10 ikke særlig kendte øvelser til at definere serratus anterior

Der er flere øvelser, der kan hjælpe med at udvikle og markere Serratus Anterior-musklen. Denne artikel forklarer, hvad de går ud på.

Når man taler om fysisk aktivitet, hører man måske ikke navnet Serratus anterior særlig ofte. Men denne muskel er yderst vigtig i nogle sportsdiscipliner, hvor bevægelser udføres over skulderen. I denne artikel kan du lære mere om serratus anterior og de bedste øvelser til at målrette og styrke den.

Hvad er serratus anterior?

Musculus serratus anterior, også kaldet serratus major eller serratus, er en muskel, der er placeret i brysthulen mellem armhulen og det område, der kommer i kontakt med armen, når den lukkes.

Den udspringer fra kanten af skulderbladet eller scapula. Den består af 10 muskelbundter: de to første er opadgående, de tredje til femte er mere eller mindre vandrette, og de sidste er nedadgående, og det er de eneste, der kan ses overfladisk.

Med hensyn til dens funktion hjælper den med at fiksere skulderbladet og forhindrer dets nedre kant i at glide mod ryggen. Især de øvre og nedre fibre tillader en let opadgående rotation.

Således hjælper den med at løfte ribbenene, så den er komplementær til vejrtrækningen. På samme måde deltager den i bevægelsen med at løfte armen ud over den vandrette linje og arbejder sammen med trapezius.

Selvom det for mange mennesker kan være en lidt glemt muskel, er den af største vigtighed i tilfælde af:

• Sportsgrene, hvor man kaster (f.eks. kuglestød eller diskoskast)
• Situationer, hvor der er stød (f.eks. judo)
• Når man slår (som i boksning)

Sådan styrker og definerer du serratus anterior-musklen med øvelser

Der er flere måder at træne og udvikle denne muskel på. Generelt anbefales det at udføre abduktion af skulderbladet, både koncentrisk og excentrisk, i en åben eller lukket kinetisk kæde.

Til gengæld bør designet af rutinerne omfatte øvelser, der arbejder med skulderbladets adduktormuskulatur og nedre trapezius, i kombination med serratus anterior.

Øvelser med vægte og maskiner

Lad os først se på nogle rutiner med håndvægte, skiver, vægte og maskiner til at styrke serratus major.

1. Pullover med håndvægt

Denne øvelse er blandt de mest brugte til at styrke denne muskel, hvilket gør, at den også træner latissimus dorsi. Lad os se nærmere på, hvordan man gør.

1. Læn dig tilbage på en bænk, så din krop og bænken er parallelle. Dine fødder skal forblive på gulvet.
2. Tag en håndvægt – jo tungere, jo bedre, så længe det er en vægt, du kan håndtere sikkert.
3. Sænk håndvægten bagud, mens du strækker dig maksimalt, men lader albuerne være let bøjede.
4. Før derefter vægten frem til midten af dit bryst.

3-4 sæt af 10-12 gentagelser.

2. Enarmet kabeltræk

Dette gøres med en remskive eller elastikbånd.

1. Placer dig med ryggen til maskinen, hvis det er muligt, og tag fat i håndtaget.
2. Øvelsen består i at strække armen og føre hånden fra brysthøjde fremad.
3. Hvis man arbejder med elastik, kan bevægelsen også føres lidt opad.

3-4 sæt af 8 til 12 gentagelser.

3. Scapula-abduktion med håndvægte

1. Start på knæ på en måtte.
2. Brug en håndvægt, hvis vægt du sikkert kan håndtere.
3. Før armen op, mens du løfter vægten så højt som muligt.
4. Skift derefter arm.

Du bør lave flere sæt af 15 gentagelser – tre eller fire burde være nok.

4. Triceps-forlængelse med vægt

Denne øvelse kan udføres siddende eller stående.

1. Tag en håndvægt og løft den op over hovedet.
2. Derfra lader du den falde ned mod nakken, mens du bøjer albuen.
3. Før den derefter tilbage til udgangspositionen, mens du forsøger at strække armen helt ud.

Tre sæt af 15 gentagelser for hver arm.

5. Landmine-pres

I denne øvelse bruges en lang vægtstang, men med en enkelt skive. Din frie side hviler på gulvet, og det er den med vægten, du skal fokusere på.

