7 tips til at starte på træning med vægtstænger

Ved at bruge vægtstangen i fitnesscenteret kan vi arbejde med mange muskler ved at variere øvelserne. Vær opmærksom på disse tips for at starte din træning.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Læs med her for at få 7 tips til at starte din træning med vægtstænger. Tanken om at bruge en vægtstang efter at have observeret indsatsen hos nogle mennesker, der løfter tunge vægte i fitnesscentret, kan i første omgang skræmme os.

Men der er mange øvelser at prøve, og alle kan tilpasses til din kondition. Det er bare et spørgsmål om at motivere dig selv og forbedre dig lidt efter lidt. Resultaterne vil overraske dig.

Træning med vægtstænger er et ideelt alternativ til styrketræning. En ordentlig plan og samvittighedsfuld overholdelse af den vil hjælpe os med at øge kraften og forbedre vores fysiske udseende. Du skal dog være forsigtig og velovervejet.

Grundlæggende øvelser til træning med vægtstænger

Før du starter et træningsprogram, er det godt for dig at kende nogle af de vigtigste øvelser, der kan udføres med vægtstangen. Selv om paletten af muligheder er meget større, har vi udvalgt nogle af de mest kendte for at vise, at du kan styrke alle muskelgrupper med dette redskab.

De forskellige greb og belastninger, der anvendes, kan give større intensitet på aktivitetstidspunktet, selv om det bør starte uden ekstra vægt eller med meget lidt. Dette er nogle af de øvelser, som du kan lave tidligt:

• Dødløft: Dette er for at styrke balder, underkrop og ryg. Stangen skal være meget tæt på kroppen, og hofterne skal føres bagud for at slippe vægten med strakte arme. Derefter bringes hofterne fremad for at løfte vægten.
• Bænkpres: For at træne bryst, triceps, skuldre og ryg. Liggende på bænken skal du løfte stangen, indtil armene er godt strakte, og sænke den til brysthøjde.
• Militærpres: Bruges til at styrke skuldrene. Stangen skal placeres i brysthøjde. Først føres den opad, indtil armene er strakt ud. Lav derefter en omvendt bevægelse, indtil stangen er i højde med hovedet. Bevægelsen gentages, indtil serien er færdig.
• Squats: Træning af lår, balder, hasemuskler og adduktorer. Med stangen over skuldrene bøjes benene, og hofterne føres bagud for at sænke overkroppen. Vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen. Man skal være forsigtig med belastningen for at undgå skader på leddene.

Flere gode øvelser for begyndere

• Lunges: Med stangen bag nakken fører du det ene ben fremad og det andet nedad, næsten indtil knæet rører jorden, så der dannes en 90 graders vinkel ved begge knæ. Bevægelsen gentages derefter i omvendt retning.
• Hip thrust: Med ryggen på en bænk og fødderne fladt på gulvet skubber du hoften op. Du kan øge sværhedsgraden med en vægtstang. Ifølge en undersøgelse med titlen Barbell hip thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review er mekanikken i vægtstangsøvelsen til fordel for en større aktivering af hofteudstrækningsmusklerne sammenlignet med mere konventionelle øvelser. Rækkefølgen er balder, ryg, hasemuskler og lårmusklen.
• Godmorgen: Med denne øvelse aktiveres hasemuskler, lår, ryg, balder og mavemuskler. Med vægtstangen på ryggen forsøger du at føre hoften tilbage og overkroppen fremad, indtil den er parallel med gulvet. Knæene kan være let bøjede, og ryggen skal forblive lige. Når positionen er opnået, holdes den i et par sekunder.

Squat med vægte skal udføres med forsigtighed, så knæene ikke lider skade.

Tag disse 7 tips til træning med vægtstænger til efterretning

Træning med vægtstænger giver os mulighed for at øge styrke og udholdenhed samt hjælpe os til at opnå en bedre kropsholdning, hvilket vil give os stabilitet og balance. Tålmodighed vil være en grundlæggende allieret for at få alle fordelene ved træningen.

