokusere på dyb vejrtrækning for at optimere iltningen af kroppen. Disse indledende øvelser er kendt som asanas.

Asanas er forskellige stillinger, der forbereder kroppen og sindet, så du en måned senere gradvist kan øge sværhedsgraden.

Det bør ikke være svært at indarbejde yoga i din efterfødselsrutine, hvis du allerede er vant til at gøre det. Men hvis du skal prøve det for første gang, bør du vide, at nogle betragter det som den eneste metode til fysisk, mental og åndelig udvikling af mennesket, ifølge Indra Devi i hendes bog Forever Young, Forever Healthy.

Således genopretter det styrke i musklerne, og til gengæld giver vejrtrækning og afslapning en tilstand af følelsesmæssig balance. Faktisk er det lige så genopbyggende for mødre som at tage en lang lur.

Desuden er yoga en allieret til at reducere stress under en fødselsdepression.

Overvejelser før du begynder

Spørg din læge, om du allerede har tilladelse til at træne, før du begynder på efterfødselsyoga. Tiderne kan variere alt efter typen af fødsel. Det vil sige, om det var vaginalt eller kejsersnit. Sidstnævnte kræver et par uger mere hvile – omkring 12 til 16 uger.

Tag desuden højde for, at du sandsynligvis bliver nødt til at tage et smut forbi et shoppingcenter, da du skal bruge noget grundlæggende tilbehør for at komme i gang. Her er nogle af dem.

Tag behageligt tøj på, helst af bomuld

Sørg for, at tøjet ikke er for stramt, hvis du vælger elasten, da det kan give ubehag ved nogle bevægelser. Det ideelle tøj er det stramme tøj, der er designet til efter fødslen, og som giver bevægelighed.

En yogamåtte

Det er til at lægge den på gulvet, så du kan træne på den. Det vil forhindre dig i at glide, når du hviler dine hænder, knæ og fødder. Vigtigst af alt vil den give stabilitet, når du laver stillingerne, samt beskytte dig mod gulvets temperatur.

Vælg en måtte fremstillet af økologiske materialer som f.eks. naturgummi, hvis du stadig ikke har en og har til hensigt at købe en. Andre materialer, der kan bruges, er økologisk bomuld eller mikrofiber, økologisk polyurethan og endda kork.

Yogablokke

Disse er normalt lavet af materialer som kork eller skum. De mindst almindelige er de træblokke, som folk brugte før i tiden. De er praktiske som en forlængelse af kroppen, når du ikke har opnået tilstrækkelig fleksibilitet i en bestemt stilling.

Elastikbånd

Disse bånd hjælper med at opretholde den korrekte modstand i enhver stilling eller asana, du laver. De er ikke fuldstændig nødvendige, men er et godt supplement til de øvelser, der korrigerer ryggens stilling.

Ting, du skal undgå, når du dyrker efterfødselsyoga

Du bør undgå at orientere træningen mod stillinger, der kræver høj grad af fleksibilitet i tiden efter fødslen. Det skyldes, at kroppen stadig er i en genopretnings- og tilpasningsproces. Da du ikke skal tvinge den, skal du holde dig fra mavebøjninger, der lægger et pres på området, som kan forværre bækkenproblemer og delte mavemuskler.

Spring ligeledes alle øvelser over, der udløser det ubehag, der er tilbage efter fødslen, ved at arbejde med styrke i musklerne. For eksempel dem, hvor du skal gå på hug, især hvis du har haft hæmorider eller en bristning, der krævede sting.

Anbefalede øvelser

Vi foreslår, at du tager til et sted i nærheden for ugentlig yogatræning. På den måde kan du dele dine erfaringer med andre mødre og få eksperthjælp.

Du kan have dit barn med, enten i en klapvogn eller ved at inddrage det i visse stillinger, som er med til at styrke jeres bånd. Se barnet i øjnene og smil til ham eller hende. Faktisk er det en god idé at inkludere babyerne i øvelserne, indtil de er omkring syv måneder gamle.

Et andet alternativ er at gøre det hjemme, hvis det passer dig bedst. Gør det enten med en videovejledning eller på egen hånd, hvis du allerede ved, hvad du skal gøre. En eller to rutiner om ugen i 30 til 60 minutter er nok til at starte med.

