Forskellige øvelser til at styrke knæene

Knæet er et af de mest skadesfølsomme led. Den bedste måde at passe på det på er ved at styrke dine knæ og benmuskler med de øvelser, der er beskrevet her.
Forskellige øvelser til at styrke knæene

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

Vores knæ består bl.a. af brusk, ledbånd, knogler, menisker og muskler. Det er en grundlæggende struktur for mange forskellige bevægelser, som man udfører dagligt, især hos atleter. Derudover skal de også bære belastningen fra hele vores kropsvægt. Så hvordan kan du styrke knæene og holde dem sunde? Læs med og find nogle nyttige og effektive øvelser.

Grunden til, at vi kan lide af så mange forskellige knæproblemer, er simpelthen på grund af alle de forskellige, vitale komponenter, som vores knæ består af. Blandt dem kan vi finde ledbåndsbrud, meniskskader og muskelproblemer.

8 øvelser til at styrke knæene

Der findes en række fysiske øvelser, som giver os mulighed for at arbejde med vores knæ og styrke dem. Når vi forbedrer muskelstyrken og -kapaciteten, er det muligt at forebygge fremtidige skader eller genoptræne leddet efter en beskadigelse. Her er de bedste øvelser til at styrke knæene.

1. Udstrækning af lænden

Kvinde strækker ud

Udstrækning spiller en vigtig rolle i genoptræningen af knæskader. Den bør vejledes af en professionel.

For at udføre denne øvelse, som faktisk er opvarmningsudstrækning, skal du først brede en måtte eller en anden form for støtte ud på gulvet. Når du er klar til at begynde, skal du lægge dig ned. Bøj knæene op mod brystet og indtag en slags fosterstilling med hvert ben.

Hold derefter knæet med hænderne og træk det mod brystet uden at bruge for meget kraft. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine hjælper udstrækning før og efter træning med at forebygge visse skader og reducere ømhed efter træning.

2. Squats til at styrke knæene

Nu går vi videre til styrkeøvelser. Denne første øvelse er ret velkendt, og for at udføre den skal du starte med at stå op. Derefter bøjer du knæene lidt og sænker dig langsomt ned.

For at gøre det mere klart efterligner øvelsen den handling, som det er at rejse sig fra og sætte sig på en stol. Det er vigtigt, at du altid holder ryggen ret og sørger for, at dine knæ ikke kommer længere frem end tæernes spidser.

Ud over at styrke balder, lår og lægge hjælper squats dig også med at træne kernemusklerne takket være den stabilitet, de kræver. Dette forklares i en udgivelse fra Harvard Health Publishing.

3. Lave squats

Lave squats er en øvelse, der minder meget om de normale squats, der er nævnt ovenstående, men i dette tilfælde går du endnu længere ned. Tag et kig på nedenstående vejledning for at lære mere.

Du er måske interesseret i: Syv tips til dybere squats

4. Medicinbold

Medicinboldøvelser er blevet meget populære i de seneste år, da de har vist sig at være meget effektive i forbindelse med skadereducering. Balanceøvelser på medicinbolden bruges af sundhedsfagfolk til at styrke knæene.

Også andre øvelser med dette element bidrager til udvikling af benets muskler og fysiske evner ifølge en undersøgelse af Faigenbaum og Mediate (2005).

5. Løb på stedet med høje knæ

Løb på stedet suppleres med en handling, hvor benene hæves lidt højere end normalt. På denne måde trænes knæets led og indre muskler med større krav ved hvert skridt, der tages.

Med hensyn til denne øvelse bør det præciseres, at støddet ved fald kan påvirke dem, der ikke har tilstrækkelig stabilitet i dette led, og i endnu højere grad folk hos personer, der er overvægtige, som forklaret i en undersøgelse offentliggjort af Osteoarthritis and Cartilage.

Hvis du tror, at du er i disse grupper, skal du konsultere en professionel, før du udfører denne øvelse.

6. Motionscykel

Kvinde træner på motionscykel for at styrke knæene

Cykling er en aerob aktivitet med lav belastning, som giver øget modstand til de ledbånd og muskler, der danner knæene. Denne øvelse er rigtig god til at forbrænde kalorier, så længe den udføres med en intensitet, der passer til den enkeltes karakteristika.

Desuden er det nødvendigt at supplere den med en afbalanceret kost, hvis formålet er vægttab. Som en undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism forklarer, er det altafgørende at forbrænde flere kalorier, end man indtager, hvis man ønsker at reducere kropsvægt og fedtmasse.

7. Lunges til at styrke knæene

Lunges er en anden god øvelse til at styrke knæene og opstramme lår og balder. Desuden fortæller den ovenfor citerede udgivelse fra Harvard Health Publishing, at de også træner kernemusklerne.

For at udføre dem skal du stå med samlede fødder. Før derefter dit højre ben fremad, og sænk kroppen, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Hofte- og knæleddet skal danne en 90 graders vinkel, mens resten af kroppen er veloprejst.

Derefter skubbes der gennem højre fod, mens benmusklerne spændes for at vende tilbage til den oprejste position. Før derefter venstre ben fremad for at udføre endnu en øvelse.

8. Svømning

Svømning er en disciplin, der er med til at styrke mange muskelgrupper uden at lægge for stort pres på leddene. Faktisk viser en nylig undersøgelse offentliggjort af Journal of Injury, Function and Rehabilitation, at svømning, især hvis den praktiseres før 35-årsalderen, kan forebygge sygdomme som slidgigt i fremtiden.

Hvis du er en elsker af denne vandsport, skal du derfor prøve at udføre den oftere for at få sunde knæ. Svøm i forskellige stilarter for at træne forskellige muskelgrupper og dermed styrke forskellige områder af kroppen.

Styrkelse af knæene betyder bedre helbred

Som vi kan se, er styrkelse af knæene direkte forbundet med udøvelse af sport og regelmæssig fysisk træning. Desuden er det meget vigtigt at undgå eller reducere overvægt for at beskytte dette led, som har den vanskelige opgave at bære en stor del af kropsvægten.

Vi kan derfor konkludere, at hvis du gør alt for at styrke knæene og holde dem sunde, vil det også give dig store fordele for din generelle sundhed. Men hvis du føler smerter eller ubehag i dette område af kroppen, må du ikke tøve med at konsultere en sundhedsprofessionel.

Det kan interessere dig ...
Sådan styrkes sener og ledbånd i knæene
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Sådan styrkes sener og ledbånd i knæene

Sener og ledbånd er kritiske komponenter i kroppens struktur da de forbinder muskler til knogler, og sørger for korrekt ledfunktion i knæene.


Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.



Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.