6 yogastillinger til mere fleksible hofter

Hvis du har brug for at gøre dine hofter mere fleksible, er yoga en af de bedste metoder. Du vil finde den perfekte balance til træning.
6 yogastillinger til mere fleksible hofter

Sidste ændring: 26 august, 2022

Kroppen kræver altid mere bevægelighed, men mange daglige rutiner får dig til at bevæge dig mindre. Således reducerer leddene deres fysiske ydeevne, du bliver udsat for skader, og din livskvalitet falder. Derfor vil du med yogastillingerne til mere fleksible hofter gøre et forebyggende arbejde.

Yoga er din redning, når du ønsker at styrke din krop, dit sind og din ånd med udførelsen af stillinger, vejrtrækning og meditation. Denne disciplin er en af de bedste måder til at passe på dit helbred på en helhedsorienteret måde.

Hvis du har stærke hofter, kan du forebygge fald og brud omkring hele området af de nedre lemmer. Du kan også reducere ubehag i knæ og ryg.

Hovedformålet er, at disse fleksibilitets- og modstandsøvelser skal støtte dig ved at afbøde stød. Du skal blot læse videre for at udforske og afprøve de stillinger, der vil styrke din krop.

Hvilke muskler styrker hofterne, når du udfører yogastillinger?

Det er vigtigt at kende de områder i hofterne, der arbejder med deres fleksibilitet under yoga. De muskler, der er ansvarlige for hoftebøjning, er følgende:

  • Psoas: Det er den inderste muskel, der sørger for at bevare rygsøjlens stabilitet.
  • Rectus femoris i quadriceps: Det er en bi-artikulær muskel, fordi den virker i to led og letter knæets udstrækning og hoftens bøjning.
  • Sartorius: Den findes mellem hoften og knæet og gør det muligt at bøje begge dele. Den gør det også muligt at placere hælen på knæet på det modsatte ben.

Alle disse muskler gavner generelt stabiliteten i lænderyggen og hoften.

De bedste yogastillinger til mere fleksible hofter

De fleste yogakurser starter normalt med en præ-øvelse kaldet solhilsen, som omfatter en dynamisk række stillinger. Du skal starte stående og gradvist sænke dig ned for at forberede leddene.

Åndedrættet er vigtigt for at generere den kropsenergi, der er nødvendig for den aktivitet, du skal udføre senere. Når solhilsenen er udført, vil disse seks yogastillinger hjælpe dig med at få mere fleksible hofter.

Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Ti grunde til, at yoga er ideelt, hvis du er overvægtig

1. Hero

Du starter med at sætte dig på knæ med spredte ben. Lad din fods overside røre måtten.

Du skal sætte dig ned på balderne og læne dig bagover. Du kan hvile dine albuer på gulvet, og målet er at strække ryggen så langt som muligt.

Kvinde laver yoga til fleksible muskler

2. Den nedadvendte hund

Stå oprejst og lad dig falde fremad, indtil du rører gulvet med hænderne. Tag derefter et par skridt tilbage med fødderne for at simulere et omvendt V med strakte arme og ben.

På det højeste punkt findes dine hofter med ret ryg. Dette er meget brugt til simple hofteudstrækninger.

Kvinde laver nedadvendt hund

3. Frøstilling

På måtten placerer du dig på knæ og hænder. Du skal have armene strakt og knæene spredt så vidt som muligt. Du skal sprede dine fødder fra hinanden, så de flugter med dine knæ. Målet er, at du derefter kan sænke kroppen fremad, indtil dine albuer hviler på gulvet.

Kvinde laver frøstillingen

4. Runner

På måtten og stående tager du et langt skridt med det ene ben fremad. Benet skal være bøjet, og det bagvedliggende ben skal være lige, parallelt med jorden.

Bækkenet holdes lavt og hoften vandret, med fronten fremad. Armene hviler på gulvet med samme afstand til det bøjede ben.

Denne stilling efterligner den stilling, som en atlet har, der venter på signalet til at løbe. Du kan gentage den ved at skifte ben.

Mand dyrker yoga til fleksible hofter

5. Hoved til knæ

Start siddende med strakte ben og ret ryg. Du lader den ene fod være strakt, som du strækker begge arme ud mod, indtil du holder om den.

Det andet ben bøjes på en sådan måde, at sålen rører din balde. Det er ikke obligatorisk, at hænderne når helt ud til foden. Det kan være en start, og efterhånden som du kommer videre, vil du helt sikkert nå dertil.

Her kan du også skifte mellem strakte og bøjede ben for at variere rutinen.

Kvinder dyrker yoga

6. Trekanten til fleksible hofter

Du starter stående og træder til siden med begge ben, så de står med stor afstand til hinanden. Foden på det ene ben vender indad mod din krop, og den anden fod er drejet fremad.

Derefter åbner du armene i et kryds og læner dig mod det ben, der peger fremad. Rør ved foden eller benet med hånden.

Det afhænger af din smidighed. Kig op mod himlen, og du kan øve dig ved at skifte ben.

Kvinde laver trekanten

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: 7 stillinger til at dyrke yoga som et par

Nogle anbefalinger til yogastillinger til mere fleksible hofter

Ud over at overholde grundpositionerne for hver enkelt stilling er det vigtigt, at du vælger din egen stil. Man kan skelne mellem stilarter inden for yoga ved at fokusere mere på det fysiske aspekt, andre på det spirituelle eller kombinere begge dele.

Dine præferencer, den tid du har, dit helbred og din fysiske tilstand kan hjælpe dig med at vælge. Stilen kan ændre sig, efterhånden som du udvikler dig.

Prøv at bevæge dig sikkert fremad, gradvist med hver bevægelse. Der vil være nogle, der er lidt svære og kræver mere opmærksomhed fra dig. Stillingen kan være ubehagelig, men de bør ikke være smertefulde.

Tag behageligt tøj på, som er let og åndbart. Det vil hjælpe dig med at undgå dehydrering og forsinke træthedens indtræden.

Yoga kan lære dig forskellige typer vejrtrækning , som bliver en vigtig støtte for hver enkelt stilling. Lad være med at overbelaste dine hofter.

Det kan interessere dig ...
Hatha yoga: Fordele og hvordan det dyrkes
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Hatha yoga: Fordele og hvordan det dyrkes

Hatha yoga er en stil, der anbefales til begyndere i denne disciplin. Denne metode forbinder åndedræt, krop og sind.



  • McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
  • Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
  • Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.