Spise sent om aftenen: Denne "harmløse" vane kan påvirke dit energiniveau

I denne artikel vil vi forklare, hvorfor det at spise sent om aftenen kan påvirke - og skade - dit energiniveau.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Rafael Victorino Muñoz

Sidste ændring: 17 juli, 2023

Der er en “harmløs” vane, som kan påvirke dit energiniveau negativt og få dig til at føle, at du ikke har sovet godt. Ifølge eksperter kan dit energiniveau, uanset hvor aktiv du er, eller hvad du laver om aftenen, have noget at gøre med, hvad du spiser om aftenen. Lad os se nærmere på, hvad de har opdaget om at spise sent om aftenen, og hvad man kan gøre ved det.

At spise sent om aftenen: Er det virkelig nødvendigt?

Selvom det hele afhænger af den slags mad, du spiser, og andre relaterede vaner, er der dem, der hævder, at det er nødvendigt at spise sent om aftenen, og at det ikke altid vil påvirke kvaliteten af din søvn. I denne forbindelse er det blevet påpeget, at en af fordelene har at gøre med vægtkontrol.

Og faktum er, at du har brug for energi, selv når du sover. Men hvis man går i seng uden at spise, kan kroppen holde på kulhydrater og fedt som en reserve i stedet for at bruge dem.

Og hvis man går lidt sulten i seng, er man måske nødt til at stå op for at spise på et tidspunkt, og det påvirker søvnen. Det kan øge kortisolproduktionen.

På den anden side kan visse fødevarer virke søvnfremmende, især dem, der er rige på melatonin, f.eks. følgende:

• Bananer
• Løg
• Asparges
• Nødder
• Havre
• Kirsebær
• Ingefær

Hvad kan påvirke dit energiniveau, hvis du vælger at spise sent om aftenen?

Det er ikke kun det at spise sent om aftenen, der kan skade dit energiniveau: Spørgsmålet er, hvor meget, på hvilket tidspunkt og hvilken slags mad. For det første er det ikke en god vane at spise sit tungeste måltid tæt på sengetid.

Det skyldes, at dit stofskifte ikke fungerer på samme måde i løbet af dagen, selv om det er det samme måltid (f.eks. en bøf). Derfor kan kroppens evne til at få energi fra sådan mad blive påvirket.

Derfor kan store måltider om aftenen forstyrre søvnen. Men ud over mængden skal du også se på typen af mad, da det nogle gange kan være usunde valg.

Hvilke spisevaner om aftenen kan skade din energi? De følgende:

• Mange kalorier: Aftensmaden bør ikke udgøre mere end 15% af dagens kalorier.
• Et højt indhold af kulhydrater, især når det gælder desserter.
• For meget fedt: Burgere og andre salte retter (snacks) indeholder skadelige fedtstoffer.
• For meget protein: Selvom animalske proteiner er gavnlige, da de giver tryptofan, er de også ofte svære at fordøje, hvilket kan påvirke hvilen.
• For meget salt: For meget salt kan få dig til at drikke mere vand, og du kan blive nødt til at stå op for at gå på toilettet midt om natten.
• Mejeriprodukter: Ifølge NIDDK er 36% af befolkningen i USA laktoseintolerante, og indtagelse af disse fødevarer om natten øger risikoen for luft i maven.
• Koffeinholdige drikke: Dette omfatter kaffe, chokolade og energidrikke. Ifølge undersøgelser kan sidstnævnte påvirke hjertesundheden ved at øge blodtrykket.
• Alkohol: Kan bidrage til dehydrering, så du bevæger dig langsommere næste dag. For ikke at nævne den hovedpine, der følger med tømmermænd.
• Krydret eller syrlig mad.

Konsekvenserne af at spise tung mad om aftenen

Ud over at påvirke stofskiftet har disse fødevarer ofte andre konsekvenser, såsom dårlig fordøjelse, mavesmerter, halsbrand og refluks, da det er mere sandsynligt, at mavesyrer passerer ned i spiserøret, når man sover i vandret stilling.

Derudover viste en undersøgelse, at der er større chance for at vågne op midt om natten, jo tættere på sengetid maden indtages. Det er endda blevet observeret, at dette forværrer søvnapnø.

Det er på grund af denne “harmløse” vane, at kvaliteten af hvile kan blive påvirket, hvilket vil skade dit energiniveau næste morgen.

Ændring af dine vaner

Som med så mange andre ting i livet er det ikke så meget, hvad du gør, men overdrivelserne. Det vil sige, at du ikke skal tro, at problemet er maden om aftenen. Endnu mindre skal du stoppe med at spise aftensmad, da det kan få værre konsekvenser.

Selvom det også menes, at det kan være gavnligt inden for den modalitet, der er kendt som intermitterende faste.

For at bekæmpe denne “harmløse” vane, der kan skade dit energiniveau, bør du fokusere din indsats på de tre hovedvariabler: Tid, kvalitet og kvantitet.

Lad os se på nogle anbefalinger:

• Det er bedst at spise tidlig aftensmad: Nogle mennesker spiser aftensmad kl. 18.30 eller 19.00 (eller endnu tidligere).
• Hvis du føler dig sulten igen ved sengetid, kan du spise en let snack, f.eks. et æble, ost med kiks (lavt saltindhold), cornflakes, nødder eller yoghurt.
• Du bør undgå stegt mad, proteiner, der er svære at fordøje, krydret mad og junkfood i det hele taget.
• Vælg sammensatte kulhydrater: Dette kan også omfatte fødevarer, der indeholder protein. Bananer er et godt valg.
• Undgå koffeinholdige drikkevarer om aftenen.

Andre forslag vedrørende at spise sent om aftenen

Du bør forsøge at opretholde en god søvnhygiejne, men det er ikke kun relateret til mad. I den forbindelse er der følgende andre anbefalinger, man bør tage i betragtning:

• Brug ikke elektronisk udstyr i længere tid i sengen, før du skal sove.
• Lav aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af, f.eks. meditation.
• En moderat træningsrutine kan også øge dit energiniveau ved at øge blodgennemstrømningen og iltningen af vævet.

Hvornår skal man gå til lægen?

Et lavt energiniveau på et tidspunkt kan være normalt. Det kan bare være en midlertidig situation på grund af en dårlig nats søvn.

Men hvis det fortsætter i en vis periode (mere end en uge), er det en god idé at gå til lægen. Ifølge Harvard Healths hjemmeside kan langvarig træthed være relateret til depression eller en underliggende sygdom. Især hvis der er andre symptomer, såsom appetitløshed, besværet vejrtrækning og modløshed.

En læge vil forsøge at udelukke anæmi og hypothyroidisme. Men alt, hvad der skal til, er måske lidt hvile og bedre spisevaner om aftenen for at få dit energiniveau op på 100% om morgenen.