Opstart af styrketræning for kvinder: Øvelser og fordele

Styrketræning hjælper med at bevare muskelmasse, kondition og en sund vægt. Se nogle anbefalede øvelser her i artiklen.
Opstart af styrketræning for kvinder: Øvelser og fordele

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Motion har meget interessante sundhedsmæssige fordele. Især styrketræning skiller sig ud ved sin indvirkning på musklers styrke, udholdenhed og kropsvægt. Men vidste du, at det ikke kun er forbeholdt mænd? Det er rigtigt. Styrketræning for kvinder   er også ideelt til at fremme velvære.

Det er dog vigtigt at lægge de myter til side, der antyder, at denne form for træning får dig til at “miste din kvindelighed”. Det er på ingen måde sandt! Tværtimod bidrager den til at forme din figur og forbedre din kondition og sundhed.

Her er nogle anbefalede øvelser.

Opstart af styrketræning for kvinder

Det første skridt for at begynde styrketræning for kvinder er at udarbejde en aktivitetsplan i forhold til den tid, du kan afsætte til styrketræning. Generelt set er den bedste løsning at gøre det tre gange om ugen med pauser imellem. På den måde kan du hvile hver dag.

Det anbefales dog, at du arbejder med underkroppen en dag, dvs. musklerne fra taljen og ned. En anden dag bør du fokusere på overkroppen, dvs. fra taljen og opefter. Som det sidste bør du afsætte en dag til at kombinere øvelser, så du træner hele kroppen.

Det er altid vigtigt at varme op før hver træning. Lad os se på de typer øvelser, du kan lave for at få mere styrke og få alle fordelene ved træning.

Opvarmningsøvelser

En god opvarmning er vigtig før enhver fysisk træning. Den træner dine led og gør dig mere fleksibel.

  • For det første kan du lave statiske øvelser som f.eks. nakke-, skulder-, fod-, håndleds- og håndledsudstrækninger.
  • Dernæst kan du lave dynamiske udstrækninger, herunder jogging, løb på løbebånd eller cykling.

En almindelig opvarmning kan vare ti til femten minutter. Det forbereder kroppen på aktiviteten og mindsker risikoen for skader.

Vi tror, at du gerne vil læse: Tips til at løbe efter en lang pause

Styrketræning for kvinder: Øvelser for underkroppen

Eksempel på styrketræning for kvinder

Squats

  • Denne øvelse kræver styrke og stabilitet.
  • Bøj knæene med spredte fødder på linje med dine skuldre. Hold samtidig din overkrop oprejst, og sænk dig langsomt ned til en 90-graders vinkel.
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gentag sekvensen, indtil serien er afsluttet.
  • Afhængigt af konditionsniveauet er det muligt at bruge kropsvægt eller tilføje vægte (f.eks. håndvægte). Det træner lår, balder, inderlår og lægmuskler.

Dødløft

  • Dette kan udføres med en vægtstang eller håndvægte.
  • Stillingen starter med spredte fødder og stangen holdes i skulderhøjde.
  • Bøj derefter knæene en smule, tag bagdelen bagud og lad kroppen falde, mens armene forbliver strakte.
  • Regelmæssig træning hjælper til at styrke balderne, lægmuskler og lænden.

Benpres

  • Dette kan udføres siddende på en maskine eller liggende på en måtte.
  • Den første metode styrker lårmusklerne, mens den anden øvelse fokuserer på lægmusklerne og rygmusklerne.

Lunges

  • Til at begynde med skal benene være spredt i skulderbredde og hænderne på hofterne.
  • Fra denne position holder du overkroppen ret og tager et skridt fremad.
  • Bøj nu knæet og læg vægten på det pågældende ben. Tag det andet ben langt frem. Vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen, indtil sættet er færdigt.
  • Du kan træne benene skiftevis eller lave en serie med det ene ben først og derefter det andet. På denne måde trænes lårmusklerne. Et baglæns skridt er også muligt for at fokusere på lægmusklerne.

Styrketræning for kvinder: Øvelser for overkroppen

Kvinde træner sin overkrop

Bænkpres

  • Dette udføres på en maskine.
  • Først tager du stangen med spredte hænder, mere end skulderbreddes afstand.
  • Derefter sænkes stangen ned mod brystet og løftes langsomt op, indtil armene er strakte igen. Ryggen skal altid være ret.
  • En anden mulighed for brystet er lunges med håndvægte på en lige eller skrå bænk. Dette træner brystmusklerne.

Roning med håndvægte

  • Til at starte med støtter du det ene knæ på en bænk med hånden fra samme side af kroppen. Placer den modsatte fod med tåen på gulvet, og kroppen skal forblive i en lige stilling.
  • Tag derefter håndvægten med din frie hånd, løft den og løft albuen. Arbejdsarmen skal altid være tæt på kroppen.
  • Til sidst gentager du bevægelsen, indtil sættet er færdigt. Skift derefter stilling for at arbejde med den anden arm.
  • En anden mulighed er på en romaskine. Disse øvelser styrker bagsiden af kroppen – det vil sige rygmusklerne.

Skulderpres

  • Denne øvelse kan udføres siddende på en bænk med ret ryg eller stående.
  • En håndvægt holdes i hver hånd til denne øvelse.
  • Løft armene, indtil håndvægtene er over hovedet.
  • Hold derefter en lille pause og sænk dem med en langsom bevægelse. Med denne øvelse arbejdes især skuldre, triceps og øvre brystkasse.

Du kan måske lide: Boksetræning derhjemme: Anbefalinger og øvelser

Fordelene ved styrketræning for kvinder

Styrketræning for kvinder har vigtige fordele, som afspejler sig i alle daglige aktiviteter. Selvfølgelig skal du have tålmodighed og udholdenhed i starten og ikke give op.

Det er altid ideelt, at en god kost og tilstrækkelig hvile ledsager træningen. For at opnå de bedste resultater er det vigtigt at føre en sund livsstil.

Som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Current Sports Medicine Reports, er nogle af de positive virkninger af styrketræning som følger:

  • Det øger muskelmassen.
  • Den forbedrer din kropsholdning.
  • Styrketræning forbedrer din metaboliske funktion.
  • Det mindsker din risiko for skader.
  • Det fremmer tab af kropsfedt.
  • Styrketræning hjælper med at reducere kolesterol.
  • Det reducerer stress.
  • Det forbedrer kvaliteten af din søvn.

Større styrke, bedre helbred

Uden tvivl er styrkeøvelser nøglen til at øge din følelse af velvære. For kvinders vedkommende bør du miste frygten for at udvikle supermuskler, da dette kræver specifik træning. På den anden side er styrketræning også vigtig for at forbedre din kropsholdning og opnå din ønskede figur.

Det vigtige er at tilpasse din rutine til din nuværende fysiske tilstand og dit helbred. Derfor er den generelle anbefaling at få foretaget et lægetjek, inden du begynder på disse aktiviteter. Desuden er det tilrådeligt at blive vejledt af en professionel træner for at opnå den korrekte teknik til hver af disse øvelser.

Det kan interessere dig ...

En anbefalet træningsplan til ældre
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
En anbefalet træningsplan til ældre

Der findes en anbefalet træningsplan til ældre, og det bør du vide! Alder er ingen undskyldning. Lad os lære mere om denne træningsplan!



  • Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D. Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Dtsch Arztebl Int. 2017 Jun 30;114(26):439-446. doi: 10.3238/arztebl.2017.0439. PMID: 28705295; PMCID: PMC5523796. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28705295/
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28181774. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181774/