De bedste dynamiske udstrækningsøvelser før løb

08 april, 2021
Dynamiske udstrækningsøvelser før løb er et bidrag til at reducere risikoen for skade. I dagens artikel vil vi gennemgå de mest anbefalede øvelser til en rutine.

Det er altid en god idé for atleter at lave nogle dynamiske udstrækningsøvelser før løb. Det skyldes, at det kan føre til problemer at begynde at løbe med stive muskler. Hav i baghovedet, at opvarmning i sig selv ikke er nok til løb på grund af dets karaktertræk. Så udstrækning før løb fremmer god ydeevne og hjælper med at forebygge skader.

Udstrækningsøvelserne, man laver før løb, er ikke de samme, som man normalt ville lave bagefter. Dynamisk udstrækning, især i den nedre del af kroppen, skal være en del af denne opvarmningsrutine.

Dynamiske udstrækningsøvelser før løb

Den bedste måde at forbedre mobiliteten og forebygge skade på under træning er ved at lave dynamiske udstrækninger. Ifølge den seneste forskning reducerer statisk udstrækning faktisk ikke risikoen for skade.

Hvis man bruger ti til femten minutter på at varme op før løb med dynamiske udstrækningsøvelser, forbedrer det mobiliteten og beroliger musklerne, mens det øger pulsen, kropstemperaturen og blodgennemstrømningen.

Gående udstrækning til skiftevis lårmusklerne og piriformis

Denne gående udstrækning til skiftevis lårmusklen og piriformis er en dynamisk udstrækningsøvelse, som fokuserer på lårmuskler, balder og musklerne i piriformis, mens den aktiverer hele muskulaturen i den nedre del af kroppen.

For at lave den stiller man sig oprejst og fører den venstre fod op til balden, mens man holder knæet på linje med hoften. Grib fat om anklen, men gør det forsigtigt – du vil ikke strække den forreste muskel ordentligt, hvis knæet føres udad.

Derefter træder du fremad med den samme fod og løfter den modsatte fod (den højre). Placér anklen på hofteniveau og før knæet udad. Sænk foden for at tage et skridt tilbage og gentag. Skift side efter flere gentagelser, hvor du fører højre fod op til balden og derefter den venstre fod til hoften efter at have trådt frem.

Kvinde laver dynamiske udstrækningsøvelser før løb

Måske denne artikel også vil interessere dig: Tab dig ved at kombinere gang og løb

Dynamiske udstrækningsøvelser før løb, der åbner hofterne

Denne udstrækning fokuserer på de dybe rotatorer i hoften. Stil dig oprejst og bøj derefter det ene knæ. Løft det op mod dit bryst, mens du holder fast i det med din hånd.

Før nu knæet udad – i en vinkel på 90 grader. Brug din hånd til at stabilisere og guide bevægelsen. Før knæet tilbage til brystet og støt det. Gentag flere gange, hvor du skifter side.

Rør tæerne (Frankenstein gang)

Denne øvelse, hvor man rører ved sine tæer, der også er kendt som Frankenstein gang, er en glimrende opvarmningsøvelse før løb. Det skyldes, at den øger musklernes modstandskraft og strækker lårmuskler og lægmuskler. Det aktiverer også hoftebøjeren og lårmusklerne.

Stil dig med dine arme strukket ud foran dig (som en zombie). Derefter tager du et skridt frem, strækker det ene ben ud lige foran dig, mens du løfter det, så højt du kan, som din smidighed nu tillader det. Grib fat i spidsen af din fod med den modsatte hånd. Færdiggør skridtet og gentag med det andet ben.

Det er vigtigt at opretholde en ret kropsholdning under denne øvelse, hvor man aktiverer mavemusklerne og løfter benet så højt som muligt.

Ormen

Det er en dynamisk opvarmningsøvelse, der foksuerer på hele kernen og lårmusklerne. Den er ret intens og god til at få kropstemperaturen og pulsen op.

Stå i en oprejst stilling og bøj dig derefter fremad fra hoften og placér dine hænder på gulvet. “Gå” langsomt fremad med dine hænder, indtil du når en plankeposition – hold dine arme og ben strukket ud. Tip dit bækken en smule og spænd i dine balder for at aktivere kernemusklerne yderligere.

Fra denne stilling “går” du med hænderne hen mod fødderne – hold benene strukket ud så længe som muligt for at strække yderligere i benmusklerne. Vend tilbage til en stående position og gentag.

Cirkler med armene

Til sidst er her en øvelse til overkroppen til dynamisk udstrækning og opvarmning af brystmusklerne, skuldrene og den øvre del af ryggen på samme tid. For at lave cirkler med armene skal man stå med fødderne med en skulderbredde mellem hinanden. Løft derefter armene udad i et kryds med håndfladerne nedad.

Fra denne stilling laver du fremadrettede cirkler og derefter bagudgående. Det er ikke vigtigt, at man bevæger sig hurtigt. Det handler primært om at åbne op for ryg og bryst med hver bevægelse.

Kvinde laver dynamiske udstrækningsøvelser før løb

Læs også denne artikel: Jogging og løb: Hvad er forskellen?

Dynamiske udstrækningsøvelser før løb gør det mere sikkert

Det er vigtigt at køle ned efter hver løbetur for gradvist at kunne gendanne sin almindelige puls og musklernes elasticitet.

Det skyldes, at musklerne er varme efter en løbetur, og det er det optimale tidspunkt til at lave statiske udstrækningsøvelser. Hav i baghovedet, at det kan føre til problemer at stoppe pludseligt med at løbe og lave udstrækningsøvelser – såsom tab af balancen.

På den anden side er det vigtigt at have i baghovedet, at for at udstrækning efter løb kan være effektivt, er det vigtigt, at man ikke skynder sig igennem det. Det er nødvendigt at opretholde statisk udstrækning i 20 til 30 sekunder. Ellers vil det knap nok have nogen effekt.

Kombinér løb med andre aktiviteter

Hav i baghovedet, at udstrækning efter løb ikke nødvendigvis forbedrer smidigheden. Dets primære formål er at gendanne elasticiteten i muskulaturen. Musklerne ville ellers blive kortere, og det ville føre til problemer med reduceret mobilitet, kramper og endda ubalance i musklerne.

Det er derfor, man foruden at udføre udstrækning før løb også bør lave separat træning for at forbedre fleksibiliteten – såsom yoga eller pilates. Disse typer øvelser er ret nyttige til at forbedre specifikke dele af træningen, som man ikke ellers kan opnå ved at løbe eller strække ud.

  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).