Styrketræning og hypertrofi-træning: Fire forskelle

Kender du forskellen mellem styrketræning og hypertrofi-træning? Det fortæller vi dig i denne artikel.

Vil du forbedre din præstationsevne og øge din muskelmasse? Så skal styrke- og hypertrofi-træning være til stede i din rutine. Der opstår dog ofte nogle spørgsmål, når det drejer sig om at prioritere den ene, den anden eller en kombination af begge dele. Læs videre for at lære fire forskelle mellem dem.

Styrke er den fysiske kapacitet, som vi bruger til at udføre et arbejde eller en bevægelse. Det er en egenskab, vi besidder og bruger til at modstå modstand.

Hypertrofi henviser derimod til muskelvækst. Selv om det ene kan gå hånd i hånd med det andet, er det ikke altid tilfældet.

De vigtigste forskelle mellem styrketræning og hypertrofi-træning

Hvis du f.eks. ønsker at øge din vægt, vil det være bedre at prioritere hypertrofiøvelser. Hvis du derimod ønsker at forbedre dine sportslige præstationer, er det måske vigtigst at øge din styrke.

Du kan dog også vælge hybridrutiner – dvs. rutiner, der kombinerer begge dele.

Styrketræning og hypertrofi-træning har et tæt forhold til hinanden. Hvis vi holder os dette for øje, vil vi opdage, at hvis vi fokuserer arbejdet på det ene aspekt, vil det også hjælpe os med at blive bedre i det andet aspekt.

En undersøgelse fra januar 2022 tyder på, at træning med højere belastninger fører til større gevinster i muskelstyrke sammenlignet med lavere belastninger. Derimod får muskelhypertrofi lignende resultater uanset belastningen.

1. Antallet af gentagelser

Ved styrketræning udføres der flere sæt på hver øvelse. Antallet af gentagelser vil dog være mindre end det, som vi vil gennemføre for at udvikle hypertrofi.

Hvis vi f.eks. udfører fem sæt af en aktivitet for at opnå styrke, kan vi udføre tre for at sigte mod muskelvækst. Med hensyn til gentagelser kan vi, hvis vi udfører 1-5 sæt med den størst mulige belastning, med henblik på hypertrofiarbejde nå op på 10.

Anvendelse af eksterne vægte fører til, at musklerne udvikler flere fibre og øger deres størrelse.

2. Belastningerne er forskellige

En undersøgelse af styrke- og hypertrofi-træning viser, at der opnås maksimale styrkefordele ved brug af tunge belastninger, mens muskelhypertrofi kan opnås på samme måde over et bredere spektrum af belastningsområder.

3. Hvile- og restitutionstiden er anderledes

Når man udfører maksimal indsats for at øge styrken, er muskeltrætheden større, og restitutionstiden mellem øvelserne skal være betydelig. Generelt bruges der to til tre minutter, før man går videre til næste aktivitet.

Ved hypertrofiarbejde vil hviletiderne derimod være kortere. De er normalt mellem 30 og 90 sekunder.

4. Planlægningen er forskellig

Antallet af dage på ugen til at træne den ene eller den anden variant er også forskellige. På dette punkt er det hypertrofi, der er fremherskende, da det er muligt at træne flere gange på færre dage.

Det faktum, at man udfører specifik træning af hver muskel, gør det muligt at sprede rutinerne og dække forskellige muskelgrupper hver dag. Ifølge de udarbejdede planer kan vi træne fem eller endda seks dage om ugen med tilstrækkelig restitutionstid.

Med hensyn til styrketræning vil tre eller fire dage om ugen være mere end nok. Husk, at kravet er større, så der opstår mere slid, og vi har brug for mere tid til at restituere.

Her er nogle ideelle øvelser til at træne styrke og hypertrofi

Styrketræning og hypertrofi supplerer hinanden, og den ene giver også fordele for den anden. Hvis din hensigt alligevel er at fokusere kun på den ene af disse metoder, er her nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe.

Øvelser til at få styrke

• Roning: I dette tilfælde er målet at styrke sidemusklerne. Hvis du vælger at bruge en vægtstang til dette, skal du rejse dig op, bringe hofterne bagud og læne overkroppen fremad. I den position skal du udføre armbevægelsen for at bringe stangen ned og op.
• Squats: Disse består i at bringe hofterne tilbage og bøje knæene for at bringe overkroppen ned, som om vi ville sætte os ned. Derefter går vi op igen til udgangspositionen. Squats er ideelle til at styrke benmusklerne og leddene.
• Planker: Dette er en isometrisk øvelse, der træner hele kroppen, men som primært er med til at styrke den midterste zone. Denne type aktivitet forbedrer balancen, stabiliteten og styrken.
• Burpees: Dette er en kombination af hop, squats og armbøjninger. Intensitetsniveauet afhænger af den enkelte persons fysiske tilstand. Der lægges vægt på koordinering og styrkeopbygning.

Burpees er kendt for deres træning af flere led og den intensitet, hvormed de kan udføres.

Hypertrofiøvelser

• Dødløft: Dette er ideelt til at styrke mave, balder og ben. Der skal lægges vægt på teknikken for at mindske risikoen for skader. Med ret ryg bringes hofterne tilbage og stangen sænkes kontrolleret ned uden at bøje knæene.
• Bænkpres træner brystmusklerne og triceps. Læg dig på ryggen, sænk vægtstangen ned til brystet og løft den op, indtil armene er strakte. Gentag derefter bevægelsen, indtil du er færdig med sættet.
• Incline presses: Disse udføres på en bænk med en 45 graders hældning. Liggende og med fødderne fladt på gulvet løfter du håndvægtene, indtil armene er helt strakte. Bøj derefter albuerne for at komme nedad.
• Incline barbell row: For at udføre denne øvelse skal du holde ryggen ret for at løfte vægtstangen fra gulvet op mod brystet. Hold altid knæene bøjet. Dette træner alle rygmusklerne, men også balderne og benene.

Styrke eller hypertrofi: Hvilken af dem skal du vælge?

Styrketræning og hypertrofi-træning forstærker hinanden gensidigt og kan begge udføres i fitnesscentret. Det er dog også muligt at vælge en bestemt af dem, hvis du har et bestemt mål for øje.

Hvis du vil beslutte dig for en af de to til at starte med, afhænger det også af dit mål. Der er ikke noget endegyldigt svar på dette spørgsmål, når man skal vælge mellem de to.

Det bedste er at få professionel rådgivning for at udvikle passende rutiner, lære teknikken til hver øvelse og respektere hviletiderne. Du vil helt sikkert øge både din styrke og muskeltonus i det lange løb.