Vigtige redskaber til at falde til ro efter et angstanfald

Arbejd på en roligere vejrtrækning, og husk at angstanfaldet kun varer ganske kort tid. Læs med her for flere nyttige værktøjer, der kan hjælpe dig med at falde til ro efter et angstanfald.

Bedømt og godkendt af psykolog José Padilla.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

Har du nogensinde oplevet et angstanfald? Det er en ubehagelig oplevelse, som du helt sikkert helst ville være foruden. Heldigvis kan vi lære at falde til ro med nogle få, enkle redskaber. I denne artikel vil vi snakke om vigtige redskaber til at falde til ro efter et angstanfald.

Hvad er et angstanfald?

Et angstanfald kommer pludseligt og kan ofte føles som om, der er noget fysisk i vejen. Det skyldes, at anfaldet giver symptomer, der kan føles i kroppen, for eksempel svimmelhed, hjertebanken og vejrtrækningsproblemer.

• Angsten optræder pludseligt uden en åbenlys grund.
• Man oplever en voldsom frygt for om man er blevet alvorligt syg eller er ved at dø.
• Man kan føle sig svimmel, ens hjerte banker for hurtigt, man sveder, fryser eller kan have svært ved at trække vejret. Det kan være skræmmende.
• Mange, der lider af panikangst og som oplever angstanfald, oplever ofte forventningsangst, det vil sige frygten for at opleve et nyt anfald.

1. Genkend symptomerne på et angstanfald

Angst opstår, når vores amygdala går i selvsving og fortæller os, at vi er i fare, selv når vi ikke er det. Det kan skyldes mange forskellige ting, for eksempel genetik eller et forhøjet stressniveau.

Angstanfald, eller panikangst, adskiller sig fra generaliseret angst ved, at det opstår pludseligt, er meget overvældende og kun varer kort tid. Her er nogle normale symptomer på angstanfald:

• Hjertet banker hurtigt
• Negative tanker. Man er bange for, om der er noget alvorligt galt med én.
• Mavesmerter
• Svimmelhed
• Sved
• Kuldefølelse
• Vejrtrækningsproblemer

2. Sådan kan du falde til ro efter et angstanfald: Få styr på din vejrtrækning

Det er vigtigt at kunne styre dit åndedræt, hvis du lider af angst. Med åndredrættet kan du fortælle din krop, at der slet ikke er noget at være bange for.

Din vejrtrækning og din puls er forbundet med hinanden. Når du trækker vejret langsommere, sænker du også din puls.

• Prøv denne åndedrætsøvelse: Indånd i 5 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, ånd ud i 8 sekunder og gentag denne cyklus i 5 minutter eller så mange gange som du har brug for.

3. Prøv at skubbe de negative tanker til siden

Angstanfald er ofte forbundet med gentagne negative tanker. Det er derfor vigtigt, at du udfordrer dine negative tanker og taler dem imod.

Vores negative tankemønstre er ofte en vane, der sker helt automatisk. Der er ofte ikke beviser for, at det vi tænker er sandt. Når du tænker en negativ tanke, så lad være med bare at godtage den. Sig til dig selv, at tanken faktisk er forkert.

4. Gentag beroligende sætninger for at falde til ro efter et angstanfald

Brug beroligende sætninger til at berolige dig selv, eller den person, der lider af angstanfaldet. Hver person kan have visse sætninger, der kan virke godt for dem. Hovedtanken er imidlertid at have en sætning, der har en beroligende virkning.

• For eksempel kan du fortælle dig selv, at alt er okay, og der er ingen grund til at være nervøs.
• Mind dig selv om, at angstanfaldet kun vil vare ganske kort tid.
• Læg mærke til, og ros dig selv, for de gange, det lykkes for dig at berolige dig selv. Brug det som bevis på, at du kan kontrollere hvad der sker i din krop.

5. Giv dig selv tid til at opleve angstanfaldet

Nogle gange er accept den bedste medicin. Find et roligt sted, hvor du kan vente, mens angstanfaldet står på. Du kan for eksempel gå på toilettet, eller finde et roligt hjørne på kontoret.

6. Lad være med at stikke af

Hvis du stikker af fra den situation, der gør dig angst, så styrker du forestillingen om, at du har noget at være bange for. Det er derfor vigtigt at arbejde på at kunne tolerere situationen.

• Lad være med at stikke af. Det styrker kun frygten.
• Koncentrer dig om din vejrtrækning, og vend så tilbage til den situation, hvor du følte dig angst.

7. Ty ikke til negative vaner for at håndtere angsten

Mange af os har automatiske handlemønstre, når vi bliver angste. Måske overspiser vi eller måske undgå vi bestemte situationer, fordi vi har overbevist os selv om, at vi ellers ikke ville være i stand til at håndtere vores følelser.

De her handlemønstre eksisterer selvfølgelig af en grund, og det kan være svært at vænne sig af med dem. Snak med din psykolog om, hvordan du finder sundere og mere nyttige handlemønstre. Du kan også selv prøve at eksperimentere med, hvad der virker for dig.