Kolesterol-venlig ris med grøntsager og chia frø

3 minutter

Ris med grøntsager og chia frø er et glimrende valg, hvis du håber at følge en kost, der er kolesterol-venlige og lavt kalorieindhold.

Kolesterol-venlig ris med grøntsager og chia frø

Skrevet af Maite Córdova Vena

Sidste ændring: 09 august, 2022

Ris med grøntsager og chia frø er en glimrende mulighed, hvis du håber at holde en diæt, der er lav i kalorier og dårlig kolesterol (LDL). Denne kombination kan serveres som en forret eller sammen med frokost eller aftensmad. Det tager ikke mere end 30 til 40 minutter at forberede og vil tilfredsstille hele familien!

De bedste hovedretter til ris og grøntsager er fødevarer som kylling og kalkun. Du kan dog også kombinere dette med hårdkogte æg, tofu, seitan eller tempeh. Det hele afhænger af dine mad præferencer.

Den vigtigste ingrediens i denne opskrift er chia frø, som har en lækker smag og meget høj næringsværdi. Chia frø indeholder omega-3 fedtsyrer, fibre, mineraler (herunder calcium, bor, zink, mangan, kalium og jern), essentielle stivelser, E-vitamin og endda antioxidanter.

Det er almindeligt i dag at finde chia frø i en række retter, fra smoothies til opskrifter som dem, vi skal dele med dig i dag.

Ris med grøntsager og Chia frø

Ingredienser

Olivenolie
1 forårsløg
½ af en rød paprika
½ af en grøn paprika
1 medium gulerod
1 kop jasminris (200 g)
3 spiseskefulde chia frø (30 g)
Krydderier: salt, peber og frisk persille
Valgfrit: ½ tsk hvidløgspulver (3 g), sojasovs, svampe

Forberedelse

For det første skal du vaske kornets korn med koldt vand. Når det er skyllet, er du klar til at lave mad.
I en gryde skal du tilføje jasminrisen sammen med to kopper vand og en teskefuld salt. Bring dette til en simren og kog i 10 minutter, rør, og lad det sidde i et par minutter.
Vask og hak paprika. Gør det samme med bøf og sæt til side.
Skræl og hak gulerødderne (du kan også grille dem, hvis du foretrækker).
Over medium varme, tilsæt olivenolie til en gryde og saut peberfrugter, brik og gulerødder. Efter nogle minutter tilsættes krydderier og fjern fra varmen.
Tilsæt grøntsagerne til risen og bland godt.
Tilføj til sidst chia frø og frisk persille. Dette giver dig en meget aromatisk og lækker sideskål.

Du kan være interesseret i at læse: 8 overraskende fordele ved chia frø

Ris med grøntsager og chia frø: En lækker kombination

Her er en anden lækker mulighed:

Ingredienser

Solsikkeolie
1 avocado
2 spsk chia frø (20 g)
1 kop brun ris (200 g)
½ af en flok asparges (163 g)
1 dåse grønne ærter (150 g)
2 spiseskefulde citronsaft (30 ml)
Krydderier: salt, sort peber, paprika
Valgfri: Kirsebærtomater

Vi anbefaler også: Husplanter, der gør dig sundere

Forberedelse

Som i den tidligere opskrift skal du først vaske og koge risen.
Lige før det er færdigt med at koge forbered de sidste ingredienser.
Skær asparges og sæt dem til side. Skræl avocado og skiv den. Sæt til side.
Dræn dåsen af ærter. Bland ærterne sammen med de andre grøntsager.
Tilsæt et stænk solsikkeolie til en gryde og saut grøntsagerne over medium til høj varme.
I en anden skål tilføjes avocado og krydderier (salt, sort peber og paprika) med lidt vegetabilsk olie.
Server ris med grøntsagerne på toppen og til sidst garneret med avocado krydderierne. Tilføj chia frøene sidst, og du er færdig!

Du kan gøre disse opskrifter med andre sorter af ris: brun, dampet, basmati, vildt, sort, rødt og meget mere. Det vigtigste er, at du holder din vegetabilske olieforbrug til et minimum og undgå at bruge andre meget kalorieindholdsstoffer, som stegte fødevarer.

Det er også en god ide at vælge ris med grøntsager og chia frø som en let ret, der skal ledsages med hvidt kød eller fisk. Denne ret er især god, hvis den er serveret med rejer, så sørg for at benytte lejligheden til at tilføje dem til disse opskrifter eller som erstatning for en anden ingrediens.

Prøv det selv!