11 tips til at sove godt og vågne op udhvilet
Har du problemer med at falde i søvn? Har du svært ved at vågne op udhvilet? Har du brug for tips til at sove godt, og kan du ikke finde dem?
Søvn er afgørende for vores velbefindende og opretholdelse af gode vaner. Derfor er det tilrådeligt at konsultere en specialist, hvis du har hyppige søvnproblemer.
At sove godt er en af de ting, der sikrer, at du ikke blot får god hvile, men også holder dig aktiv i løbet af dagen. Disse tips kan hjælpe dig med at vågne op udhvilet og ende med at præstere meget bedre i løbet af dagen.
Tips til at få en god nats søvn, så du kan vågne op udhvilet
Hvis du vil kende nogle naturlige måder at forbedre kvaliteten og mængden af din søvn på, skal du huske følgende tricks. Du kan bruge dem, når du har mest brug for dem.
1. Sørg for at få nok søvn
Hver krop er naturligt i stand til at regulere den tid, den bruger på at sove. Sandheden er dog, at den gennemsnitlige mængde hvile, som en voksen har brug for, er 7-8 timer.
Hvis du opdager, at du sover mindre og mindre, betyder det, at et søvnunderskud er ved at akkumulere sig. Dette medfører en nedsat arbejdseffektivitet, da man ender med at føle sig søvnig hele dagen. Derfor er det afgørende at være opmærksom og sikre, at du får nok søvn.
Vi ved, at du vil kunne lide denne artikel: Har du problemer med at falde i søvn? Magnesium kan hjælpe
2. Drop kaffen for at sove godt og vågne op udhvilet
Når du ikke sover godt, kan du nogle gange føle behov for at ty til kaffe. Du skal dog være meget forsigtig med denne vane. At drikke en ekstra kop kaffe er ikke en sund løsning.
Du skal huske på, at koffein forhindrer optagelsen af adenosin. Det betyder, at det ikke gør det muligt for dig at falde til ro. Faktisk mener eksperter, at koffein kan skabe søvnproblemer eller forstærke dem endnu mere, hvis det indtages i overdrevne mængder.
3. Få frisk luft
At gå en tur, før du går i seng, kan hjælpe dig med at falde i søvn. Det viser følgende undersøgelse, som blev udført i 2018 af flere japanske forskere, hvor det blev konstateret, at motion kunne forbedre deltagernes søvnkvalitet.
Gå blot i en halv time, og du vil mærke resultaterne!
4. Drik en varm drik for at vågne op udhvilet
Det bedste efter en gåtur er at drikke en varm drik, hvilket også gælder, lige inden du går i seng.
En af de anbefalinger, du kan overveje, er at vælge urtete med mælk eller honning.
Besøg denne artikel: Seks måder at gøre soveværelset mere enkelt på
5. Sov med en ekstra pude: Et af de bedste tips til at sove godt
Selvom du måske ikke tror det, kan det have en positiv indvirkning på din hvile at sove med en ekstra pude. Faktisk kan du måske endda ønske at sove med en ekstra pude for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
- Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ og talje.
- Hvis du sover på siden, er det bedst at lægge den mellem dine ben.
- Hvis du foretrækker at sove på maven, skal du lægge puden under den nederste del af maven. På denne måde formår du at indtage den korrekte stilling og mindske belastningen på din rygsøjle.
6. En note om at sove sammen med dit kæledyr
At sove sammen med dit kæledyr kan umiddelbart virke betryggende, men sandheden er, at folk, der deler soveværelse med deres kæledyr, sover dårligere.
En nyere undersøgelse offentliggjort i 2017 af forskere på Mayo Clinic. modbeviste denne hypotese:
Mennesker med kun én hund i deres soveværelse opretholdt en god søvneffektivitet; dog gjorde hundens position i/uden for sengen en forskel. Tilstedeværelsen af en hund i soveværelset er måske ikke skadelig for menneskers søvn, som tidligere antaget.
– Mayo Clinic-
Derfor er nøglen her at kende sig selv og være opmærksom. Hvis du oplever, at du sover dårligere med dit kæledyr, er det bedst, at dyret sover i sin egen seng.
7. Gammel folkemedicin: Læg et fed hvidløg under din hovedpude
Selvom det måske ikke ser ud til at have meget at gøre med at falde i søvn, er et gammelt folkemiddel at lægge et fed hvidløg under din hovedpude. Faktisk er det noget, som man har gjort siden oldtiden.
Hvorfor? Tja, det siges, at svovl, der kommer fra hvidløg, er ansvarlig for at berolige og forbedre søvnkvaliteten. Der er dog ingen videnskabelige beviser for denne påstand.
8. Sluk for elektroniske enheder for at sove godt og vågne op udhvilet
Elektroniske enheder giver dig helt sikkert ikke mulighed for at sove eller i hvert fald ikke for at falde ordentligt i søvn. Faktisk kan lyset fra disse enheder være farligere, end du tror, ifølge en undersøgelse fra 2015 foretaget af forskere fra National Institute of Health.
Søvn styres af melatonin, et hormon, der begynder at blive produceret, når der ikke er lys. Hvis du begynder at kigge på disse apparater, vil du bremse funktionen af dette hormon, og du vil ikke kunne hvile ordentligt.
Desuden er det ikke en god idé at have mobiltelefoner i soveværelset, da hjernen kan opfatte, at de befinder sig i det område, hvor du sover.
9. Hav lavendel i nærheden af dig
Forskning udført i 2015 af Videnskabeligt tidsskrift for sygepleje viste, at lavendel har beroligende egenskaber. Så der er ikke noget bedre end at lægge nogle små kviste ved siden af sengen eller bruge nogle stearinlys med olier fra denne plante. Det er en god måde at fremme søvnen på og nyde en skøn duft.
10. Tjek temperaturen i dit soveværelse
Temperaturen i dit soveværelse er afgørende for at kunne falde i søvn og blive ved med at sove, så dette er et aspekt, som du bør være meget opmærksom på. Husk, at den bør ligge mellem 16 og 20° C.
Kvælende varme vil medføre, at du får en urolig søvn og derfor vågner midt om natten. Samtidig kan kolde temperaturer gøre det svært at falde i søvn.
11. Få den anbefalede daglige mængde magnesium
Kroppen skal have den daglige mængde magnesium, der er nødvendig for at sove godt hele natten. Dette blev vist af følgende undersøgelse, der blev offentliggjort af International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Glem derfor ikke at inkludere fødevarer med magnesium i din kost eller tage kosttilskud (efter forudgående konsultation med en professionel), før du går i seng.
Er disse tips nok til at få en god nats søvn og vågne op udhvilet?
Ved at følge disse tips til at sove godt, er sandheden, at du vil være i stand til at få bedre søvn, hvis problemet opstår fra tid til anden. Husk dog at være konsekvent i anvendelsen af dem.
Det er vigtigt at huske på, at de ikke er behandlinger for andre mere alvorlige problemer. Søvnbesvær kan forværres, hvis det ikke bliver behandlet i tide. Derfor er det bedst at konsultere en professionel. En fagperson vil være i stand til at stille en præcis diagnose og ordinere den rette behandling.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
