Er vegetabilsk protein fedende?

Der er en overbevisning om, at vegetabilsk protein ikke er fedende. Men er det sandt? I denne artikel vil vi diskutere dets egenskaber og besvare dette spørgsmål.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Nogle mennesker mener, at vegetabilsk protein er bedre end animalsk protein. Men når du indtager det i overskud, er det lige så fedende. For mange tilhængere af forskellige diæter repræsenterer dette makronæringsstof den bedste del af kostplanen.

De er trods alt forbundet med dannelsen af celler, molekyler og væv, samt giver dig følelsen af mæthed. Så er vegetabilsk protein fedende?

Mange mennesker er ikke klar over, at kalorieindholdet i vegetabilsk protein er det samme som i animalsk protein og kulhydrater i vores kost.

Alligevel er dets hovedformål som næringsstof ikke at levere energi eller at blive lagret for at tage på i vægt. Det har helt andre funktioner. Så er det tilrådeligt at indtage det? Vi vil se nærmere på dette spørgsmål.

Hvad er proteiner, og hvordan virker de?

Proteiner i fødevarer er de eneste makronæringsstoffer, der leverer kvælstof til kroppen. De består af aminosyrer, som er sat sammen til større molekyler. I alt er der 20 aminosyrer. 9 betragtes dog som essentielle og skal tilføres gennem maden.

Grunden til dette er, at kroppen ikke selv fremstiller dem. Ikke-essentielle aminosyrer produceres derimod i kroppen. Hvis proteinet indeholder alle 20 aminosyrer, anses det for at være “komplet”. Det bruges bl.a. til at danne væv, antistoffer, enzymer og hormoner.

Der findes dog kun meget få komplette proteiner, og derfor skal de kombineres med hinanden. I den forbindelse er det vigtigt at være opmærksom på, at vegetabilske proteiner indeholder færre aminosyrer end animalske.

På trods af dette er det muligt at opnå et komplet protein ved at kombinere forskellige vegetabilske fødevarer, f.eks. bælgfrugter med korn.

Sammenfattende kan man sige, at proteiners hovedfunktion ikke er at give energi til kroppen, det er kulhydrater og fedtstoffer, der er beregnet til det. Kun når der er et underskud i energiindtaget, anvendes de som en ny kaloriekilde.

Desuden er det ikke kun deres kvalitet, der er vigtig i en kost. Den mængde, der indtages, er grundlæggende for at dække den enkelte persons behov.

Kilder til vegetabilsk protein skal kombineres med hinanden for at opnå den tilstrækkelige mængde essentielle aminosyrer.

Hvor meget protein har en person brug for?

Nogle eksperter mener, at det officielle anbefalede proteinindtag er ret lavt, hvis muskelmasse og et godt helbred skal opretholdes. Konkret foreslår statslige instanser o,8 gram pr. kg kropsvægt. Men det ville ikke være nok.

Med andre ord ville en voksen på 68 kg have brug for ca. 54 gram protein om dagen i henhold til disse kriterier. Ældre voksne har brug for lidt mere for at undgå aldersrelateret tab af muskelmasse. Værdien er 1,3 gram pr. kg vægt.

Indtil videre ved vi, at en proteinrig kost, hvis formål er at tabe sig, bør give mellem 1,2 og 1,6 gram pr. kg vægt. Disse værdier repræsenterer mellem 20 og 30 % af de daglige kalorier, som protein ville levere.

På den anden side har Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring afsløret, at for at kroppen kan udnytte dette makronæringsstof bedre, bør indtaget fordeles jævnt over hele dagen og ikke i et enkelt måltid.

Er vegetabilsk protein fedende?

Vegetabilsk protein er ikke fedende. Faktisk er animalsk protein heller ikke fedende. I en afbalanceret og tilstrækkelig kost, der er tilpasset de kalorier, der kræves i kostplanen, skal hvert enkelt næringsstof opfylde sin funktion.

Kulhydrater er f.eks. den vigtigste energikilde for aktivitet og det daglige stofskifte. Fedtstoffer giver også energi og danner nødvendige forbindelser i kroppen. De lagres og bruges som kaloriekilde, når kulhydraterne er opbrugt. Proteiner har en genopbyggende funktion.

Hvis man spiser mere end nødvendigt, ikke kun af proteiner, men også af kulhydrater og fedtstoffer, vil man tage på i vægt. Men det skal ske under forhold med overdrevent kalorieindtag.

Derfor er det vigtigt at afbalancere forbruget af hvert enkelt næringsstof i kosten og at være klar over de mål, som hvert enkelt næringsstof bidrager til i din kostplan.

Nogle veganske proteiner, der markedsføres i pulverform, kan fremme udviklingen af magre muskler, men ikke af kropsfedt. Dette sker, når de indtages i forbindelse med styrketræning for at hjælpe med at styrke musklerne.

