Fordelene ved at meditere før sengetid, og hvordan man gør det korrekt
Det har mange fordele at meditere før sengetid, især for folk, der har svært ved at falde i søvn. Ligeledes kan de personer, der falder i søvn uden problemer, også få bedre hvile på denne måde.
Der er millioner af mennesker i verden, som ikke kan sove godt. Dette skyldes den akkumulerede stress i hverdagen. Nogle gange tager det dem lang tid at falde i søvn, og nogle gange vågner de om natten eller vågner om morgenen med en følelse af træthed.
Nå, men at meditere før sengetid kan være en meget effektiv løsning. Hvis det gøres regelmæssigt og korrekt, er det bedre end nogen pille eller en dyr madras. Desuden har det også en indvirkning på dit humør den næste dag.
At meditere før sengetid
Følelsen af hvile, der kommer efter en god nats søvn, skyldes ikke, at din hjerne har været stille i løbet af natten – tværtimod. Mens du sover, arbejder din hjerne hårdt på at få orden i tingene igen.
Under søvnen reparerer din hjerne neuroner, skaber nye forbindelser og retter relevante minder. Jo dybere du sover, jo mindre kortisol, stresshormonet, udskilles også. Og det er for ikke at nævne fordelene for immunsystemet og den langsommere aldring!
Pointen er, at hvis du ikke sover godt, er dit fysiske og mentale helbred i fare.
Men du spekulerer måske på, om det hjælper med at forbedre søvnmønstret at meditere før sengetid. Det klare svar er ja. En stor undersøgelse, der blev gennemført i 2020, bekræfter dette.
Andre undersøgelser havde allerede fastslået, at meditation om dagen alene øger søvnkvaliteten. Til gengæld hjælper meditation før sengetid med at reducere fysiske smerter og stress, fordi det reducerer hypothalamus’ aktivitet.
Fordelene ved at meditere før sengetid
At meditere før sengetid hjælper med at skabe de optimale indre forhold, der er nødvendige for oprigtig hvile. Videnskabelige beviser viser, at denne handling hjælper til at berolige krop og sind. Desuden skaber den vigtige fysiologiske ændringer.
Det beroliger kroppen at meditere før sengetid
Meditation bidrager til at skabe de samme fysiologiske virkninger som dem, der opstår i de tidlige faser af søvnen. Hjerteslagene sænkes. Hos nogle mennesker falder blodtrykket også.
Det beroliger sindet
Almindeligvis kan du måske ikke falde i søvn, fordi dit sind stadig er meget aktivt, før du falder i søvn. Det skyldes, at der er lommer af stress, som holder hjernen i en alarmtilstand.
At meditere før sengetid får hjernen til at fokusere på én ting og ikke hoppe fra den ene tanke til den anden. Dette er med til at reducere påtrængende tanker og fremmer mental afslapning.
Det forbedrer mindfulness og melatoninproduktionen
Andre undersøgelser har vist, at meditation før sengetid eller på et andet tidspunkt på dagen øger opmærksomheden og koncentrationsevnen. Dette bidrager til bedre hvile, da fokusering gør sindet mere stabilt.
På den anden side har nogle undersøgelser antydet, at det fremmer produktionen af melatonin at meditere før sengetid. Dette hormon er vigtigt for normale søvncyklusser.
Vi tror, du gerne vil læse: God søvn: Hvor meget har vi egentlig brug for?
Sådan mediterer du
Der findes flere teknikker til at meditere før sengetid. Her vil vi dele en grundlæggende, men komplet procedure. Vær opmærksom på følgende trin.
1. Går omgivelserne klar
Først vil det være bedst, hvis du tager en bevidst beslutning om at gå i seng. Når du gør det, skal du skrue ned for lyset i rummet og slukke alle de tændte skærme.
Hvis du har lyst, kan du tilføje æterisk lavendelolie til din pude eller inhalere lidt af denne essens. Hvis du har brug for støj for at sove, kan du tænde for hvid støj, regn eller vand. Gå derefter i seng.
2. Meditere før sengetid: Kropsscanning
Læg dig ned i en stilling, der er behagelig for dig, og fokusér på din vejrtrækning.
Fokusér derefter din opmærksomhed på de områder af din krop, der er i kontakt med sengen. Derfra, fra tåspidserne til hovedet, skal du bevæge dig hen over hele kroppen.
Hvis du ønsker at slappe yderligere af, kan du spænde hver del, mens du kører hen over den i fem sekunder. Derefter slapper du af i det pågældende område og går videre til det næste.
3. Bevidst vejrtrækning
Mens du gør alt det ovenstående, skal du ideelt set forsøge at trække vejret dybt, idet du indånder og udånder langsomt.
For at komme i en mere afslappet tilstand er det bedst at begynde at trække vejret ved at indånde gennem næsen og holde vejret i fem sekunder. Ånd derefter ud gennem munden, mens du tæller til fem.
Du kan måske lide: Kognitiv terapi baseret på mindfulness
4. Brug visualisering
Tænk på et sted, der giver dig ro. Med andre ord bør du male et landskab med natur, vand og elementer, der beroliger dig i dit hoved.
I mellemtiden skal du fortsætte med at trække vejret dybt.
Andre værktøjer til at meditere før sengetid
Der findes også andre værktøjer, der kan hjælpe dig med at gå fra vågenhed til søvn. De er som følger:
- Tælle: Dette hjælper dig med at fiksere dit sind på et enkelt punkt.
- Gennemgang af dagen: At tjekke alt det, du har gjort i løbet af dagen, af fra en usynlig liste, er en god måde at slukke for rutinen før kropsscanningen og vejrtrækningen. Men dvæl ikke ved et enkelt minde i mere end 20 sekunder.
- Føre en taknemmelighedsdagbog: At meditere før sengetid er en øvelse, der kan starte med at lave en taknemmelighedsdagbog. Før du går i seng, skal du skrive alt det ned, du er taknemmelig for fra din dag.
Sidste tips og anbefalinger til at meditere før sengetid
Husk på, at det i starten vil føles lidt mærkeligt at meditere før sengetid. Du falder måske ikke i søvn med det samme, og det kan tage dig et stykke tid at lære at gøre det. Du vil måske heller ikke se virkningerne med det samme.
Normalt vil din meditationsrutine efter et par uger ikke tage mere end 15 minutter. Nogle mennesker kan dog stadig bruge en halv time eller mere.
Det er en god idé at opretholde grundlæggende foranstaltninger for god søvnhygiejne, f.eks. ikke at drikke koffeinholdige drikkevarer eller alkohol mindst to timer før sengetid. Det vil også være bedst, hvis du får noget motion i løbet af dagen og ikke spiser en stor middag.
Der findes også flere guidede meditationsapps, som du kan finde på internettet. Nogle af dem er gratis, og andre koster penge.
Hvis du efter et par måneder med meditation før sengetid stadig ikke kan falde i søvn eller få en god nattesøvn, er det bedst at kontakte din læge. Det kan være, at du har brug for mere specialiseret behandling.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
- Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
- Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
- Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.
