Syv tips til dybere squats
I dagens artikel får du nogle tips til at opnå dybere squats. Du kender måske allerede til det almindelige råd til begyndere: Gå aldrig helt ned. Mange års forskning på området viser dog, at det kan være godt for at opnå styrke og teknik.
Dybe squats, også kendt som fulde squats, er velegnet til erfarne sportsudøvere. De involverer balle- og baglårsmusklerne og er perfekte til at arbejde med områder, der sjældent aktiveres ved almindelig bevægelse.
Udførelsen er naturligvis mere kompleks og kan føre til ryg- eller knæskader, hvis de ikke udføres korrekt. Så stop din dybe squats, indtil du er færdig med at læse de tips, der er beskrevet i denne artikel!
Tips til at opnå dybere squats
Der er mere spænding i kernen og knæene på grund af det større antal muskelfibre, der aktiveres under nedstigningen. Desuden har man brug for mere styrke for at rejse sig, så det kræver en del erfaring at lave dybe squats. Det skyldes, at en nybegynder er mere udsat for rygskader, knæskader og endda muskelsvigt.
Derfor anbefales de følgende tips til at forbedre dybden af squats kun til dem, der allerede er fortrolige med dem. Prøv desuden en traditionel squat-rutine, før du begynder på disse, hvis du er nybegynder.
1. Brug de rigtige sko
Dette er en grundlæggende forudsætning for, at du kan udføre bevægelsen korrekt. Nogle gange hæver hælen sig en smule under de første nedstigninger, hvilket eliminerer hele fodens kontakt med gulvet. Som du måske kan forestille dig, fører det til små ubalancer, der kan få dig til at miste koncentrationen.
De rigtige sko sammen med en teknik, der er designet til at korrigere denne ubalance, forbedrer således den måde, du udfører dybe squats på. Ikke alle sko er egnede til denne form for træning.
Sko til vægtløft fungerer bedst, men spørg træneren i dit fitnesscenter om, hvilken type der er bedst for dig.
Tjek også: Sådan finder du tid til at motionere
2. Træn dine baller og baglår
Jo dybere squats, jo flere muskelfibre i baller og baglår bliver en del af processen. Det er sandsynligvis, fordi disse muskelgrupper ikke er så stærke, som øvelsen kræver, hvis du ikke når så langt ned, som du gerne vil.
Det, du kan gøre, er at træne dem separat. Således styrker du dem gennem målrettede øvelser. Først da får du den styrke, du skal bruge til at løfte den vægt, du ønsker gennem et fuldt squat.
Derefter kan du udføre dybere squats efter et par uger. Du bør kunne gennemføre dem, hvis du har tilstrækkelig styrke. Vi anbefaler rutiner for baller og baglår, hvis du ikke ved, hvor du skal starte.
3. Regulér vægten, du løfter
Et af de tips til dybere squats, som du aldrig bør overse, er vægtregulering. Det er nemlig en af hovedårsagerne til, at atleter ikke gør fremskridt i deres træning.
Det er normalt at skulle sænke vægten ved at øge, hvor dybt man går ned, hvilket genererer mere spænding i knæet og ryggen. Dette sker også ved at involvere muskelfibre, der sjældent aktiveres ved traditionelle squats.
For mange mennesker er dette lig med ingen udvikling og endda svaghed. Intet kunne dog være længere fra sandheden. Du vil nemlig være i stand til at nærme dig og endog nå op på samme vægt, som du løfter med konventionelle squats, efterhånden som du gør fremskridt og bliver mere fortrolig med teknikken.
Under alle omstændigheder er det vigtigt at regulere vægten i de første træningsrutiner. Vælg den, du er fortrolig med, men som også udgør en udfordring i forhold til dine mål (hypertrofi, styrkeforøgelse osv.).
4. Pas på din rygstilling
Du ved allerede, at teknik og kropsholdning er afgørende, når du udfører en øvelse, hvis du allerede har erfaring med vægtløftning. Ofte bruger folk teknik frem for styrke til at udføre en bevægelse, som det ofte er tilfældet under vægtløftningskonkurrencer.
Det er almindeligt, at de bøjer ryggen lidt, når de forbereder sig på at rejse sig under et fuldt squat. Det kan være så meget, at det ligner en skildpaddes skjold. Dette er ikke andet end en teknisk fejl, der kan forhindre dem i at fuldføre bevægelsen med succes.
Dette sker uanset benstyrken, da det skyldes dårlig stabilitet i kernen (både i mavemusklerne og ryggen). Vær derfor opmærksom, hvis du bøjer ryggen mere, end du burde, når du rejser dig, da det kan være årsagen til, at du ikke gennemfører en serie.
