7 øvelser til at styrke dine skuldre

· 11. september 2016
For at undgå at komme til skade, start med lav modstand i vægttræning. Når du bruger håndvægte, kan du gradvist øge vægten, som du bliver stærkere.

Gennem historien har brede, stærke og tonede skuldre været et symbol på styrke, kraft og autoritet. I denne artikel vil vi snakke om 7 øvelser til at styrke dine skuldre.

Hvad angår udseende og formen af kroppen, er skuldrene en vigtig del, fordi de er bunden af musklerne i dine arme og bryst, og opretholder balancen mellem de to.

Hvis du glemmer at træne denne vigtige del af kroppen, kan dine omkringliggende muskelgrupper (arme og bryst) være uforholdsmæssigt store, mens dine skuldre forbliver små.

Øvelser til at styrke dine skuldre

Den gode nyhed er, at der er særlige øvelser, som du kan prøve, for at få skuldermuskler på lige fod med resten af din krop, og opnår det eftertragtede stærke og tonede udseende. Nedenfor er syv øvelser, du kan gøre for at styrke dine skuldre.

1. Udadrotation

Kvinde der staar med en traenings elastik

For at starte skal du købe et gummi træningsbånd, til at udføre en række forskellige øvelser.

  • Hægt båndet fast omkring en stang eller et fast møbel, hvor det er samme højde som albuerne.
  • Stå ved siden af det og ræk over kroppen med din modsatte hånd, for at tage fat i båndet, og holde det spændt foran dig.
  • Bøj din albue til 90 grader, og samtidigt hold din arm tæt mod din side, som om du har en blyant i din armhule.
  • Drej lidt væk fra båndet, ved hjælp af en kort bevægelse.
  • Lav tre sæt af 15 gentagelser på hver side.

Læs også:

Fem fødevarer, der gør træningen mindre effektiv, og tre du i stedet skal vælge

2. Skulderpres med lukning

Kvinde der staar med haandvaegte

Til denne øvelse anbefales det, at du bruger håndvægte, så det er nemt at øge intensiteten.

  • Udfør det traditionelle skulderløft, og når din arm er udstrakt og på niveau med din næse, bøj albuen så håndvægten er foran dine øjne.
  • Åbn din arm og sænk den til din side.
  • Prøv at start med et par lette håndvægte.
  • Lav tre sæt af 15 gentagelser på hver side.

3. Skuldre af stål

  • Sid i en stol og hægt træningsbåndet under din fod.
  • Mens du holder båndet ved dine knæ, stræk armene over dit hoved og derefter sænk dem til højden af dine skuldre.
  • Gentag denne langsomme, gradvise bevægelse 10 gange.

4. Nakkeløft

Kvinde der traener med haandvaegte

Fordelen ved denne øvelse er, at vægten altid er i nærheden af dit torso, hvilket er med til at bevare en god kropsholdning og forhindre at du lægger for meget pres på din ryg.

  • Stående oprejst, hold en håndvægt i hver hånd og vip dit hoved op, mens du strækker dine arme ud foran dig.
  • Hæv dine arme til nakken, ved at bøje albuerne og bringe hænderne ind sidelæns.
  • Sænk langsomt og udfør tre sæt af 15 gentagelser hver.

Anbefalet læsning:

Træningsøvelser til at styrke din lænd

5. Løst underliv

  • Lig med ansigtet nedad og stræk din højre arm.
  • Tag en håndvægt og hæv og sænk denne arm gentagende gange, og bøj albuen lidt for momentum.
  • Prøv at lav tre sæt af 15 gentagelser pr arm.

6. Skuldertræk med vægtstang

Kvinde der laver squat med vaegtstang

Denne øvelse kræver større modstand – prøv at bruge en vægtstang med et par kg på (ikke for meget).

  • Stå oprejst med fødderne en skulderbredde fra hinanden, og tage fat i vægtstangen med et overhåndsgreb med håndfladerne mod lårene.
  • Dine hænder skal være en anelse længere fra hinanden end dine skuldre.
  • Løft vægtstangen og lad den hvile på dine skuldre, bag nakken.
  • Træk dine skuldre sammen, for at hæve dem så meget som muligt, og hold vægten i et par sekunder.

7. Frontløft med håndvægt

  • Tag et par håndvægte med samme vægt, en i hver hånd.
  • Stå lige med håndvægtene foran lårene, og udstrakte arme.
  • Hold dit torso stille, løft venstre håndvægt frem med en let bøjning i albuen og håndfladen vendende nedad.
  • Hæv armen, så den er højere end at være parallel med gulvet, og udånd samtidigt med at tage en lille pause i toppen af bevægelsen.
  • Sænk håndvægten i en glidende bevægelse, for at vende tilbage til udgangspositionen, og hæv din højre arm for at gøre samme øvelse.
  • Lav 10 gentagelser med hver arm.