8 gode råd til en sund og lækker morgenmad
Mange ernæringseksperter er enige om, at morgenmaden er det vigtigste måltid på dagen, da det dette måltid forsyner kroppen med energi til at starte dagen på den bedst tænkelige måde. Mange mennesker springer morgenmaden over uden at vide, at det eneste de får ud af det er, at sænke deres stofskifte og øge deres kalorieindtag på andre tidspunker af dagen. Men udover dette forsyner morgenmaden kroppen med vigtige næringsstoffer, giver den vitalitet og hjælper med at forbedre dens fysiske og psykiske tilstand. Med henblik på hvor vigtigt det er ikke at springe morgenmaden over. Vil vi nedenfor dele nogle måder, hvorpå du kan nyde en sund og lækker morgenmad.
Lækker Energigivende morgenmad
Før du begynder at spise morgenmad, er det vigtigt at have i baghovedet, at morgenmaden bør bestå af mellem 25% og 30% af dit daglige kalorieindtag. Energien der indtages fra dette måltid, vil blive brugt i løbet af dagen og af denne grund, er det vigtigt at spise fødevarer der forsyner kroppen med essentielle næringsstoffer og vitaminer.
Gør det hurtigt
Hvis du ikke har meget tid til at lave en god morgenmad, glem alt om te med kiks. Der er mange andre sunde og lækre måder at få en god morgenmad på uden at skulle bruge meget tid. For eksempel kan du spise en tallerken græsk yoghurt med frugt og nødder, tilberede æg med spinat eller fuldkorns toast med kalkunskinke.
Lav en lækker morgenmad derhjemme
At spise ude er nogle gange nødvendigt eller kan synes at være det bedste valg. Dog vil du, ved at lave en lækker morgenmad derhjemme, hjælpe dig selv med at spare penge og spise færre kalorier. Derudover kan du lave den præcis som du ønsker den skal være og være sikker på, hvad det er du spiser, når du laver morgenmad derhjemme.
Anbefalet læsning:
Hvornår skal man spise morgenmad?
Hvornår du spiser morgenmad er også meget vigtigt for at den er sund. Husk på at du ikke skal vente lang tid efter, at du er stået op. Det optimale er, at spise morgenmad indenfor en halv time efter, at du er stået op eller maksimalt indenfor en time. Ved at spise senere er det eneste, du opnår mere sult og at spise mere end du burde.
Kulhydrater til morgenmad
En nyere undersøgelse har konstateret, at mennesker der indtager kulhydrater til morgenmad typisk spiser færre kalorier i løbet af dagen, hvilket er en stor hjælp til vægttab. Dog betyder denne undersøgelse ikke, at du kan spise kage eller fødevarer rige på fedt til morgenmad. Undersøgelsen henviste til visse kulhydrater såsom dem i mysli, havregryn eller fuldkorns morgenmadsprodukter, fuldkornsbrød eller toast og frugt og grøntsager, der giver kroppen en tilfredsstillende fornemmelse (mæthed) og andre vigtige fordele.
Proteiner til morgenmad
Et næringsstof der aldrig bør mangle i en sund morgenmad er protein, da det giver kroppen en tilfredsstillende fornemmelse (mæthed) og på samme tid bidrager med vigtige aminosyrer. Derudover bidrager det med egenskaber til at opbygge eller reparere strukturer i kroppen og til en bedre fordøjelse. Denne form for protein bør komme fra mejeriprodukter (yoghurt, mælk, ost eller hytteost) eller sågar fra æg eller magert kød.
Fedt til morgenmad
Selvom mange mennesker tror, at det er ikke er sundt at spise fedt til morgenmad, så er sandheden den, at kroppen skal bruge en hvis mængde af “sunde” fedtsyrer for at kunne fungere optimalt. Denne form for fedt skal være af den bedste kvalitet og bør derfor ikke komme fra fødevarer som wienerbrød, friture stegt mad eller kager, der er fyldt med transfedtsyrer. I stedet bør fedtet blandt andet komme fra olivenolie, kokosolie, avocado, nødder eller frø.
Fibre til morgenmad
Et andet næringsstof som ikke må glemmes i en sund morgenmad er fibre. Fibre hjælper med at forbedre fordøjelsen, det er godt for et sundt hjerte og essentielt for at have en sund vægt. Dette næringsstof giver en tilfredsstillende mæthedsfornemmelse i en længere periode og hjælper med at undgå at spise for mange kalorier. Iblandt fødevarer med et højt fiberindhold anbefaler vi følgende:
- Havregryn
- Rå gulerødder
- Spinat
- Asparges
- Rødbeder
- Solsikkefrø
- Mandler
- Pistacienødder
- Valnødder
- Æbler
- Ferskener
- Fuldkornsbrød
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247