5. Stræk de involverede muskler og led
En anden hindring for korrekte dybe squats er koncentrerede spændinger i muskler og led. Begge dele skal forberedes korrekt gennem udstræknings- og opvarmningsøvelser for at forbedre din præstation.
Vær derfor opmærksom på at strække lægge, ankler, hofter, lårmuskler, baglår og andre elementer, der er involveret under ned- og opstigning. Brug elastikker, hvis du har dem, og brug mindst 15 minutter på at træne med dem, hvis du har planer om at løfte tunge vægte.
6. Kontrollér din vejrtrækning
Du bør allerede mestre det, hvis du har erfaring med at løfte vægte. Nybegyndere skal dog vide, at vejrtrækningen er nøglen til at opretholde din kropsholdning, undgå ubalance, forsyne dine muskler med nok ilt og fokusere din koncentration, når du udfører en dødvægtsbevægelse.
Enkelt sagt skal du indånde, før du går ned (første fase), holde vejret, mens du udfører den dybe squat, og derefter langsomt udånde, når du rejser dig op (anden fase).
I begge tilfælde (indånding og udånding) skal du gøre det dybt. I den første fase bør du holde vejret og bruge det til din fordel for at opnå balance i kernen, især hvis du bærer en betydelig vægt.
7. Koncentrér dig om udførelsen af de dybe squats
Som det sidste, uanset om du anvender disse tips korrekt, vil teknik, styrke og udholdenhed ikke nytte meget, hvis du ikke koncentrerer dig om udførelsen. Det kan være forskellen mellem at fuldføre en gentagelse eller ej, i en sådan grad at dens fravær kompromitterer resultaterne.
Fokusér kun på squatten, inden du udfører den, og læg bekymringer eller distraktioner, der kan hindre din koncentration, til side. Alle disse tips til dybere squats vil hjælpe dig med at nå dine mål på kort tid.
Fordelene ved dybere squats
Atleter undgår ofte dybe squats, fordi de er bange for at skade deres knæ. Selv om det er rigtigt, at det lægger mere pres på dette område, viser nyere forskning, at dybe squats er sikre og endda gavnlige for knæene.
Du kan udføre dybe squats uden problemer, så længe du gradvist øger vægten, passer på din kropsholdning og er opmærksom på eventuelt ubehag under op- eller nedstigningen.
Nogle af fordelene er:
- De forbedrer styrke og funktionel ydeevne. Faktisk viste en undersøgelse med 53 atleter, der blev offentliggjort i European Journal of Sports Science i 2020, at fuld squat er bedre end nogen anden variant til at øge muskelstyrken og den generelle ydeevne.
- Dybe squats øger din stabilitet. Dette kan være godt, når du laver andre øvelser til underkroppen og kernen. Det skyldes, at du opnår en bedre balance gennem dem, og det kan endda være nyttigt til at korrigere dårlig kropsholdning, når du går.
- Du træner hele din krop, fordi øvelserne involverer muskler i under-, mellem- og overkroppen. Det er derfor, at squats er en grundlæggende øvelse, der er perfekt til de personer, der ønsker at opnå styrke eller større modstand i fitnesscenteret.
- Det styrker dine knæ. Du vil ikke kun forebygge knæskader, hvis du tager hensyn til de ovennævnte anbefalinger, men også styrke knæene. Ledbåndene og musklerne, der omgiver dem, bliver stærkere, og det forebygger skader ved andre typer træning.
- Du aktiverer andre muskelgrupper, især dem, der ligger i ballerne og baglårene, som vi nævnte ovenstående. De er perfekte til at bearbejde områder, som andre typer træning ikke når.
Øv dig og opnå dybere squats
Af alle disse grunde skal du regelmæssigt inddrage dybe squats i dine træningsrutiner, uden at de helt erstatter andre øvelser, der er beregnet til de involverede muskelgrupper. Under alle omstændigheder er det vigtigt at variere dem for at undgå monotoni.
Hyr en træner til at vejlede dig afhængigt af dit niveau og dine mål, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, ud over at tage ovenstående tips i betragtning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science. 2020; 20(1): 115-124.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1(1).
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & Pierre, T. A. S. Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. 2008; 24(4): 333-339.
- Schoenfeld, B., & Williams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal. 2012; 34(2): 34-36.
- Weiss, L. W., Frx, A. C., Wood, L. E., Relyea, G. E., & Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(3): 241-247.