7 øvelser og strækøvelser til lindring af smerter ved endometriose

Motion forbedrer livskvaliteten for dem, der lider af smerter ved endometriose. Øvelserne betragtes som et supplement til behandlingen.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Luz Marina Carpio Hernández

Sidste ændring: 12 januar, 2024

Alvorlige menstruationssmerter kræver lægehjælp. Disse ubehageligheder kan være relateret til endometriose, en tilstand, der kræver medicinsk behandling og komplementære terapier for at lindre smerter ved endometriose.

Diagnosen er alarmerende. Faktisk rapporterer tal fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at den påvirker mindst 190 millioner kvinder og piger i den fødedygtige alder på verdensplan. Denne gynækologiske tilstand forringer personens livskvalitet, fordi smerteniveauet gør det vanskeligt for dem at fungere normalt.

For at øge bevidstheden om problemet fremmer European Endometriosis Alliance kampagner for at tilskynde til forskning, søge sociale fordele og sprede information for at reducere opdagelsestiden. Derfor er motion blevet fremhævet som en af de muligheder, der kan minimere generne.

Hvad er endometriose, og hvad er symptomerne?

Endocrine Reviews beskriver endometriose som et komplekst syndrom, der manifesterer sig gennem en kronisk inflammation, der påvirker bækkenvævet og æggestokkene. Som følge heraf sker der en løsrivelse af en endometriallignende slimhinde, som bevæger sig mod den nedre del af bughulen og forårsager stærke smerter.

Den evolutionære proces er uforudsigelig, som Clínica Universidad de Navarra påpeger. Nogle kvinder har små endometrieimplantater, der ikke ændrer sig med tiden, men hos andre kan de udvikle sig omfattende i bækkenet.

Da symptomerne varierer, er diagnosen vanskeligere. Derfor bør man tage hensyn til tegnene, som normalt er som følger:

• Træthed.
• Mindre blødninger.
• Ubehagelig vandladning.
• Uregelmæssig menstruation.
• Blødning mellem menstruationer.
• Dyspepsi, kvalme og opkastninger.
• Ubehagelige afføringer.
• Smerter i ryggen, bækkenet og benene.
• Smerter under menstruation, ægløsning og under eller efter samleje.

Den medicinske tilgang vælger behandling trinvis. Først ordineres smertestillende midler i håndkøb, og derefter anvendes hormonbehandling. Men hvis ingen af disse muligheder lindrer symptomerne, kan det være nødvendigt med operation.

Endometriose er en sygdom, der er forbundet med infertilitet.

Hvordan hjælper motion med at lindre smerter ved endometriose?

Sammen med alle medicineringsmulighederne, og endda operation, er fysisk aktivitet afgørende for helbredelsen. Så meget, at det betragtes som en supplerende metode til at lindre smerter ved endometriose og øge antioxidant og antiinflammatoriske markører.

Center for Young Women’s Health hævder, at motion fremmer frigivelsen af endorfiner, naturlige smertestillende midler. Desuden forbedrer enhver form for træning blodgennemstrømningen og minimerer mængden af cirkulerende østrogener, hvilket betyder en reduktion af endometriose-symptomer.

Victoria Eugenia Hospital, som hører under Røde Kors, understreger på sin side vigtigheden af at slappe af i bækkenbunden og lænden gennem bestemte stillinger og udstrækning. De tilføjer, at dyb vejrtrækning er positiv for musklerne i dette område.

Og som om det ikke var nok, fremhæver en universitetsundersøgelse, at en kombination af en kostplan og fysisk træning reducerer smerterne forårsaget af sygdommen.

Øvelser og strækøvelser, der lindrer smerter ved endometriose

Sport er godt for helbredet generelt. Men i det specifikke tilfælde af akutte bækkensmerter er øvelser, der arbejder med udstrækning af den pågældende muskelgruppe, samt åndedrætsøvelser de mest velegnede.

Du bør helst udføre enhver øvelse under vejledning af en ekspert i behandling af kroniske lidelser.

1. Yoga mod smerter ved endometriose

En undersøgelse offentliggjort af International Journal of Yoga konkluderede, at denne disciplin  reducerer afhængigheden af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID). Det anføres, at yoga er gavnligt, idet det lindrer kroniske bækkensmerter og bidrager til patienternes livskvalitet.

I samme tråd fremhæver Journal of Alternative and Complementary Medicine, at yoga bidrager til at identificere de kropslige og psykosociale mekanismer, der skaber smerter hos kvinder, takket være integrationen af krop og sind.

1.1 Rygsøjledrejning

Formålet med denne stilling er at strække balderne, brystet og ryggen og lindre myofascielle smerter i rygsøjlen. Den skal udføres på følgende måde:

• Placer puder eller yogablokke under ryggen og korsbenet.
• Lig på ryggen, hvil fødderne på gulvet og bøj i knæene.
• Stræk armene ud til siden, så håndfladerne rører gulvet.
• Træk vejret ind, og træk luften ind mod maven og de nederste ribben.
• Udånd, og sænk knæene mod venstre.
• Hold stillingen, mens du tager 5 dybe indåndinger.
• Vend tilbage til udgangspositionen og gentag hele processen, men denne gang drejer du knæene mod højre.

