Sådan regulerer du din melatonin og sover bedre

21 november, 2018
Mørke sender din hjerne et signal, der fortæller dig, at det er tid til at sove. Det er nyttigt at undgå stimulerende lys som fjernsyn eller mobiltelefoner inden du går i seng.
 

Melatonin er hormonet der er ansvarlig for regulering af mange biologiske funktioner (blandt dem, processen med at falde i søvn og holde sig vågen). Derfor er det så vigtigt at regulere din melatonin, hvis du vil hvile godt og undgå almindelige søvnforstyrrelser som søvnløshed.

Vi forklarer, hvordan du kan gøre dette i denne artikel.

Hvad du behøver at vide om melatonin

Mand der sover

For det første er det vigtigt at kende til det grundlæggende om dette vigtige hormon.

Melatonin udfører mange specifikke funktioner såsom regulering af søvncyklussen. Det produceres om natten i pinealkirtlen, som er placeret i hjernen.

Melatonin om natten:

  • Vedligeholder dit hjerteslag og blodtryk.
  • Afslapper dine nethinder.
  • Hjælper med at frigive frie radikaler.

Kirtlen sender hormonet gennem hele kroppen og det synkroniseres med din puls. Når dine melatoninniveauer er normale, kan du sove og hvile ordentligt.

Det største problem med dette hormon forekommer, når dets niveauer falder. Dette sker normalt, når du er stresset, når du følger en dårlig kost, lever en overdrevet stillesiddende livsstil eller udsætter dig for for meget kunstigt lys om natten.

 

Hvad kommer der, som det næste? Søvnløshed.

Derudover stimulerer melatonin produktionen af ​​væksthormonet samt hormoner til vævs- og muskelreparation.

Det er en hjælp til vækst og reparation, hvorved vi skal sove mere som børn, end vi gør som voksne. Vores kroppe “spørger” os også efter mere søvn, når vi er syge eller træner for meget i fitness centeret.

Som om alt dette ikke var nok, udfører melatonin også følgende funktioner:

  • Regulerer appetit.
  • Spiller en rolle i udviklingen og funktionen af ​​testiklerne og æggestokkene.
  • Virker som en kraftig antioxidant.
  • Styrker immunsystemet ved at hæmme visse vira og bakterier.

Vil du vide mere? Læs:
8 fødevarer til at forbedre dit immunforsvar

Melatonin og serotonin

Kvinde har daarlig soevn

Mens vi kunne sige, at disse er “modsatte virkende” hormoner, så virker de sammen, derfor har vi brug for normale niveauer af begge hormoner.

  • På samme måde som melatoninproduktionen stiger i mørket, øges serotoninproduktionen i lys.
  • Vores nethinder optager sollys og det lys når pinealkirtlen. Når det sker, stopper melatoninproduktionen og kirtlen begynder at lave serotonin.

Det modsatte sker, når vi er i mørke omgivelser.

 

Det er afgørende at forstå, at kunstigt lys ikke kan erstatte solens naturlige funktion.

Dette kan forklare, hvorfor vi ønsker at blive hjemme eller hvile oftere om vinteren, mens vi om sommeren vågner op med mere energi og laver flere aktiviteter (bortset fra temperaturen selvfølgelig).

Når vi ikke har tilstrækkelige serotoninniveauer, begynder vores krop at kræve kalorier eller usund mad: Kager, slik, chokolade, is osv.

I mellemtiden efterlader en mangel på melatonin os med søvnløshed og søvnproblemer. På samme måde kan et overskud føre til døsighed, apati, svaghed osv.

Vi bør også nævne et andet meget “populært” hormon for at forstå betydningen af ​​melatonin og serotonin: kortisol.

kortisol er kendt som “stress hormonet.” Som navnet antyder, har det ansvaret for at hæve og formindske stress symptomer. Derudover har det også en bemærkelsesværdig indvirkning på sove og opvågnings processerne.

Under stress er der mennesker, der har brug for at sove mere, og der er også dem, der ikke kan lukke et øje hele natten.

Det kan forklares ved cortisol, der afbalancerer produktionen af ​​de hormoner, der er ansvarlige for hvile eller handling.

Fødevarer, der øger melatoninproduktionen

En sund kost er afgørende for normalisering af melatoninniveauerne og til at sove de 7 til 8 anbefalede timer hver nat.

Frem for alt anbefales tropiske frugter, som ananas eller citronfrugter, ligesom appelsiner.

Du kan også hjælpe din krop med at producere mere melatonin ved at spise:

 
  • Tørret frugt
  • Æg
  • Fisk
  • Bælgplanter
  • Havre og byg
  • Majs
  • Ris

For at forbedre dine melatoninniveauer endnu mere, så tilføj disse til din tallerken:

  • Tomater
  • Kartofler
  • Rødvin
  • Mejeriprodukter
  • Tunfisk

Vaner til regulering af melatoninniveauerne

Udover at spise en afbalanceret og sund kost, anbefaler vi nogle vaner, som kan være nyttige til udjævning af melatoninniveauerne:

1. Sove i et mørkt rum

Dit værelse skal have skodder eller gardiner, der blokerer lyset i at komme ind. Dette omfatter gadebelysning.

Dæmpet lys signalerer til hjernen, at “det er tid til at sove”. Et mørkt rum sikrer en mere behagelig og genopfyldende søvn.

2. Se ikke fjernsyn, før du skal sove

Kvinde ser fjernsyn sent

Bortset fra den lyse skærm, skal du huske på, at visse scener, lyde eller nyheder “vækker” sindet og forhindrer det i at komme ind i en hvilestatus.

Det er netop derfor, det er en god ide ikke at have et fjernsyn i dit soveværelse for at regulere din melatonin. Det samme gælder for telefoner. Brug dem maksimalt en time før du går i seng.

3. Træning om aftenen

Motion er fantastisk for dit helbred, og ingen kan undvære det. Men når du træner om aftenen, forbliver din krop og sind i “beredskab” længere tid, hvorved det bliver sværere at blive træt.

 

Det bliver sværere at vågne om morgenen, hvis din krop ikke får nok tid til at reparere de skader, der er forårsaget af den fysiske aktivitet.

Det er bedre at afslutte al fysisk aktivitet før på dagen for at få en ordentlig hvile.

  • Bustamante-Montes, P., Lizama-Soberanis, B., Olaíz-Fernández, G., & Vázquez-Moreno, F. (2001). Ftalatos y efectos en la salud. Revista Internacional de Contaminacion Ambiental.
  • De Argila Fernandez-Duran, D. (2010). Cáncer de piel. Medicine. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(10)70019-6
  • Allevato, M. (2006). Cosméticos-maquillajes. 200 | Act Terap Dermatol.
  • Pop, A., Kiss, B., & Loghin, F. (2013). Endocrine disrupting effects of butylated hydroxyanisole (BHA – E320). Clujul medical (1957), 86(1), 16–20.
  • Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004;24(1):5-13. doi:10.1002/jat.958
  • National Toxicology Program, Public Health Service, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services. NTP toxicology and carcinogenesis studies of triethanolamine (Cas No. 102-71-6) in B6C3F1 mice (dermal studies). Natl Toxicol Program Tech Rep Ser. 2004;(518):5-163.
  • Braun, J. M., Sathyanarayana, S., & Hauser, R. (2013). Phthalate exposure and children’s health. Current opinion in pediatrics, 25(2), 247–254. https://doi.org/10.1097/MOP.0b013e32835e1eb6