14 øvelser for personer med begrænset mobilitet

Hvis du har begrænset mobilitet og ønsker at forbedre din fysiske aktivitet, er der nogle nyttige øvelser, der kan hjælpe dig.

Bedømt og godkendt af læge Diego Pereira.

Skrevet af Rafael Victorino Muñoz

Sidste ændring: 26 februar, 2023

Nogle øvelser er fordelagtige for personer med begrænset mobilitet. Selv om der er en falsk tro på, at denne tilstand forhindrer fysisk aktivitet, er sandheden, at der findes adskillige sports- og træningsrutiner, der kan gennemføres uden problemer.

Som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Aging Research , er det praktisk at fremme en aktiv livsstil blandt denne befolkning som en forebyggende og kontrollerende strategi for at forbedre mobiliteten. Hvad er de anbefalede øvelser? I denne artikel vil vi dele dem i detaljer.

Vigtigheden af motion for personer med begrænset mobilitet

Det faktum, at der er en reduktion i evnen til at bevæge sig selvstændigt, betyder ikke nødvendigvis et sundhedsproblem. Der kan dog ske en forringelse af den fysiske eller mentale tilstand på grund af manglende motion.

Nogle undersøgelser nævner, at personer med begrænset mobilitet kan begynde at udvikle stress, angst og uro i forhold til deres situation.

Fedme og hjerte-kar-problemer er også forbundet med en stillesiddende livsstil. Motion er imidlertid det bedste redskab til at bekæmpe og undgå sådanne konsekvenser.

Af alle disse årsager er det tilrådeligt at holde sig i god fysisk form for at forbedre den generelle sundhed og trivsel. Med andre ord bør du ikke sidde stille, men føre et aktivt liv.

Fordele ved motion for personer med begrænset mobilitet

Fordelene ved motion er dokumenteret, selv for personer, der har en eller anden tilstand eller funktionsnedsættelse, der påvirker deres evne til at bevæge sig rundt. Lad os se nærmere på de vigtigste virkninger.

Udvikling og indlæring

Hos børn med begrænset mobilitet forbedrer motion deres udvikling og indlæring, både ud fra et kognitivt og motorisk synspunkt og proprioception.

Fysiske aktiviteter kræver også koncentration og intellektuel indsats samt udenadslære for at forstå og huske, hvad der skal gøres. Desuden kræver motion udholdenhed, tålmodighed og selvkontrol.

Humør og selskab

Motion frigør endorfiner, serotonin og andre hormoner, der aktiveres for at forbedre humøret og mindske stress og depression. Det gør det også muligt at interagere med andre og at slippe bekymringer. Disse virkninger forstærkes, når det foregår udendørs.

Selvværd og autonomi

Følelsen af, at de kan lave en fysisk aktivitet, ændrer deres opfattelse af deres egne evner. Dermed stiger deres selvværd, og de lærer at overvinde deres begrænsninger. Det giver dem i øvrigt mulighed for at udføre forskellige opgaver med større selvstændighed og mindske følelsen af afhængighed.

Struktur og livsprojekt

At have en motionsrutine giver en vis struktur i form af tidsfordeling. Både på mellemlang og lang sigt er det muligt at sætte sig mål, som er afgørende for følelsen af selvforbedring.

Hvile

Blandt de forskellige fordele ved regelmæssig motion er det også værd at nævne, at den bidrager til afslapning og forbedrer søvnkvaliteten.

14 motionsrutiner for personer med begrænset mobilitet

Der findes flere forskellige former for rutiner for personer med begrænset mobilitet. Uanset hvad bør opvarmning, stræk- og smidighedsøvelser, kardiovaskulære øvelser og styrketræning indgå i dem.

1. Armstrækninger

Dette kan gøres ved at placere armen over hovedet, bøje albuen og lade hånden falde ned bag nakken. Med den frie hånd skubbes albuen lidt tilbage. Gentag derefter, idet du skifter arm.

En anden øvelse består i at løfte højre arm og pege hånden fremad, men lidt diagonalt. Den anden arm føres under, så den venstre hånd føres ind mod højre skulder. Den venstre hånd skubbes lidt opad.

2. Kast med medicinbold

Tag medicinbolden og løft den over hovedet. Drej den derefter til højre – spænd i maven – og kast bolden nedad. Gentag, men drej til den anden side.

3. Modstandsbånd

Det er muligt at lave flere øvelser med elastikbånd:

• Træning af rygmusklerne. Træk elastikken ind mod kroppen med først den ene arm og derefter den anden.
• Træning af brystmusklerne. Træk med begge arme på samme tid og åbn bredt.
• Træning af biceps. Grib med håndfladen opad og bøj albuen.
• Træning af triceps. Sid med ryggen mod væggen, og træk elastikken over hovedet.

4. Armbøjninger mod væg

Stil dig foran en væg, i en afstand svarende til længden af din udstrakte arm. Herfra hviler du håndfladerne på væggen – i skulderhøjde – og lader kroppen falde fremad, idet du bøjer albuerne og vender tilbage til udgangspositionen.

5. Almindelige armbøjninger for personer med begrænset mobilitet

Start på maven på en måtte på gulvet med håndfladerne ved siden af skuldrene. Overkroppen løftes, idet der presses hårdt. Ideel for arme, skuldre, trapezius og lænden.

