Isotoniske og isometriske øvelser: Forskelle og fordele

Isotoniske og isometriske øvelser er to komplementære former for styrketræning. Her vil vi tale om deres forskellige fordele og give nogle eksempler på gavnlige øvelser.

Skrevet og kontrolleret af Fitness- og yogainstruktør Eva María Rodríguez.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Isotoniske og isometriske øvelser er to typer af styrketræning. De supplerer hinanden for at tilføje variation til dine træningsrutiner. Faktisk maksimerer du dine fordele ved at inkorporere dem begge i hvert enkelt træningspas.

Både isotoniske og isometriske øvelser tilbyder forskellige måder at træne på samt forskellige fordele. Hvad angår, hvilken der er bedst, er der ikke noget svar. Det afhænger af, hvad dine mål er, og hvilken fysisk situation du befinder dig i.

Lad os se nærmere på det.

Isotoniske og isometriske øvelser: Isotoniske

Ordet isotonisk kommer af de græske ord iso (der betyder “lige”) og tones (der betyder “styrke”). Udtrykket beskriver en øvelsestype, hvor dine muskler opretholder den samme spænding, mens de udfører en bevægelse.

Under isotoniske øvelser trækker din muskel sig med andre ord sammen og forkorter eller forlænger sig mod en konstant belastning. Selv om musklens længde ændres, forbliver belastningen den samme under øvelsen.

Med dette i tankerne er det vigtigt at skelne mellem to typer isotoniske sammentrækninger: Koncentriske og excentriske.

• Koncentrisk sammentrækning sker, når musklen trækker sig sammen og forkortes under en øvelse mod en konstant belastning. For eksempel indebærer enhver vægtløftning koncentriske sammentrækninger, når man løfter eller nærmer sig belastningen.
• Excentrisk sammentrækning sker, når musklen trækker sig sammen og forlænges under en øvelse mod en konstant belastning. Når du løfter vægte, opstår den excentriske fase, når du går tilbage til udgangspositionen. Det vil sige, at det sker, når du slipper eller holder op med at bruge vægten.

Fordelene ved disse øvelser og nogle eksempler

Isotoniske øvelser giver mange fordele, når man træner. For eksempel er disse nogle af de vigtigste:

• Øger blodtilførslen til musklerne.
• Forbedrer musklernes udholdenhed.
• Med færre gentagelser end andre styrkeøvelser kan du øge styrken og muskelmassen.
• Tillader udvikling af kraft gennem hele bevægelsesområdet.
• Træner nemt alle muskelgrupper ved hjælp af lokale eller generelle øvelser.
• Træner hele kroppen til de bevægelser, du har brug for til at udføre daglige aktiviteter.
• Øger knogletætheden.
• Vedligeholde dit stofskifte i takt med, at du bliver ældre.
• Hjælper dig med at tabe dig, samtidig med at du øger den fedtfri masse.

Derudover er nogle populære isotoniske øvelser biceps curls, tricep curls, bænkpres, skulderpres, burpees og crunches blandt mange andre.

På den anden side er mange yogastillinger, som f.eks. krigeren i alle dens versioner, træet, stolen eller danseren også gavnlige og udfordrende isometriske øvelser.

Her er nogle eksempler på nogle populære isotoniske øvelser.

Squats

Squats er en meget populær isotonisk øvelse. Du behøver ikke noget udstyr for at udføre dem. Du kan dog tilføje vægte, stænger eller bånd for at øge belastningen og intensiteten.

• Stå med benene i en skulderbreddes afstand, fødderne vender fremad. Hvis du bruger vægt, skal du lægge den på dine skuldre. Hvis du bruger bånd, skal du holde dem, som om du holdt en stang.
• Sænk derefter hoften uden at ændre kropsholdning, dvs. uden at læne dig fremad, og bøj knæene. Hofterne må ikke falde frem over knæene.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, idet du laver en kraftig sammentrækning i dine balder.

Der findes forskellige variationer for denne øvelse . Du kan f.eks. bringe dine ben lidt tættere på hinanden og placere dem i skulderbreddes afstand. Du kan også sprede dem mere og placere fødderne udad. På den måde er dine knæ ude, når du går ned.

Dødløft med lige ben

Du kan lave dødløft med lige ben med en stang eller to håndvægte. Udover at være meget enkel er det en af de bedste compound-øvelser til at få styrke og muskelmasse.

