5 enkle øvelser til at tone dine benmuskler

I denne artikel vil vi se på de 5 bedste øvelser for at tone og opbygge dine benmuskler, og samtidig forbedre din kropsholdning.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Elena Martínez Blasco

Sidste ændring: 28 marts, 2023

For at tone dine benmuskler er det naturligvis nødvendigt at motionere. Plus, veltrænede ben giver os mulighed for at gå længere uden træthed eller ubehag (såsom stivhed).

Nedenfor vil vi fortælle dig, hvorfor det er godt at sørge for at du styrker dine benmuskler med en ugentlig rutine.

Hvordan man får tonede benmuskler

Før du begynder at træne for at opbygge dine benmuskler, skal du være opmærksom på den indsats, du har brug for. Dine ben skal vokse i volumen på grund af muskelopbygning, ikke fedt.

For at få resultater, har du først og fremmest brug for disciplin og en kost rig på protein. Dette er nøglen når det kommer til at motionere regelmæssigt. Du skal være konstant og lære at øge din udholdenhed, i form af fysisk indsats.

Øvelser til dine benmuskler

1. ‘Squats’ med vægte

Squats med vægte er top-øvelsen for at øge benmuskler. Faktisk er de ideelle til at opbygge muskler på kort tid og opnå styrke. I denne øvelse trænes følgende muskler: lårmuskler, balder, lægmuskler og ryg.

Det er tilrådeligt, at vi gradvist øger den vægt, som vi arbejder med, som vi skrider frem. Ellers kan der forekomme skader på ryg og led.

For at opnå gode resultater bør du lære at udføre øvelsen korrekt:

• Adskil dine fødder i samme bredde som skuldrene.
• Spænd dine mavemuskler.
• Bøj dine knæ for at sænke baren med en lille baglæns bevægelse.
• Bøj ikke ryggen.

2. Cykling

Professionel cykling er en af ​​verdens hårdeste sportsgrene. Faktisk ved første øjekast kan du se de store muskler, som disse cyklister har, der er store ikke kun i volumen men også i styrke. Derfor er cykling i visse varianter en perfekt måde at tone og styrke benene på.

Desuden træner cyklen ikke kun på den nederste del af kroppen. Det styrker også lændehvirvelsøjlen, brystmuskler og skuldre. Samtidig hjælper det med at forhindre knogleskader og gigt, forbedrer blodcirkulationen, reducerer kolesterolniveauet og styrker hjertet.

3. Sprællemænd

En anden mulighed med forskellige varianter er sprællemænd. De består af at hoppe mens du bevæger benene sammen og åbner dem i luften mens du klapper dine hænder over hovedet. Det er en meget simpel øvelse.

For at øge styrke, udholdenhed og træningskapacitet kan ankelvægte gradvist anvendes.

4. Lægmuskel-løft

For at få veldefinerede lægmuskler kan du øve følgende øvelse:

• Tag nogle håndvægte med en passende vægt.
• Sæt dine ben i samme bredde som dine skuldre.
• Løft dine hæle og stå på tåspidserne i 25 sekunder.

Udfør 4 sæt med 10 gentagelser, og øg vægten af ​​håndvægte gradvist. Moderat ømhed i dine lægmuskler vil vise, at du gør øvelsen godt.

5. Fremfaldsøvelser, eller ‘Lunges’

En obligatorisk øvelse for at styrke dine hofter og tone benmuskler er ‘lunges’.

Selv om det virker som en simpel øvelse for det blotte øje, er det det faktisk ikke. Disse øvelser kræver en masse energi, og hvis du ikke er i den rette form når du laver dem, medfører de en vis risiko for at lide en skade i leddene.

Lunges arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Det er dog vigtigt at træne med forskellige øvelsesvarianter for at kunne træne forskellige dele af kroppen og få reelle resultater.

Nogle ting at huske på

• Til at begynde med skal du altid opvarme de muskler, du skal træne. Denne opvarmning skal vare mindst 10 minutter.
• For at musklerne skal vokse, er det vigtigt at strække ud før og efter træningen.
• Intensiteten skal altid være gradvis. Du bør ikke arbejde ud over vores midler. Faktisk kan du lide alvorlige skader efter små oversigter.
• Uanset hvad du gør, gør det godt. Tag dig tid, og hast ikke for at få øjeblikkelige resultater. Konsulter altid en træner i fitnesscenteret, hvis du har spørgsmål, og frem for alt vær konsekvent.