I så fald tolkes vægtøgning fra øget muskelmasse ikke som overvægt. Tværtimod er det muligt at tabe sig, når der indgår store mængder veganske eller animalske proteiner i en kost. Hvordan? Lad os se på deres egenskaber.

Egenskaber ved proteiner, der hjælper til vægttab

Det er klart, at vegetabilsk protein ikke feder. Tværtimod tyder nogle undersøgelser på, at en forøgelse af indtaget af dette makronæringsstof kan have positive virkninger på vægttab.

• Proteiner er længere tid om at blive fordøjet. Derfor er deres mæthedskraft større end kulhydraternes. Desuden reducerer de niveauet af ghrelin eller sulthormonet, mens de øger de hormoner, der giver en følelse af mæthed. Derfor er de med til at mindske den sult, der opstår, når man spiser en kaloriebegrænset diæt.
• Da proteinoptagelsen er langsommere, forbliver stofskiftet aktivt i længere tid, og der forbrændes således flere kalorier under fordøjelsen. Stofskiftet ved fordøjelsen af protein stiger med 20 til 35 % sammenlignet med en stigning på 5 til 15 % for fedt og kulhydrater. Ved at indtage dem og have en fysisk træningsplan øges effekten af vægttab.
• Et højt proteinindtag til vægttab beskytter mod tab af muskelmasse. I forbindelse med kalorierestriktion bruger kroppen magert væv som energikilde. På den anden side vil et højt proteinindtag hjælpe med at danne muskelfibre.

Primære kilder til vegetabilsk protein

Ikke alle grøntsager giver vegetabilsk protein. De vigtigste kilder er frø og korn samt derivater heraf. Lad os se nærmere på dette.

• Bælgfrugter: Disse anses for at være en af de mest koncentrerede kilder til protein. For eksempel giver 100 gram kogte linser ca. 9 gram protein. Bønner af forskellige farver og kikærter beriger også kosten med vegetabilsk protein. De giver ca. 7 gram for hver 100 gram.
• Seitan: Dette er en glutenbaseret proteinfødevare.. Omkring 100 gram giver 25 gram protein. Det kan sauteres, grilles eller steges for at tilføje det til mange opskrifter.
• Tofu, tempeh og edamame: Disse tre produkter er fremstillet af sojabønner. Tofu er en fødevare, hvis neutrale smag passer til enhver ret. Tempeh fremstilles ved at koge modne sojabønner, fermentere dem og derefter presse dem. Edamame er umodne frø. Proteinindholdet i disse fødevarer varierer fra 12 til 20 gram pr. 100 gram portion.
• Ernæringsgær er en inaktiv gærstamme, der bruges til at fremstille brød og alkoholholdige drikkevarer. På grund af sin ostesmag bruges det til at forstærke smagen af andre præparater. 14 gram giver 8 gram protein.
• Spirulina: Dette er en alge, som indeholder meget protein, og derfor giver kun 2 spiseskefulde 8 gram. Den indeholder også jern og kobber ud over andre mineraler og vitaminer.
• Amaranth og quinoa: Disse betragtes som pseudokorn, fordi de ikke vokser fra græsarter. De kan dog males og tilberedes som mel. 2,4 dl af dem kogt giver 8 til 9 gram protein.

Flere kilder

• Sojamælk: Dette er en erstatning for komælk. 2,4 dl giver 6 gram protein. Ideelt set bør den være beriget, da den mangler B12-vitamin.
• Chiafrø: Disse er en kilde til det bedste vegetabilske protein. 28 gram giver 5 gram protein og 10 gram fibre. Derudover fremhæver magasinet Molecules den række gavnlige sunde forbindelser, chiafrø har.
• Nødder: Disse er fremragende kilder til protein. 28 gram indeholder 5 til 7 gram, afhængigt af sorten. Selv om det er rigtigt, at de har et højt indhold af fedt, er det sunde fedtstoffer, som forklaret i magasinet Nutrients. De bevarer deres næringsstoffer bedre, når de er rå og ikke ristede.

Vegetabilsk protein er ikke fedende. Det, der kan føre til vægtøgning, er et for stort kalorieindtag.

Burde jeg spise mere vegetabilsk protein?

Vegetabilske proteiner i kosten spiller samme rolle som dem af animalsk oprindelse. De er trods alt kvælstofholdige stoffer, der udfører syntese og reparerer molekyler og væv. Deres kaloriefordeling som en del af det daglige indtag giver ikke nødvendigvis en vægtøgning.

Hvis du imidlertid er interesseret i at inkludere mere protein i din kost, bør du konsultere en ernæringsekspert for at definere målet med din plan, og hvilke næringsstoffer du bør kompensere for.

Husk, at hvis du vil tage på i vægt, bør du fokusere på alle de næringsstoffer, der er kalorierige. Hvis du derimod ønsker at tabe overskydende vægt med vegetabilske proteiner, kan du opnå det med visse omjusteringer. Derudover bør du vælge et udvalg af grøntsager af høj kvalitet og balancere indtaget med sunde fedtstoffer og kulhydrater.