6. Skulderpres

Håndvægte placeres på siderne af skuldrene – albuerne bøjes – og vægtene skubbes op over hovedet.

7. Skulderløft fremad

Dette er også en skulderøvelse. Du starter med håndvægtene på siderne af kroppen og skubber dem fremad, indtil de er i ansigtshøjde. Der er to grebsformer: Håndfladerne nedad eller håndfladerne indad.

8. Løft af hele kroppen

På en stol med arme eller på kørestolens armlæn skal du holde godt fast og forsøge at løfte dig op, som i parallelstænger. Dette er en styrkeøvelse, og det er tilrådeligt at lave den, når der er fremrykning og god fysisk form. Glem ikke stolebremsen.

9. Superman

Den hedder sådan, fordi den minder om Supermans måde at flyve på. Den er effektiv for lænden, men den anbefales ikke, når der er skader eller smerter i ryggen.

Begynd liggende på maven. Hænderne strækkes fremad, og overkroppen løftes, så ansigt, bryst og skuldre løftes fra gulvet.

10. Mavebøjninger

Lig på ryggen på en måtte. Kryds armene over brystet, venstre hånd på højre skulder. Løft hoved, nakke og skuldre fra gulvet. Lav flere gentagelser.

En anden mulighed i samme stilling består i skiftevis at bøje kroppen til den ene og den anden side, idet hånden føres til knæet. Dette træner de laterale mavemuskler.

11. Knæløft

Hvis der er bevægelighed i benene, sætter du dig på en stol, løfter knæet så højt som muligt og bringer det tæt på brystet. Hold stillingen i et par sekunder og skift ben. Hvis der ikke er nogen mobilitet, placeres hænderne under knæene som hjælp til at løfte dem.

12. Udstrækning af fod

Fødderne bøjes. Hvis der ikke er nogen bevægelighed, tages der fat om fodspidsen og trækkes med kraft, men forsigtigt. Denne øvelse styrker musklerne i området og aktiverer cirkulationen.

13. Boksning

Det er muligt at gå i et fitnesscenter eller placere en boksepude derhjemme i et åbent rum. Det er tilrådeligt at placere sig i en afstand, der tvinger dig til at strække armene. Derefter skal du veksle mellem stærke, langsomme slag og hurtige slag. Brug begge hænder.

14. Svømning og vandaerobic er gavnligt for personer med begrænset mobilitet

Ifølge forskning er deltagelse i vandsport (svømning, vandpolo) et fremragende redskab til at forbedre livskvaliteten samt den sociale integration af personer med mobilitetsproblemer eller begrænsninger.

På den anden side er vandaerobic også blevet et populært alternativ. I vandet er det lettere for personen med begrænset mobilitet at holde balancen, mens han/hun laver kardiovaskulær aktivitet.

Tips til at begynde at lave disse øvelser til personer med begrænset mobilitet

Det er vigtigt at tage hensyn til følgende anbefalinger for at undgå skader, smerter, ja, endog frustration og opgivelse.

Tilpassede øvelser til personer med begrænset mobilitet

Der er forskellige grader af bevægelseshæmmelse. Derfor er det muligt at lave nogle aktiviteter, der er tilpasset den enkelte persons kapacitet. Selv om det f.eks. ikke er muligt at spille basketball, er der øvelser, som patienter med slidgigt i knæet kan udføre: Gåture, svømning m.m.

Gradvis øgning

Overanstrengelse fører kun til skader. Derfor er det tilrådeligt at starte forsigtigt og gradvist øge tid, gentagelser og vægt. Dette er i øvrigt med til at bevare motivationen.

Regelmæssighed og hvile

De største fordele ved fysisk aktivitet kommer fra regelmæssighed snarere end intensitet ved træning. Det er ikke dårligt at træne dagligt, men du skal også give din krop hvile.

Varierede rutiner til personer med begrænset mobilitet

Det er ideelt at lave varierede øvelser, så det ikke bliver ensformigt. Det bør omfatte to til tre ugentlige sessioner med styrketræning og udstrækning af de forskellige muskelgrupper samt konditionsøvelser og endda yoga.

I forbindelse med denne disciplin har forskning vist, at den bidrager til at reducere depressive symptomer, angst og frygt for smerte hos personer med begrænset mobilitet.

Afsluttende anbefalinger for motion med begrænset mobilitet

Ifølge det amerikanske sundhedsministerium bør personer med begrænset mobilitet dyrke fysisk aktivitet, der ikke kun er gavnlig for deres helbred, men også for deres sundhed og velvære. Ifølge U.S. Department of Health and Human Services bør personer med begrænset mobilitet få 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen.

Uanset tilstanden bør inaktivitet undgås så meget som muligt. Alt dette er for at forebygge sundhedsproblemer i forbindelse med en stillesiddende livsstil.

Inden du begynder på en træningsrutine, er det dog tilrådeligt at tale med din læge for at finde ud af, hvilke øvelser der anbefales mest, afhængigt af din tilstand.

Som det sidste er det altid vigtigt at træne under opsyn af en professionel træner, der har erfaring med at arbejde med personer med begrænset mobilitet.