1. Først skal du sætte dig på knæ eller stå med benene lidt fra hinanden.
2. Hvis du står, kan dine knæ være let bøjede.
3. Den ende af stangen, hvor skiven er, skal hvile på din hånd og denne igen på skulderen.
4. Derfra skal du skubbe opad, mens du kontrollerer din vægt og i et par øjeblikke opretholder den maksimale forlængelse af armen.

Selvom den ikke er særlig populær, giver denne øvelse også mange fordele, både for rectus abdominis og for serratus anterior.

Øvelser uden vægte

Der er andre øvelser, som du kan lave uden vægte eller ved hjælp af redskaber som elastikker. Lad os tage et kig på dem.

6. Mavehjul eller -rulle

Et mavehjul eller -rulle kan bruges derhjemme uden brug af store træningsredskaber.

1. Start med at knæle med fødderne på linje med hofterne.
2. Fra den position fører du kroppen fremad, mens du bruger hjulet som hjælpemiddel.
3. Mens du gør dette, skal du prøve at strække armene så meget som muligt, men uden at tvinge dem.
4. Vend derefter tilbage til startpositionen. Bevægelsen skal udføres langsomt, både når du strækker ud, og når du løfter.

Lav 15 gentagelser af denne øvelse.

7. Skulderbøjning med elastik

Start i samme position som ved armbøjninger – men i dette tilfælde skal du placere en elastik på ryggen i højde med skulderbladene.

1. Tag fat i enderne af båndet med hænderne, så det også går gennem armene.
2. Begynd derefter at støtte på dine hænder og på dine tåspidser.
3. Dine hænder er på linje med dine skuldre.
4. I stedet for at lave armbøjning ved at sænke din overkrop, skal du prøve at strække dine arme mere.
5. Det er vigtigt at holde ryggen på linje og ikke tabe hofterne.

8. Sammentrækning af skulderbladene

Denne øvelse ligner den foregående, men det er ikke nødvendigt at bruge et bånd til den.

1. Placer dig selv i den position, du ville bruge til at lave armbøjninger.
2. I stedet for at falde, skal du dog blive på det højeste punkt – det vil sige med armene strakt ud.
3. Herefter trækker du skulderbladene sammen, som om du forsøger at få dem til at røre hinanden.
4. Denne øvelse skal udføres langsomt.

Lav 4 sæt af 15 gentagelser.

9. Pull-ups

Når det drejer sig om at styrke serratus anterior, er pull-up den naturlige øvelse par excellence.

1. Denne øvelse udføres ved at gribe fat i en fast vandret stang, mens man anstrenger sig for at løfte hele kroppen.
2. Det samme kan gøres med forskellige typer greb – enten liggende, liggende på ryggen eller neutralt.
3. Når du når det maksimale løftepunkt, kan stangen også være foran, på niveau med kravebenet eller bag dit hoved.

Antallet af gentagelser afhænger af styrken til at lave pull-ups.

10. Strækøvelser og rotationer af overkroppen

Øvelser som planker og crunches kan også hjælpe med at definere dette område.

• Planken kan udføres isometrisk, normalt, lateralt og endda med rotation.
• Russian twist: Ud over serratus trænes også de skrå mavemuskler med denne øvelse. De kan udføres med en bold og med fødderne på gulvet eller hævet.
• Lateral crunches: Disse udføres i forskellige positioner, med fødderne hævet eller hvilende på gulvet ved at bringe din albue til en høj knæposition (blandt andre varianter).

Hvorfor styrke serratus anterior-musklen?

Disse serratus anterior-øvelser kan kombineres med biceps eller generelle rygøvelser. Det anbefales dog ikke at lave dem samme dag som øvelser med håndvægte for skuldre eller bryst, da det kan medføre træthed.

Alt, hvad vi beskriver, gør man ikke kun for at vise en markeret serratus major. Det er også vigtige øvelser for folk, der dyrker visse sportsdiscipliner, hvor der er kast, slag eller skub.

På den anden side er denne muskel relateret til opretholdelsen af en korrekt kropsholdning. En svaghed, et underskud eller en atrofi af muskulaturen i dette område svækker ikke kun leddet, men kan også forårsage det, der kaldes “englevinge.”

Selvom vi skal styrke serratus major med øvelser som dem, vi lige har set, er det altid en god idé at gå til en læge, før man påbegynder en ny rutine. Det anbefales også på det kraftigste at træne under opsyn af en professionel træner.