Husk, at det ikke er magi, men indsats og udholdenhed. Vi giver dig disse tips til at starte din træning på den bedste måde.

1. Husk god opvarmning

Det er vigtigt at forberede musklerne, før du begynder styrketræning. Dermed opnår vi en bedre bevægelighed i leddene og større fleksibilitet.

Hvis vi bruger 5 eller 10 minutter på at udføre denne type øvelser, får vi en bedre kontrol over kroppen og en bedre bevægelseskvalitet til at udføre træningen med vægtstænger. Opvarmning og udstrækning vil også mindske risikoen for skader.

2. Prioritér teknik i træning med vægtstænger

Den korrekte udførelse af enhver øvelse er altafgørende, selv over antallet af gentagelser eller den anvendte vægt. Ved at bruge den rigtige teknik til hver aktivitet kan vi opnå alle dens fordele og minimere risikoen for skader.

Vi skal være tålmodige for at se resultaterne, for hvis vi forsøger at opnå resultater på kort tid, risikerer vi at beskadige leddene. Forstuvninger, forstrækninger eller brud er almindelige skader, som skyldes, at man ikke tager de nødvendige forholdsregler.

Hvis du er i tvivl om en bevægelse, kan du rådføre dig med den ansvarlige fagperson i fitnesscentret.

3. Brug ikke for meget vægt

I enhver aktivitet anbefales det at starte uden vægt eller med en lille belastning. Først skal man indtage gode stillinger og mestre bevægelserne.

I begyndelsen bør øvelserne ikke være alt for svære. Efterhånden som vi tilføjer vægte, skal vi sikre os, at vi kan kontrollere bevægelserne. Hvis det ikke lykkes, bør man bruge mindre vægt.

4. Udfør kun få gentagelser

Hvis du laver mange gentagelser, kan du overbelaste muskulaturen. Derfor er det bedst at starte med få og derefter øge antallet gradvist, efterhånden som du begynder at mestre hver enkelt øvelse.

Lad dig ikke nedslå af at se andre løfte mere vægt end dig. De er sikkert begyndt på samme måde som dig.

5. Undervurdér ikke hvile

Overtræning kan være kontraproduktivt. Nogle gange får ønsket om hurtige resultater os til at træne dagligt med krævende rutiner.

Men vi er mere tilbøjelige til at ende med at blive skadet. Det er tilstrækkeligt at arbejde med hver muskelgruppe to eller tre gange om ugen.

Hvis du gerne vil træne hver dag, kan du fokusere på bestemte grupper og variere den næste dag. Dagen efter har musklerne brug for at restituere, så hvile er vigtigt.

6. Vær opmærksom på smerte

Glem ikke, at øvelser aldrig må forårsage smerte, men snarere spændinger i musklen. Hvis du føler ubehag, er det tilrådeligt at opgive aktiviteten og konsultere en professionel.

Mange gange føler vi, at smerten ikke er for intens, og vi vælger at fortsætte med aktiviteten. Men vi risikerer at forværre situationen og få en skade.

Den vægt, der kommes på stangen, bør stå i forhold til vores fremskridt.

7. Træn med en professionel

Hjælp fra en professionel i fitnesscenteret er nøglen til at udføre bevægelserne godt og til at bruge den rigtige vægt, baseret på vores fysiske tilstand. En certificeret træner vil vide, hvordan man vurderer, hvad vi har brug for.

Hverdagsaktiviteter som et spejl af træning med vægtstænger

Øvelser med vægtstænger er et godt alternativ til styrketræningsprogrammer. Vi skal prioritere teknikken og øge belastningerne gradvist, efterhånden som vi forbedrer konditionen.

Du skal være konsekvent, og resultaterne vil begynde at vise sig på mellemlang sigt. Det ideelle er at inkludere variation for at udføre en komplet rutine og træne alle muskelgrupper. Derfor anbefaler vi, at du konsulterer en ekspert.

Begynd at træne, og du vil se, at fordelene ikke kun vil vise sig i spejlet, men også i den måde, vi udfører de daglige aktiviteter på, og i en større følelse af velvære.