1.2 Restorativ stilling

Den restorative gudindestilling i den liggende variant afbalancerer nervesystemet, åbner hofterne og brystvæggen og afspænder. For at nå dette punkt anvendes følgende vejledning, idet rækkefølgen overholdes:

• Brug en rund pude under lårene og dan en støtte med puder og yogablokke.
• Læg dig ned, og sørg for, at hoved og rygsøjle støttes af puderne.
• Stræk og slap af med armene ud til siderne med håndfladerne opad.
• Træk vejret og koncentrer dig i denne stilling i 3 til 10 minutter.

1.3 Sommerfuglestilling

Med denne asana afstresser du og strækker maven lidt, hvilket mindsker ubehag i bækkenet. Udfør den, som vi fortæller dig her, idet du bruger puder eller yogablokke for at gøre det mere behageligt:

• I en siddende stilling skal du bringe knæene til siden og fodsålerne sammen.
• Læg dig ned, og fokusér på loftet.
• Stræk armene langs kroppen, men du kan også lægge hænderne på maven.
• Bliv i denne stilling i 5 minutter.

2. Diafragmatisk vejrtrækning

Det chilenske tidsskrift for obstetrik og gynækologi offentliggjorde et eksperiment, hvor 15 kvinder med endometriose fandt en sammenhæng mellem smertebehandling og vejrtrækning, og de hævdede, at teknikker, hovedsagelig knyttet til yoga, øgede deres evne til indadvendthed og påvirkede lindring.

Med diafragmatisk vejrtrækning lindrer du spændinger fra nakken til bækkenet og udvider ribbenene. Hvis du bruger en yogastrop på den nederste del af brystkassen, vil det have bedre effekt.

Du skal bare tage stroppen på og tage 5-10 dybe indåndinger i minuttet, mens du ligger på ryggen på gulvet og bøjer lidt i knæene.

3. Udstrækning af hoftebøjeren

Denne dynamik er nyttig, idet den forlænger bindevævet og strækker maven, bækkenet, brystet og den forreste del af hofterne. Først laver du den med det ene ben og derefter med det andet:

• Knæl på en måtte, et tæppe eller et håndklæde.
• Træd fremad med den ene fod.
• Hvil og løft armene mod loftet.
• Bevæg dig fremad, mens du løfter maven.
• Træk vejret, indtil du føler dig godt tilpas.
• Bliv i denne stilling i 1 minut, og læg mærke til, hvordan bækkenbunden strækkes ud.

4. Visualiseringer af bækkenbunden

Dette består i at slappe af i bækkenbunden, liggende på ryggen og med en let bøjning af knæene. Denne øvelse anbefales til dem, der føler smerter under samleje.

For at lindre ubehaget skal du visualisere mentale billeder, mens du udvikler den diafragmatiske vejrtrækning. Tænk på de bølger, der opstår, når en sten falder ned i en dam, men overfør scenen til din bækkenbund. Målet er at opfatte musklernes afslapning.

5. Udvidelse af hofter og balder

Det er en strækøvelse, der lindrer lændesmerter, der er forbundet med problemer med livmoderslimhinden. Øvelsen er som følger:

• Læg dig på ryggen i sengen.
• Bøj i knæene og hvil fødderne på madrassen.
• Den ene hæl lægges over knæet på det modsatte ben, hvilket simulerer et 4-tal med benene.
• Brug den ene hånd til gradvist at skubbe benet gennem knæet, hvilket forstærker strækket.
• Under hele bevægelsen forbliver ryg, skuldre og hoved afslappet uden at løftes fra madrassen.

6. Skalforlængelse

Dette er en genoprettende stilling, der udvider mellemgulvet og forlænger bækkenbunden. Den udføres som beskrevet her:

• Sæt dig tilbage på hælene og krum kroppen fremad.
• Stræk armene fremad.
• Stræk evt. knæene ud, hvis du ønsker det.
• Bliv et minut i denne stilling og arbejd på din vejrtrækning.

7. Udvidelse af lysken

Ud over at strække bækkenbunden blødgøres halebenet, og smerterne mindskes. Grundlaget for proceduren er at ligge ned, løfte knæene op mod brystet og derefter langsomt sprede dem fra hinanden mod skuldrene. Hold stillingen i 1 minut, tag en dyb indånding og vend tilbage til udgangspunktet.

Indebærer motion nogen risiko som behandling mod smerter ved endometriose?

Bortset fra visse øvelser, der bør undgås, tyder nyere undersøgelser på, at regelmæssig motion kan reducere risikoen for endometriose, som anført af Western New York Urology Association. De hentyder til forskning, hvor kvinder viste mindre tilbøjelighed til sygdommen, hvis de havde udført regelmæssig fysisk aktivitet, siden før de var 15 år.

Hyppige sportsrutiner gør sygdommen mere tålelig. Med hensyn til de øvelser, som du bør undgå, kan vi nævne maveøvelser med høj intensitet, burpees og løb, fordi disse ville øge ubehaget.