• Stå ret, og hold din vægt foran dine lår.
• Læn dig derefter fremad med ret ryg. Gå så langt ned, som du kan, uden at bøje knæene.
• Klem derefter dine balder sammen for at hæve din overkrop og vende tilbage til udgangspositionen.

Armbøjninger

Armbøjninger er en anden populær isotonisk øvelse. Du behøver heller ikke noget udstyr for at udføre dem.

• Læg dig på en måtte i plankeposition med kroppen oprejst på tåspidserne og armene strakt ud. Hav hænderne lige under skuldrene eller lidt længere fra hinanden, afhængigt af dit mål med øvelsen.
• Sænk derefter langsomt brystet ned mod jorden, idet du bøjer armene og lader albuerne gå ud til siderne. Du må ikke lægge dig helt ned på gulvet.
• Til sidst går du tilbage til udgangspositionen ved langsomt at strække armene ud.

Isotoniske og isometriske øvelser: Isometriske

Ordet isometrisk kommer fra de græske udtryk iso (der betyder “lige”) og metron (der betyder “mål”). Udtrykket beskriver en type øvelse, hvor dine muskler bevarer samme mål, dimension eller længde.

Under isometriske øvelser ændres musklens længde eller leddets vinkel med andre ord ikke under sammentrækningen. Det vil sige, at de muskler, der er involveret under øvelsen, bevarer den samme længde. For eksempel er planken nok den mest populære isometriske øvelse.

Fordelene ved disse øvelser og nogle eksempler

De mest fremtrædende fordele ved isometriske øvelser er følgende:

• Der kræves kun lidt eller intet udstyr.
• De øger musklernes størrelse, hvis du udfører dem med vægt.
• Du kan opnå og opretholde maksimal muskelkontraktion.
• De aktiverer 5% flere muskelfibre end isotonisk træning, når du bruger maksimal indsats.
• Disse øvelser fremmer udviklingen af styrke i specifikke muskelgrupper.
• De forbedrer knogletætheden og kolesterolniveauet.
• De har en positiv effekt på blodtrykket.
• Styrk dine led fra alle vinkler med disse øvelser.

Wall sit

Wall sit er en meget nem øvelse at udføre. Samtidig er de også meget gavnlige. For at lave dem skal du blot bruge en væg.

• Stil dig først foran en væg. Læn dig tilbage mod den, så din ryg har fuld kontakt med væggen.
• Sænk dig langsomt ved at tage små skridt fremad, uden at ryggen slipper væggen, indtil dine hofter er i samme niveau som dine knæ.
• Stræk armene ud foran dig parallelt med jorden for at gøre det lettere at holde kropsholdningen og balancen.
• Hold stillingen i mindst 15-20 sekunder.

Underarmsplanker

Underarmsplanker er en populær isometrisk øvelse, der involverer alle kernemusklerne.

• Først skal du ligge på maven på en måtte. Hav armene bøjet og albuerne under skuldrene.
• Sørg for, at dine fødder står med en skulderbredde fra hinanden.
• Løft derefter dine hofter, så de er på linje med dine skuldre, men ikke over dem.
• Spænd i dine balder, mavemuskler og bækkenbund, og hold stillingen i mindst 30 sekunder.

Glute bridges

Glute bridges er en anden meget populær, let udførlig og meget effektiv isometrisk øvelse.

• Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede ben og hælene så tæt på dine balder som muligt.
• Hold hænderne ned langs din krop.
• Løft derefter hofterne med knæene fremad. Sørg for, at dine knæ ikke skilles eller bevæger sig udad. Du kan bruge dine hænder som støtte eller låse dem sammen under balderne.
• Hold denne stilling i mindst 10-15 sekunder, og sænk dig langsomt ned.

Isotoniske og isometriske øvelser: Afsluttende anbefalinger

Mange eksperter mener, at isotonisk træning giver flere fordele end isometrisk træning, da de bruger bevægelser, som vi bruger i dagligdagen. Desuden hjælper de os både med at reducere kropsfedt og øge muskelmassen.

Isometriske øvelser bidrager dog også til at forbedre den daglige præstation, da de aktiverer dine kernemuskler for at stabilisere din kropsholdning. Desuden er isometriske øvelser gode til fysisk genoptræning og rehabilitering. De bidrager til at bevare muskelmassen eller i det mindste til at mindske tab af styrke.

Når det er muligt, vil kombinationen af isotoniske og isometriske øvelser hjælpe dig med at opnå bedre resultater under styrketræning.