Varm langsomt op. Husk desuden, at øgning af intensiteten i aktiviteten skal ske gradvist. Hold dig desuden godt hydreret og bær en støttende bh. Stop naturligvis enhver smertefuld anstrengelse.

Du kan træne bækkenbunden, maveområdet, de indre organers støtte og livmoderen med efterfødselsyoga. Det hjælper også med at rette rygsøjlen ud og bringe den tilbage til sin naturlige form.

Her er nogle øvelser, du kan lave.

Bækkenvip

Denne øvelse styrker mavemusklerne. Det består af at ligge på ryggen med bøjede ben og ryggen helt flad på gulvet.

Derefter skal du spænde i dine mavemuskler uden at trække balderne sammen og vippe bækkenet bagud – hold taljen tæt på gulvet.

Hold nu stillingen i ca. 10 sekunder og gentag fem gange.

Knibeøvelser i efterfødselsyoga

Med disse øvelser kan du styrke bækkenbundsmusklerne, som støtter livmoder, blære, tyndtarm og endetarm. De vil hjælpe dig med at kontrollere urin- og analinkontinens.

Begynd med at spænde i dine mavemuskler, som om du vil stoppe en urinstråle. Hold det i 10 sekunder, og slip derefter. Efterfølgende skal du slappe af i 10 sekunder mellem hver spænding, og lav serien ca. tre gange om dagen med ti gentagelser hver gang.

Ananda Balasana eller happy baby pose

Læg dig på ryggen og før knæene op til brystet. Spred dem derefter lidt bredere end bredden af dine hofter. Hold nu armene på indersiden af knæene, mens du bruger hænderne til at støtte dine fødder eller ankler.

På dette tidspunkt bøjer du knæene, så fodsålerne vender opad, og trækker forsigtigt fødderne ned for at sænke dem. Fokusér derefter på at slappe af i bækkenbundsmusklerne i denne stilling i ca. 90 sekunder.

Denne asana er fantastisk til opvarmning og udstrækning af hofteregionen, lænden og benene. Den vil hjælpe dig med at falde i søvn sidst på dagen.

Skulderudstrækning

Du kan lave denne siddende eller stående, med hovedet og rygsøjlen ret, og ørerne på linje med skuldrene. Før dine skulderblade tilbage, som om du søger at samle dem.

Hold derefter stillingen i et sekund, giv slip, og gentag 15 gange, tre gange om dagen.

De sundhedsmæssige fordele ved efterfødselsyoga

Vi må fremhæve den følelsesmæssige støtte, som yoga giver mødre i perioden efter fødslen. Dette sker gennem det bevidste arbejde med dyb vejrtrækning ved at forstå “bevidsthed”, især ud fra den østlige definition, der forbinder det med en åndelig handling og ikke som en ren mental aktivitet.

Derfor tilbyder yoga balance, netop når følelserne skifter mellem glæde, træthed, optimisme, udmattelse, håb, usikkerhed og så mange andre. Det er et nyttigt redskab til at håndtere en fødselsdepression, en aktuel virkelighed, ved at være en måde at støtte og være der for mødre på.

En anden fordel er, at det fremskynder processen med at vende tilbage til de optimale fysiske forhold før graviditeten. Det er også en allieret til at korrigere dårlige kropsholdninger, der er indtaget i ryg og nakke. Det giver dig mulighed for at genvinde stabilitet, balance og velvære på en omfattende måde.

Afsluttende anbefalinger til efterfødselsyoga

Du kan finde nogle gør-det-selv-muligheder på internettet til at erstatte blokkene eller måtten, hvis du stadig ikke har det specifikke udstyr til at dyrke efterfødselsyoga.

Der findesogså mange videnskabelige og multimedieressourcer, der kan vejlede dig på denne rejse.

Som det sidste skal du huske på, at dette ikke er et middel til at tabe dig og få den figur tilbage, du havde før graviditeten. Disse øvelser med åndedrætsteknikker er blot en del af en metode, der hjælper dig med at komme i kontakt med dit indre og dit barn.

Det er bare et sted, hvor du kan slappe af og meditere, indtil du genoplader dig selv og er klar til at fortsætte på din vej som mor.